运动员体能训练的项群特点

2018-01-08周爱国

中国体育教练员 2017年4期

关键词：爆发力耐力体能训练

周爱国

(北京体育大学,北京 100084)

运动员体能训练的项群特点

周爱国

(北京体育大学,北京 100084)

采用文献资料法和逻辑分析法，对不同项群运动员体能训练的基本特征进行比较分析，归纳出各项群体能训练在训练内容、训练方法、周期安排、疲劳恢复等方面的项群共性，认识和把握不同项群体能训练规律，促进体能训练的理论发展与实践应用。

体能训练；项群；特点

体能是运动员竞技能力的重要构成因素,是通过力量、速度、耐力、协调、灵敏性、柔韧性等运动素质表现出来的人体基本运动能力。人体形态学特征是其体能的质构性基础,人体的机能特征是其体能的生物功能性基础。体能训练是提高运动员竞技能力的重要途径,即应体现竞技需要,突出发展专项运动素质,同时也需考虑运动员自身的特点。项群训练理论在对各项群竞技能力和运动成绩决定因素的分析中发现,同项群运动项目对体能的要求有很大的相似性和借鉴性,提示体能训练可按照项群的特点开展。同一项群中的各个项目虽然都有自身的特点,但其间也具有许多相似的竞技特征和训练要求,通过不断探索这些项目的共性特征,有助于更好地改善训练方法，提高训练效益。由此,本文着重从训练内容、训练方法、训练周期安排、训练疲劳与机能恢复4个方面解析体能训练的项群特点。

1 运动员体能训练内容的项群特征(表1)

1.1 体能主导类项群体能训练的主要内容

体能主导类快速力量性项群主要包括跳跃、投掷、举重等项目[1]。该项群显著的特点是完整技术动作用力时间短,如标枪在最后用力阶段的时间仅为0.12～0.15 s,铅球最后用力时间约为0.3 s,抓举的用力时间约为0.2 s,跳高、跳远等最后用力时间极短,因此，该类项目对短时间的爆发式用力需求较高。运动特征决定了快速力量水平在竞技能力构成因素中占决定性地位。快速力量强调在尽可能短的时间内完成动作,表现出最大力量,具有强大的爆发力[2]。最大力量训练、快速力量、爆发力是该项群体能训练的重要内容。

体能主导类速度性项群比赛均以最短用时或最快平均速度为运动成绩的判断标准。为了实现高平均速度的目标,运动员需具备出色的反应速度、动作速度、移动速度、爆发力、快速力量[3]。由于速度与力量是可以互相转移的,运动实践中广泛运用发展力量的方法来促进速度素质的提高。因此,最大力量训练、爆发力与快速力量训练也是该项群的主要训练内容。

体能主导类耐力性项群同样包括众多的运动单项,但耐力对各个项目都是最为重要的运动素质[4]。该项群的运动员具备长时间、较高速度、持续性地走、跑、骑、划、滑、游的能力。比赛中,运动员需要具备快速加速能力、超强的途中位移能力、出色的后程冲刺能力[4]。同时,在身体极度疲劳下运动员各肌肉群之间的放松与协调能力对运动成绩也有重大影响。从事皮划艇、赛艇等项目的运动员还需要具备良好的力量耐力和一定水平的最大力量能力。

1.2 技能主导类项群体能训练的主要内容

技能主导类项目对运动员的身体素质要求较全面。首先,力量素质是完成一切高难度动作的基本保障,不发展必需的力量素质,难以完成相应的难度动作。其中，相对力量与爆发力对该项群运动员尤为重要[4]。该项群技术动作中包含大量的翻腾、转体、抛接与落地动作。一方面要求运动员具有良好的协调能力,另一方面也对运动员的平衡与稳定能力提出了很高的要求[5]。难美性项目的比赛持续时间一般较短,但成套动作及难度动作对运动员的无氧耐力提出了很高的要求[5]。此外,该类项目要求动作舒展、活动范围大,因此,柔韧素质也是难美性项群运动员的主要素质之一。

