高考体育生力量训练的方法和注意事项分析

江苏省泗阳县众兴中学 薛 野

对于体育教学而言，力量训练一直以来是体育运动中的重点内容，也是增加体育生身体素质和力量爆发的重要手段。为了有效地提升体育生身体力量，体育教师应该根据学生的实际情况，制订相应的训练方案，指导体育生按照方案进行有效锻炼，从而保证提升体育生的身体健康和身体力量。

一、力量训练方式

1.上肢训练方式。

上肢训练方式比较多样，可以根据体育生的实际情况，指定成套的训练计划，安排体育生每天按照训练计划落实，保证体育生上肢力量训练得到提升。如俯卧撑练习，要求体育生的两手撑的位置靠近腹部，身体要伸直，保持在一个平面，进行快起、慢落的运动方式，每组10～20次。举哑铃练习，要求体育生两脚自然站立，身体挺直，挺胸抬头，两臂手握哑铃进行屈臂快举、慢落的运动，下落时应该保证两肩充分打开，每组进行30～40次，而后休息一分钟再进行适当训练，直到手臂出现酸痛感觉的情况加以停止。引体向上练习，要求体育生双手正握杠，握杠的双手宽度应该保持与肩同宽，身体保持直立，腿部弯曲90度，进行上下运动，身体不要左右摆动，每组进行10～20次，中间休息2分钟，再进行重复训练。

2.躯干力量练习方法。

躯干是指后背前腹与前胸，属于身体核心部位，也是力量运用的核心结构。躯干力量的训练方式主要有卧推、负重后深蹲、负重前深蹲、负重转体等多种训练方式。如卧推训练，卧推是技术含里非常高的一个动作，讲究动作与呼吸之间的协调性，正确的卧推可以增加胸部的力量和肌肉块。在进行卧推的时候，体育生应该仰卧在平凳上，两脚自然放松，宽度超过肩宽，脊背微微拱起，保持自然弧形，臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上，以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。深呼吸，运用腹部、臂部的力量将杠铃杆上推，下放的过程不能太快，上升和下放的时间间隙应该放置在2～4秒钟，把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置，而后进行重复动作。

3.下肢力量训练方式。

下肢力量训练是力量训练项目中的重点内容，由于下肢是属于支撑部位，若是身体负重往往对于其力量的要求比较高，故而下肢力量训练在力量训练中不可或缺。根据负重的有无，下肢力量训练有负重和不负重之分。从不负重的力量训练来看，可以采用单脚蹲的形式进行锻炼，运用单脚蹲可以有效地增加体育生的肌力，增加其髋膝关节的稳定性，促进整体身躯的协调。具体而言，体育生单腿支撑在台阶或者地面之上，另一只脚抬起伸直并与水平面成 45角。同时，两只手臂为了平衡，应该向前屈曲相叠并保持不动，整个身体下蹲，确保支持腿的膝盖不超过支撑脚的脚尖部位，保持身体的稳定性。而后，回复原状，继续原来的动作，每条脚重复8次，中间休息1分钟，再重复练习。当然，也可以采用交替伸腿训练、健身球平卧蹬伸练习等方式进行，有效地提升其下肢力量。从负重训练方式来看，既可以采用腿部负重进行训练，也可以采用手臂负重进行训练。腿部负重训练可以在没有负重训练方式上增加负重，诸如在腿上绑定沙袋用于长跑、伸蹬腿等训练方式。或者，手握哑铃进行高抬腿训练，要求体育生两手分别各持一哑铃单足立于长凳之上。支撑腿的另一侧腿屈膝90度，将屈腿伸直，将对侧腿抬起，抬止髋的高度，保持单腿在做抬腿时的平衡，支撑足不得脱离支撑面。每条脚重复训练8次，中间休息1分钟。

二、高考体育生力量训练应注意的问题

在进行体育生力量训练的时候，为了保证体育生的力量能够得到有效锻炼，应该根据体育生的实际情况，制订个性化的力量训练方案，以方案作为指引，使训练过程更加有条理性、目的性、计划性，保证每个体育生的力量都能得到大幅提升。故而，在力量训练的过程中，还应该注意以下事项:第一，在训练力量的时候，力量训练和专项练习应该保持一致，保证体育生全身肌肉均衡发展，实现整体和局部的统一，避免出现个别力量存在差异。第二，在训练力量的时候，要高度重视腰腹力量的练习，借助训练器械和合理的训练方式，有效地提高体育生脊柱的旋转能力，增加体育生的骨盆余脊柱肌群的力量，如此，有效地增加体育生身体韧性和力量的爆发。第三，在力量训练至之前，应该做好热身准备，使体育生全身肌肉能够活动开来，每次训练按照体育生可承受的范围增加重量负荷，使体育生的力量在不断地训练中逐渐增强。同时，在训练完之后，还应该注重对肌肉进行相应的按摩和放松，并根据实际情况合理搭配饮食，保证其力量训练能够得到有效地满足。

三、结语

力量训练作为高考体育生必须锻炼的项目，其主要目的是提升体育生的身体素质和身体力量。为此，应该根据学生的实际情况，制订相应的训练计划，注重体育生肌肉结构与力量增幅之间的关系，借助科学的训练方式和合理的体能锻炼设施，使体育生的肌肉得到大幅上升，保证高考体育生的力量提升，保证高考体育生的身体素质，便于符合考试标准。

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