BBC热推，明星们追捧的“轻断食”真的适合你吗？

赵非一

曾引爆英国BBC收视率的BBC纪录片《进食、断食与长寿》最近又在微博、Facebook等社交网站上被大量转载。本片介绍了断食与健康的关联，全球已有6亿人次尝试轻断食这种全新的健康生活方式。相比禁食控制体重，轻断食似乎更能被大家接受。美国天后级歌手碧昂斯、国际巨星章子怡等不少明星表示，自己已成为“轻断食”的忠实拥趸。不过，轻断食的效果究竟如何进行，又是否适合你呢？

◎ 全球最流行的四种轻断食

认识轻断食的第一步，就是要把断食与轻断食这两个概念区分开来。断食是一种以禁食的方式完全断绝热量摄入的修行方式，完全断食对于绝大多数正常人而言，是一种不适合的做法，甚至对身体有很大伤害。

而轻断食则是由断食衍化而来的概念，是一种“针对现代人”的生活方式。它是一种以低能量的食物代替正常的三餐，以此实现促进胃肠排空、缓解便秘、减轻体重等效果的间隔性断绝正常饮食的方法。也可以说，轻断食就是让人减少对食物过多的贪欲。目前，全球流行的轻断食主要分为4个类型：

◎ 关于轻断食的利弊，有赞有弹

轻断食的健康益处并非只是来自主观感受，已得到越来越多研究的证实。研究表明，每周坚持2天轻断食，可降低肥胖者的体重、体脂率、腰臀比。多数男性在科学合理地限制饮食一周后，体重会下降5～7千克，女性下降3～5千克；发表在《上海中医药》杂志上的研究指出，轻断食有促进血液循环的作用，利于增强全身组织血氧供应；刊登在《世界糖尿病杂志》上的研究指出，轻断食是一种安全的饮食干预，利于改善空腹血糖和餐后血糖水平；发表在《美国临床营养学杂志》上的研究表明，轻断食可降低“坏胆固醇”和甘油三酯水平，却不影响“好胆固醇”水平；等等。

对此，也有专家表示，尽管轻断食对健康有益处，但也可能留下后遗症。由于断食期间不摄入任何食物，胃肠道只能处于“空磨”状态，胃酸分泌增加，加之人体处在饥饿状态下，很容易引起周期性的胃肠道功能紊乱。另外，轻断食可能会加重便秘。在断食状态下，身体没有摄入淀粉和脂肪，没有进食原料，就不能形成大便。胃肠道因此接收了错误的信号，以为不需要工作，但等断食结束后，重新开始正常的饮食，肠道的蠕动功能就可能会减弱，导致便秘。

◎ 轻断食到底适合哪类人？

综合既往研究的观点，总结来说，轻断食主要适合肌肉较壮、身体超重、腰围过大、血脂升高、胰岛素敏感性下降，且控制食量能力较差、工作忙碌没时间调整饮食的人。另外，高血压、高血脂、高血糖、超重或肥胖、便秘等患者，平时能量摄入“供大于求”的人也相对比较适宜。而孕产妇、抑郁症和晚期肿瘤患者、贫血、低血压、低血糖患者，身体过度消瘦、营养不良的人，年龄在 18 岁以下、70岁以上，患有严重心脑血管、精神障碍、慢性感染疾病的人则不宜贸然尝试轻断食，应提前咨询医生。

◎ 轻断食的方法和时间可以“因人而异”

轻断食有没有具体的规范和标准可以参照呢？遗憾的是，目前尚没有统一的标准，换句话说，轻断食的方法其实因人而异。通常来说，轻断食持续的时间一般在1～3天之间，有的人适合一个星期进行一次，有的人却适合一个月一次，以身体不感觉到不舒适为准。比如，节日期间你饮食过量了，体重上长了，这时就可尝试短期轻断食，一周中的周三和周六践行轻断食。

不过，进行轻断食主张循序渐进。在轻断食前后，建议有一个“缓冲期”。在此缓冲期内可以适当减少高能量食物的摄入，而慢慢过渡到轻断食时期的饮食；在轻断食结束后也不建议马上吃油腻的食物，可以先从粥、牛奶等清淡饮食逐渐恢复。切不可操之过急，否则身体容易出现很多不适症状。