表1 体能训练内容的项群特征

1.3 技心能主导类项群体能训练的主要内容

技心能主导类表现准确性项群主要包括射箭、射击和弓弩三大类。该项群比赛持续时间较长,有时可达5 h[6]。因此,运动员需具有较好的耐力素质,主要表现在肌肉的静力性耐力、神经系统长时间保持兴奋和专注的耐力及视觉耐力。此外,该类项目对于动作的精准性要求极高,任何细微的动作差别都可能引起运动成绩的巨大变化,因此，良好的平衡能力及稳定性是该项群运动员必须具备的基础能力。同时,运动员还需具备良好的本体感受性。

1.4 技战能主导类项群体能训练的主要内容

技战能主导类项群包括格斗对抗性、轮换攻防对抗性、同场对抗性、隔网对抗性4个亚类。总体而言,本项群对运动员的速度、力量、灵敏、耐力等要求均较高。全面发展运动素质是本项群的共性。

格斗对抗性项群要求运动员具备全面发展的运动素质[7]。近年来，随着比赛规则的不断变化,此类项目更强调对抗的激烈性,如拳击单节比赛时间的增加、跆拳道与摔跤得分规则的变化等,均提高了该类项目对抗的激烈程度,从而增大了对运动员力量与耐力的要求。

隔网对抗性项群的运动方式要求运动员必须具备高度发展的全面力量素质,包括上肢的快速力量、下肢的爆发力、躯干的稳定性及高强度间歇性工作时的力量耐力素质[8]。在有球对抗的比赛中,快速完成精确的技术动作,适时占得先机,对竞技结果有重要影响[8]。因此,运动员应着力发展反应速度、动作速度、移动速度及灵敏协调等能力。此外,该项群比赛可以持续较长时间,运动员还必须重视专项耐力素质的发展。

同场对抗项群比赛中运动员需要反复冲刺、变向、跳跃,身体在合理接触中频繁冲撞,且比赛时间较长[9],因此,该类项目对运动员的综合体能要求很高。其中,突然起动速度、动作速度、直线和变向位移速度、爆发力、灵敏和耐力是主导运动素质。随着该类运动项目的不断发展,比赛节奏更快、对抗强度更大,对运动员的力量、速度、灵敏提出了更高的要求。

轮换攻防性项群中运动员每次活动大多在几秒钟内完成,之后经过短时间的间歇,再进行下一次活动[10]。如棒球击球员的挥棒、台球运动员的击球、冰壶运动员的掷石等都在很短时间内完成。因此,该项群对爆发力和快速力量的需求较高。同时,速度素质对该项群的大多数项目都具有重要意义。如棒球运动中投手的投球速度,击球员的挥棒速度。另外,比赛中前后左右的移动及适宜时机的击球等,对运动员的灵敏和协调能力也提出了较高的要求。

2 运动员体能训练方法的项群特征

2.1 体能主导类项群的体能训练方法

体能主导类速度性项群要求运动员在比赛中最大限度地发挥自身能力,以最快速度到达赛程的终点。体能训练中最常用的是最大力量训练、爆发力训练,旨在提高运动员的下肢力量,提高肌肉收缩时蛋白合成量,从而提升其力量素质。重复训练法是该项群使用较多的一种训练方法。快速力量性项群需要运动员的肌肉在极短时间内发挥极大力量,表现出很强的做功效率,体能训练中通常采用重复训练法、大强度训练法及金字塔训练法等,通过渐进的方法积累运动员的爆发力,逐步提高做功效率。耐力性项群主要发展运动员的持续工作能力,持续训练法、间歇训练法、法特莱克训练法、循环训练法等是该项群的常用训练方法,旨在提高运动员的持续做功能力,在避免训练枯燥的情况下尽量增大训练量。

