广东省优秀女子400米运动员专项体能训练方法研究

2018-01-29万敏凤惠惠李业嘉

体育世界(学术版) 2018年7期

万敏凤惠惠李业嘉

1.前言

广东省女子400米项目在全国竞赛名次一直处于前五名，且广东省田径专业队的短跑主攻项目是100米和400米，后备人才也较为充足，有良好的项目基础，而女子单项400米的好成绩也大大地提高了广东省女子4*400米接力的水平。在2009年第十一届全运会和2013年第十二届全运会中，广东省连续两年拿了女子4*400米的接力冠军，可看出广东省女子400米成绩在全国处于较高水平。400米是短跑项目中距离最长的项目，训练时所采用的手段有些复杂，尤其是400米的专项体能训练。

1.1 专项体能

专项体能是指与特殊比赛任务及专项训练密切相关的，运动员为了完成某一比赛任务而必备的特殊体能要求。笔者认为，专项体能是运动员在经过先天性遗传和后天的努力训练而形成的在专项项目中表现出来的机体运动能力，是运动员在专项竞技比赛中取得优秀成绩的关键。400米的专项体能特征有以下几点：

特有的专项性：400米的专项体能主要以无氧糖酵解来供能，在跑的过程中机体需要的氧量最大、产生的乳酸以及消耗的体能最多，运动员要在高强度、保持高速位移的状态下尽自身最大的极限去对抗疲劳、乳酸与适应外部环境。

供能的复杂性：400米跑的供能为混合代谢，即无氧-有氧。而从理论上看，400米专项体能训练应注意其无氧和有氧的供能百分比，尽量使得混合代谢水平得到发展，从而提高运动成绩；从训练实践上看，要具体掌握这样的供能比例却很复杂。

动态平衡性：400米的专项体能训练是通过训练刺激-疲劳-超量恢复三者间的动态平衡来提高运动员专项水平的。机体在整体上是平衡稳定的，但系统间会存在局部的不稳定，运动员经训练而获得的专项体能在较长一段时间里的工作状态不可能都维持在同一水平，机体的各个子系统间是相互作用、相互联系，其作用表现为协调与促进、控制与被控制、竞争与制约的关系。正是这种关系使得机体系统发生各种不一样的状态改变。

时间有限性：专项体能的获得是运动员机体适应外部刺激的生理适应过程，而任何的适应过程都存在着两种反应：急性但不稳定和长久相对稳定。由外部高强度训练刺激而获得的专项体能虽目标明确，但稳定性不强，因为它是运动员经过高强度负荷而产生的，是超量恢复表现出来的特征，并不是建立在运动员机体各个系统、器官的基础上的。

1.2 400米项目特征分析

近年来关于400米的项目类型特征的研究一直存在争议，但更多的趋向于400米项目属体能主导类速度型的短距离竞技项目，是体能类高强度的周期性运动。而专项体能的强弱决定了运动员的竞技能力水平的高低，是400米训练的重要内容，须重视。

1.3 400米供能特点

从生物化学的角度看，运动员主要的供能系统是糖酵解代谢系统，而其代谢系统供能后在人体内最终的产物是乳酸。我们在许多大型比赛中可看到有些跑完400米的运动员，在冲刺后直接倒在赛道上，这是因为乳酸在体内堆积引起了人体的疲劳，使得运动员全身僵硬，手脚麻木，而乳酸堆积的部位主要是髋部和臀部。在训练中运动员应提高自身机体对乳酸的耐受能力，降低乳酸的堆积形成，减少机体的疲劳性。乳酸下降速度较快意味着该节训练课产生效果与否，要想训练成绩有所提高，后一节训练量比前一节训练量承受更大的训练强度。因此，乳酸在训练中堆积速度的快慢决定着该节训练课效果的好坏，这对于运动员比赛成绩的提高起到很重要的作用。

2.研究对象与研究方法

2.1 研究对象：广东省优秀女子400米运动员的专项体能训练训练情况

2.2 研究方法：文献资料法、问卷调查法、专家访谈法、数理统计法

3.研究结果与分析

3.1 广东省优秀女子400米运动员专项体能训练方法

3.1.1 发展绝对速度

发展绝对速度不仅是发展速度耐力的前提，还是400米跑的基础。高频率、高强度是发展绝对速度的要求，而练习的强度应在85%～95%，练习的强度不是100%，是因为训练是长期积累的，训练的效果也是循序渐进的，若每天大强度训练，很容易产生运动疲劳。

经研究，发展绝对速度具体的训练方法大多是间歇法和重复法同时应用，30米×5,60米×5,80米×5,100米×5，每个段落应有一个大强度，每大段落的间歇6-8分钟；或者来回跑30米×8，每个强度为85%～95%，间歇30秒，原地休息，来回跑60米×8，每个强度为85%～95%，间歇40秒，原地休息，来回跑100米×6，每个强度为85%～95%，间歇1分钟；再或者组合跑，即30米后蹬跑+30米快速跑，跨步跳50米+30米快速跑。这种高密度、高强度的训练，运动员一定要在运动前做好充分的热身，且在运动后放松，以减少运动疲劳，尽快恢复机体。

