浅谈健身运动与营养配餐相结合研究

崔悦晨

(成都体育学院，四川 成都 610000)

1 健身运动中所需要的营养

人体的各项生命活动中，都离不开能量的消耗。其中，碳水化合物分解后所提供的能量是人体主要的能量来源，也是构成机体组织的重要物质，食物中的碳水化合物经过不断地消化产生葡萄糖等糖类物质被吸收后，以糖原的形式储存在人体的肌肉中，以供机体的活动所需，用来满足骨骼肌的需要。碳水化合物在体内释放能量较快，供能也快，是肌肉活动的主要燃料[2]。因此，在运动的过程中，刚开始消耗的营养物质大部分主要来自于碳水化合物所提供的能量。碳水化合物在食物中的主要来源是粮谷类和薯类食物，因此在健身运动中的营养配餐的过程中要注意粮谷类和薯类的搭配。

1.1 脂类

日常生活中，脂肪占机体的生命活动能量的供应40%-50%。因此，在进行的健身活动中，脂肪提供的能量也占据了非常大的比例。在运动的过程中，当机体能量消耗较多时，脂肪就会加大消耗，成为重要的能源物质。在运动消耗的过程中，机体会首先消耗体内的碳水化合物，半个小时以后，才逐渐消耗体内的脂质物质。所以,在健身运动中，机体应当注重脂类物质的补充，如鱼肉、牛肉等。

1.2 蛋白质

在人体的基本生命活动所消耗的各项能量中，除了碳水化合物及脂肪所提供的部分能量外，更重要还要依靠蛋白质的分解所提供的能量。蛋白质对于肌肉的运动起着至关重要的作用。肌肉的组成中，白肌和红肌的重要原材料就是蛋白质，因此蛋白质的重要性不言而喻。蛋白质主要功能是促进肌肉的生长，对大强度训练后破坏的肌肉纤维提供原料，修复加固这些组织[2]。训练过程需要一定的能量，他们主要来自脂肪代谢，当体内的糖原耗尽后，就会消耗贮存的蛋白质[3]。因此，你会看到很多健身健美的运动员都会摄入蛋清或蛋白粉，以提供充足的能量来源。

1.3 水和电解质

俗话说，人是水做的，这句话不无道理，因为在人体中，水分的含量就占到了体重的65%，人体中最小的单位——细胞，不管他的细胞内还使细胞外，都分布着大量的水分。此外，水具有很强的溶解能力。人在进行健身运动中，水和电解质的需求不亚于其他能量，在运动的过程中，水丢失过多，可引起体内失水也就是脱水[4]。水中的电解质对于维持神经系统的平衡具有重要意义,在运动健身的过程中，水和电解质的摄取是必不可少的。是维持正常生命活动的关键[5]。

2 不同运动强度与营养配餐的结合

运动强度的不同所需要的营养含量也会不同，同时所进行的营养配餐也应随之改变[9]。配餐的营养过剩会导致体内所摄取的营养素含量超过所消耗的能量，即使进行了健身运动，也会对身体产生不利影响，而如果补充不足，就会使体内消耗的能量过大，而不能满足人体活动的需求，导致出现各种贫血等其他症状。

2.1 小强度运动与营养配餐的结合

小强度的运动所消耗的营养物质首先是碳水化合物，因此在进行小强度运动的营养配餐的过程中应更注重碳水化合物的摄取[9]，由于是进行健身运动，因此在配餐的过程中，要注意营养的摄入与运动强度的动态平衡，不宜有过高能量摄入，能量摄入过高对于健身运动的人的身体代谢来说是一种负担，身体所吸收的能量过高，超过了在运动的过程中消耗的能量，多出的那一部分能量就会转化成体内的脂肪，反倒不利于健身运动的进行。

2.2 中等强度与营养配餐的结合

中强度运动所消耗的营养物质除了先消耗的高碳水化合物，然后就是开始慢慢消耗体内的脂肪，因此在进行营养配餐的过程中更加注意适量的脂肪的摄入。在进行健身运动的过程中，肌纤维越发达的人,对应着小号的能量也就越多。在人体的能量消耗过程中体力活动占主要位置。脂肪在体内消化吸收后的比例约为95%，并不是所有消化的营养物质都会被吸收。因此,在中等强度的运动中,营养配餐中脂质物质的比例必须有一定的上升,从而促进身体的正常恢复与发育。

2.3 强度运动与营养配餐的结合

大强度的健身运动中，除了消耗的碳水化合物及脂肪还会消耗部分蛋白质，蛋白质对于健身运动的进行具有重要意义，蛋白质促进了细胞的代谢和运行。在很多健身健美的运动中，常会看到运动员们每天都会摄入大量的蛋白质，以供在进行健身健美活动中身体所必需的能量及肌肉所必需的物质。在进行大强度的健身运动中不仅要注重各个营养的均衡及含量，更要注意配餐的过程中对水喝电解质的把握。大强度的运动会散发大量的汗液，在汗液中不仅会损失水分，电解质也会随着水分散失，因此在配餐的过程中，盐和水的把握也极为重要。