另外，轻断食不适合长期进行。期间的饮食结构变化较大，这种方法短期内危险性不大，但长期可能造成营养不良。而且长期缺乏主食的膳食模式，会导致体内的脂肪分解，但没有碳水化合物的参与脂肪难以完全氧化，导致中间产物酮体的累积，容易出现酮血症或酮尿症，导致酮中毒。

需要特别提醒大家的是，进行轻断食期间需要保持稳定的情绪，同时不要为自己安排剧烈的活动，保持身心淡然而愉悦也很重要。

◎ 轻断食期间应选择哪些食物？

輕断食期间的饮食以低能量为原则，一般分为：蔬菜类，水果类，菌藻类，贝类等海鲜，奶类（如酸奶、脱脂奶）等。轻断食期间在低脂、低糖、低蛋白质的基础上，尽量保持食物多样化，保证维生素等非产能营养素的摄入平衡。这里，也向大家推荐以下几款轻断食期间的饮食：

1.水果蔬菜沙拉：与一般的沙拉不同的是，选择的沙拉酱是酸奶即可，而不是市售的专门沙拉酱。因为市售沙拉酱本身的脂肪含量很高，是轻断食期间要避免的，即便平时的膳食中也不建议经常食用。

2.蔬菜、水果浆： 蔬菜、水果中含有丰富的矿物质、维生素、生物活性物质等人体必不可少的成分。与蔬菜水果汁不同的是，蔬菜水果浆中含有更多的膳食纤维。不建议摄入太多含能量较高的水果，如荔枝、香蕉等，倡导多种多样的蔬菜水果搭配食用。

3.蔬菜菌藻海鲜汤： 烹调的时候不要放入油、盐等，口味以清淡为主，尽量保持食物自然的味道。海鲜建议选蛤蜊、扇贝等贝类，矿物质种类与含量丰富。

总之，轻断食期间的饮食在多样化与低能量的前提下，可以充分发挥自己的创造力设计多种多样轻断食饮食，在轻断食期间一样可以吃得“多姿多彩”。

◎ 轻断食无标准，但“少吃点”准没错

虽说轻断食的方法并非人人适宜，但少吃点却是人人都可以做到的，而且它的确对健康有不少好处，还能延年益寿。

首先，少吃点能减轻胃肠负担。人体过多摄取蛋白质和脂肪，使消化系统负担过重，易导致消化不良。这样，未被消化的食物长时间滞留在肠道内，会产生许多毒素和致癌物质。这些毒素和致癌物质不但易使人患肠道疾病，还会被肠道吸收，透过心脑屏障，损害中枢神经系统，使人衰老。

其次，饱食使大脑代谢紊乱。科学研究证明，饱食后大脑中有一种叫“纤维芽细胞”的生长因子，会比不饱食时增加数万倍，而这种生长因子会使脂肪细胞和毛细血管内皮细胞增大，促使脑动脉硬化，脑皮质血氧供应不足，脑组织萎缩和脑功能退化，最终导致痴呆而缩短人的寿命。

另外，饱食损伤细胞，使人早衰。人们呼吸时吸收的氧，有2%被氧化、催化形成活性氧（自由基），活性氧是对人体极其有害的物质，能导致细胞损伤、动脉血管硬化，引发疾病、衰老甚至死亡。而人体摄入的能量越大，产生的活性氧就越多，人老化的程度也越快。而少吃点可以减少活性氧的产生，使细胞免受其害，从而延缓衰老。

最重要的是，长期饱食，容易诱发很多疾病。美酒佳肴的背后便是肥胖引起的动脉硬化、冠心病、糖尿病、癌症等一系列疾病。

所以，“少吃点”确实是健康的一帖药方，望大家为了自己的健康与长寿，不要顿顿饱食，适当少吃点吧。

小贴士：轻断食还应注意以下几点：

1.轻断食不是不吃东西，在此期间也应保证低热量的营养摄入。

2.轻断食要与运动结合，可进行散步等强度较小的运动，避免剧烈运动。

3.轻断食不能只考虑热量不考虑营养，同样是500千卡，吃果蔬比喝糖水更营养。

（编辑 宋 瑾）endprint