舞蹈教学中柔韧性的训练方法

肖倩倩

（井冈山大学附属艺术学校，江西 吉安 343009）

人们通常简单地把灵活性称为柔韧性，其实不然。柔指的是肌肉和韧带的伸展范围内，韧性指的是肌肉和韧带拉伸的过程中所产生的力量。要避免关节损伤，就需要有良好的柔软度，才能让动作灵活。关节和韧带的柔韧性是可以训练的，通过不断地伸展，就能增加这些部位的韧性，肌肉的柔韧性会有所加强，让身体各个部位的力量自然和谐。此时，大脑的指令也不再是僵化的了，而是会从僵化的思维中解放出来。所以，舞蹈教师在舞蹈教学中要注重柔韧性的训练，让学生在这方面的运动范围增加，动作更为伸展，姿态也更为优美。

一、在舞蹈教学中柔韧性训练的腰部训练方法

（一）腰的部位要充分活动

对腰的部位充分活动，将腰部的筋拉开，避免在舞蹈中由于用力过猛而受伤；拉伸的运动要简单一些，中段的肌肉要拉伸开，包括前后腰的肌肉和侧腰的肌肉都要拉开；当腰部还没有活动开，不能做强度的动作，避免伤到腰部。

（二）腰的部位进行柔韧度训练方法

对腰的部位进行柔韧度训练的过程中，可以采用如下的方法：压后腿，锻炼腰部和后胯的柔韧度；多进行压腰运动，让腰部的骨节充分活动，将腰部的所骨节都活动开。

（三）腰的部位进行力量的训练方法

腰的部位进行力量的训练，需要腰部具有柔韧度之外，还要强化力量的训练，对背肌进行训练。在具体的训练中，可做有助于提升腰部力量动作，比如前翻后翻，下蹲动作、抬腿动作等等。

（四）腰的部位进行回腰训练方法

不管是训练柔韧度，还是训练力量，当训练结束后都要回腰，让腰部的肌肉放松。如果人的年龄过大，建议不要进行腰部训练，避免伤害到腰。

二、在舞蹈教学中柔韧性训练的腿部训练方法

（一）腿部的柔韧性训练方法

对训练的动作进行规范，分步进行，让腿部肌肉更为柔软一些，更有弹性一些。压腿的时候，两条腿都要挺直，双手在压腿的膝盖上按压，身体向前俯压，可以额使得膝关节的窝肌得到伸展。被压腿膝部要使用手按住，向后坐，上身向前倾，如果没有不适，就可以试着将腹部贴近大腿。当这一步完成后，就可以进入到下一个环节的训练。双手抱握被压腿的小腿，上身要向前倾斜，用力向前压，腹部要尽量贴近大腿、胸部尽量贴近膝盖，可以适当地用力。当这一步完成后，就可以进入到下一个环节的训练。压腿的时候，双腿挺直，适应双手搬住脚掌，腹部用力贴近大腿，胸部要向前用力贴近膝盖，尝试着使用额头触碰脚尖。当这一步完成后，就可以进入到下一个环节的训练。使用双手将脚掌搬住，腹部要尽力贴近大腿，胸部也要尽力贴近膝盖，试着用使用嘴触碰脚尖。当这一步完成后，就可以进入到下一个环节的训练。

当上述的步骤完成后，正压腿完成。舞蹈专业的学生。在进行舞蹈训练的时候，将脚尖绷起来，尽力拉长腿部的肌肉，后跨用力贴在地面上。在抱腿的过程中，两只手要尽量向前够，让身体保持扁平的状态，前脚的脚背要外开，后脚的后跟放倒，这样可以让身体保持平衡，让两条腿外开。

（二）腿部的训练中要做到由低到高

腿部的训练中，需要将腿放到一定的高度，应由低到高。腿要放到与腰同高的位置，压到脚尖的时候，将腿放在与胸的高度等同的位置上，之后逐渐提高脚的高度，然后将腿抬高到与肩同高的物体上，直到脚能抬高到头顶。

（三）腿部的训练中要做到由近到远

压腿的时候，由于腿部韧带拉伸能力有限，如果用力过猛，就会导致韧带受伤。所以，在初步训练的时候，要先拉长腿部韧带，之后是肌肉及脊椎，可以适当地施加压力，一下一下进行。压腿的过程中，躯干与腿部的接触也要先近后远，躯干与腿的接触从腹部开始，之后是头部，腿部，然后从大腿到膝盖，最后到脚尖。

三、结语

综上所述，舞蹈教学中，柔韧性教学起着重要的作用。为了更好地认识到渠道训练的灵活性，教师需要让学生跳舞中具有足够的柔韧度，达到力量、速度和灵活性的完美结合，柔韧度是重要的指标，让学生跳舞的过程中显得优雅，提高舞动的魅力。