3.1.2 提高速度耐力

提高速度耐力应有一个系统性、长期性的训练计划，发展速度耐力主要是增强机体消耗乳酸的能力和提高机体对乳酸的耐受性。而速度耐力训练一般分为夏训和冬训两大周期。

夏训的速度耐力训练运用反复跑和组合跑，单个大强度为主，具体训练内容为300米+100米组合，中间休息1分30秒后，接着350米+100米组合，中间休息1分30秒，最后200米+200米组合，中间休息1分30秒，要求每个组合跑的强度要达到自己400米的最佳水平。冬训的速度耐力主要是采用间歇跑和中短距离反复跑，具体训练内容可以为150米×4×2组，每个休息1分30秒，每组的间歇10分钟，强度应在90%以上；200米×8×2组，每个休息1分30秒，每组的间歇15分钟，穿运动鞋跑，要求成绩在29-30秒间，虽说每个200米的强度不是很大，但它堆积的乳酸非常高；300米×3×2组，每个休息5分钟，每组的间歇20分钟，强调每组的最后一个300米要达到自己的最好成绩；500米×3，每个休息10分钟，要求最后一个要全力跑。

多数情况下，教练都会以350米，300米的运动成绩作为400米比赛成绩的预测指标。较优秀的400米运动员，350米的训练成绩与400米比赛成绩相差大概7～9秒，300米的训练成绩则相差大约14～18秒。

3.1.3 加强有氧能力

运动员的有氧能力关系到最后冲次的能力，且有氧能力较好的运动员在400米跑的过程中，速度耐力保持得更久，动作更加放松且不易变形，所以在专项体能训练中应重视有氧能力的训练。有氧能力的训练大多放于早操和恢复期，强度较低，但持续时间长。早操的具体训练内容为4000米长跑，一周三次，每圈要比前一圈快，慢慢过渡到1分30秒每圈。恢复期的有氧训练方法为变速跑，具体内容为100米快速跑，接着50米慢跑，反复地练习，或者是足球场交叉跑。

3.1.4 重视发展力量耐力

力量耐力训练一般采用力量器械和橡皮筋。力量器械训练应遵循从上肢到下肢，从大块肌肉到小块肌肉的训练顺序，要求动作快速，重量较轻且次数较多。橡皮筋的训练可改正跑的技术动作和提高专项力量水平，利用橡皮筋做手臂前摆和后摆的摆臂模仿练习，也可做快速下地和后收的途中跑技术模仿练习。训练时，可加入腰腹肌和髋关节的练习，运动员腰腹肌力量较差时，在跑的过程中身体容易过于前倾，重心不稳；髋关节力量较差时，运动员步幅会小，动作不连贯。训练后，应立刻进行跳跃和跳跑练习，有利于肌肉柔韧伸展，由于400米专项对弹力肌肉类型的需求，我们可采用原地收腹跳和单脚跳，或快速后蹬跑和快速跨步跳，练习密度为8～10次。

3.1.5 注重突破速度障碍，提高速度能力

当运动员移动速度能力达到较高水平后，其神经系统也随之达到顶峰。这一过程中，运动员技术动作定型使其跑步的节奏、跑步的步频和步幅都出现动力定型情况，出现此情况后，运动员的速度水平就会出现高原现象，即难以得到进一步的提高，而大幅度的提高更是难以实现。所以，教练员要采用针对性的训练手段去帮助运动员突破瓶颈，提高其跑速，如各种牵引训练、下坡跑等改变运动员步频和步长的训练方法，这些训练方法不仅可改变运动员已定型的跑步习惯，还缩短了运动员的支撑时间，提高其运动频率，从而提高其跑速。

3.2 在400米专项体能训练过程中应注意的问题

3.2.1 速度与速度耐力均衡发展

于400米项目而言，速度和速度耐力是决定运动员运动成绩的重要因素，缺一不可，在提高速度的同时也需对速度耐力进行提高，两者均衡发展，当其中一项过于薄弱时，可能会导致成绩下降，状态不佳；相反，超负荷大强度地训练一项时，运动员会出现运动疲劳，容易诱发运动损伤。所以，在训练中教练员要合理科学地安排好速度和速度耐力的训练，依据每个运动员的实际情况有针对性地安排训练内容，合理地运用训练手段，尽可能达到两者的平衡，利于运动员速度和速度耐力能力的突破。

3.2.2 严格控制训练的强度和运动量并采用积极的恢复手段

在400米专项体能训练过程中，严格控制训练的强度和运动量并采用合理的机体恢复手段，可显著地提高运动员的训练效果，从而提高运动员的运动成绩。现如今，有关运动训练的专家统一认为，训练必定产生运动疲劳，但没有疲劳的训练就没有运动成绩的提高，运动员的运动成绩时建立在机体恢复的基础上的。但不提倡过度疲劳，运动员疲劳后若不采用积极的恢复手段，不仅会使运动成绩大幅度下降，还容易诱发运动损伤。