浅谈青少年短跑运动员速度训练的要求和方法

摘 要：在现代化速度训练理论要求的影响下，教练员如何根据青少年短跑运动员的个体特性，合理制定速度训练计划，提高青少年短跑运动员在田径竞赛过程中的速度，一直是体育运动训练的热门话题。本文主要阐述速度训练的基础理论要求和有效训练青少年短跑运动员速度的方法。

关键词：青少年；短跑运动员；速度训练；要求；方法

随着现代化训练技术和理念的不断发展，短跑运动作为具有历史性的体育运动，其训练技术逐渐完善，纪录更是不断被刷新。近几年，影像技术的急速发展，对短跑技术动作的日益完善，使短跑的基础理论要求和训练方法不断涌现，但我国青少年短跑运动员与其他国家的运动员相比，平均水平依旧存在着些许差异，我国短跑运动的研讨多数集中于成年运动员，对青少年运动员的研讨并不多，导致青少年阶段的短跑运动整体水平偏低，技术能力不成熟。

一、 速度素养的构成概念及影响速度的因素

1. 速度素养的构成概念

速度素养指的是人体迅速的运动能力，速度可以分为三种，动作速度、移位速度和反应速度。动作速度是人体迅速完成规定动作的能力；移位速度是在规定时间内人体做出迅速移位的能力；反应速度是信号对人体产生刺激所做出的快速反应。

2. 影响速度的因素

人体自身的遗传因素、神经灵活因素、反应因素、肌肉的协调因素、克服外界阻力的因素、动作技能的因素和意志力因素等都影响着速度素养。从动作的反应来看，速度不仅由中枢神经系统来决定，还与肌肉收缩特征有着密不可分的关系。由于人体反应速度受到遗传因素的影响，所以移位速度和动作速度的塑造性较高。因此，在训练速度的过程中，提升移位速度和动作速度是训练的重中之重。

二、 青少年短跑运动员速度训练的基本要求

1. 速度训练要突出青少年的年龄特征

按照人体的生长发育基本规律，在训练速度的过程中，不同年龄段采用不同的训练方式。对于八至十一岁的青少年来说，是培养其动作速度及频率的最佳阶段，在这个阶段要兼顾青少年身体素质和力量速度的发展与青少年运动员的动作速度及频率的训练。这个阶段训练的手段和方式可以具有多样化，如通过设定情境和游戏等形式来提升运动员的自主积极性和乐趣；对于十二至十五岁的青少年来说，要以提升自身动作速度为基础，增加力量速度和肌肉的训练比例，深度提升运动员自身身体素养；对于十五至十八岁的青少年来说，其训练手段、方法及负荷运动量几乎可以接近甚至达到与成年运动员一致的指标，在原有的动作频率中增添了能够凸显运动员自身个性提升的短跑技术，强化力量训练和高频率速度训练。

2. 合理安排速度训练时间和负荷

青少年短跑运动员应处理好速度素养的训练和其他素养之间的关系，合理安排训练时间和顺序，使自身各项素养和综合能力能够均衡发展，从而得到良性转移，避免素养之间的互相制约。另外，速度训练还要合理安排负荷运动量，把握好运动强度，按照制定的时间进行重复练习和间歇休息。

3. 速度训练紧密结合其他专项特点

速度训练应与青少年短跑运动员的其他专项进行结合，因为不同动作结构的训练可以使运动员的总体速度不向专项转移，所以在速度训练的过程中，运动员应按照技术动作和专项特点强化自身感官及运动器官。采取与竞赛要求和专项特点相同的动作结构、相似的协调机制和接近规定动作速度的专门训练，能够有助于青少年短跑运动员的速度发展。

三、 青少年短跑运动员速度的训练方法

1. 定距定时上下坡训练法

在固定距离的坡路中，按照训练要求，在规定时间内完成速度练习。根据青少年短跑运动员的能力水平，教练一般会选择在坡度为零到十五度，距离为一百米的坡路，要求运动员在规定时间内完成十次短跑练习。比如，在下坡训练中，综合水平较高的运动员可以在十五秒以内完成短跑，综合水平较差的运动员可以在十七秒以内完成短跑。如果坡路不适合训练速度条件的话，也可以利用台阶开展训练，选择平整干净的台阶，在规定时间内进行训练，对于训练时间较长、水平较高的运动员，可以将时间规定在九秒以内，对于刚刚开始训练且训练水平较差的运动员，可以将时间规定在十一秒以内，针对训练水平不同的短跑运动员，应采取距离固定但时间不同的方法进行训练。科学安排速度训练的量度与强度，根据运动员实际身体反应，及时调整训练要求，在达成训练目标的同时，还要预防运动员发生病伤的情况。

2. 跳躍训练法

跳跃训练可以有效提升青少年短跑运动员的下肢力量，提高其自身爆发力，强化脚趾与踝关节周围的力量，以提高步频与增加步幅为训练目标。在速度训练中，采取双腿跳及单腿跳的方式或在坡路及台阶上跳跃的方式，比如进行蛙跳、交叉台阶跳及后蹬多级跑跳等。但无论在坡路还是台阶上，教练必须要注意运动员的自身安全。因此，在坡路和台阶的跳跃训练中，教练应制定合理的跳跃次数，减轻跳跃的难度，根据青少年的负荷程度逐渐变化。

3. 上肢协调训练法

在青少年短跑运动员快速跑动时，其上肢和下肢的配合与摆动关系着整体运动器官的协调性，上肢摆臂动作的协调影响着下肢动作的效果。提升运动员摆臂动作的实效性和积极性，将有助于其速度的提高。如果运动员在日常速度训练中，只注重下肢力量训练的话，那么会导致其速度和耐力的水平下降。在训练的准备期间，教练应安排适当的上肢摆臂训练。比如，双臂交替训练、沉肩训练、耸肩训练等。在速度训练的过程中，向运动员强调体验肌肉反复放松和紧张的感受，要求运动员主动摆臂，再配合下肢力量进行输出，便于运动员获得动能，从而提高自身速度。

综上所述，开展青少年短跑速度训练，必须遵循其生长发育的规律，速度训练的基本要求，突出青少年的年龄特征，合理安排训练时间和负荷，紧密结合专项特点，采取速度训练法、定距定时上下坡训练法、跳跃训练法及上肢协调训练法。只有按照速度训练的要求和方法，才能帮助青少年短跑运动员在训练中奠定坚实基础，从而提升田径竞赛的成绩。

参考文献：

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[2]李红明.反应速度素质干预练习对青少年短跑运动员起跑反应效果的研究[D].天津：天津体育学院，2015.

[3]孙大伟.浅谈青少年短跑运动员速度训练的要求和方法[J].中国科教创新导刊，2011（33）.

作者简介：

罗丽芬，福建省三明市，永安市青少年业余体育学校。endprint