2.2 技能主导类项群的体能训练方法

技能主导类项群的共同特点是以运动员所完成的动作难度、优美程度和稳定性等方面的表现来进行成绩评定[1]。这一项群比赛中没有激烈的直接对抗,为了表现出更高的难度和更好的表现力,要求运动员具有极高的身体控制能力。因此,体能训练的重点内容是相对力量训练、柔韧训练、肌肉耐力训练和协调性训练。常用的训练方法为重复训练法、分解训练法、加难训练法、减难训练法等。训练中可以采用循环训练或低强度间歇训练发展运动员的一般身体能力,为提高其身体控制能力和表现能力打下基础。

2.3 技心能主导类项群的体能训练方法

技心能主导类项群对运动员的体能具有独特的需求,偏重力量耐力和身体控制能力,特别是躯干的稳定力量和上肢持枪、持弓的静力耐力[5]。训练时主要采用持续训练法和重复训练法。

2.4 技战能主导类项群的体能训练方法

技战能主导类格斗对抗性项群要求全面发展运动员的力量、速度、灵敏、耐力等运动素质,体能训练实践中,通常采用短时间重复练习法、强化性间歇方法、循环训练和组合训练法,通过变换训练强度、密度、方式,使机体在功能和结构上产生与比赛实际相吻合的训练适应,发展近似比赛中要求的综合体能素质[1]。隔网对抗性项群的主导运动素质是移动速度、挥臂速度、灵活性和快速挥臂及快速移动的耐久力,体能训练中采用较多的强化性间歇训练法和短、中时持续训练法,提高以无氧代谢为主结合有氧供能的交替供能能力,同时间歇训练中兼顾快速移动能力。同场对抗性项群比赛中要求运动员具有强劲的突然起动速度、动作速度、直线和变向位移速度、爆发性力量、灵敏性和耐力[9]。其体能训练方法通常是运用循环法、间歇法、重复法和变换法,与技战术训练相结合,强化近似同场对抗比赛活动方式的运动能力。

3 运动员体能训练周期安排的项群特征

运动员竞技能力构成的各个部分,无论是体能、技能、战术能力、运动智能,或是心理能力,都需要长时间的训练才能明显改善和提高。竞技能力各因素的内部结构具有层次性特征,决定了运动员竞技能力状态转移的完整过程是由若干彼此相联的不同阶段所组成,每个阶段有各自特有的训练任务和内容,以及不同的负荷要求(表2)。运动员机体能力变化的这些周期性特点,要求我们制订规律系统的周期训练计划。包括运动员竞技状态的提高、保持和下降3个阶段的完整的训练过程,称为一个训练的大周期[1]。体能训练周期安排的目的是对训练干预进行排序和整合,使其具有明确的逻辑性和条理性,以便使运动员在适当的时间点达到最佳的运动表现。运动员体能训练的周期安排具有一定的项群特点。

表2 各项群年度训练周期中不同时期主要发展的身体能力

例如,体能主导类速度性项群与快速力量性项群的各项运动项目对运动员的爆发力具有极高的要求,爆发力是决定运动成绩的关键因素。发展爆发力具有一定的连续性和阶段性。美国国家运动医学学会(NASM)认为，爆发力的发展过程分为3个等级、6个训练阶段：第一阶段,稳定训练阶段;第二阶段,力量耐力阶段(绝对力量的前提是耐力);第三阶段,增肌性训练阶段;第四阶段,绝对力量阶段;第五阶段,爆发力训练阶段;第六阶段,最大功率阶段。因此,在发展体能主导类速度与快速力量性项群的爆发力时,要遵循爆发力发展的顺序,将力量的发展分为不同阶段,按照每阶段不同的负荷要求进行训练。例如,发展力量耐力阶段,应使用67%1RM左右的负荷强度,重复12次以上,2～3组;发展最大力量阶段,使用大于85%1RM的负荷强度,重复次数不超过6次,2～6组[12]。

体能主导类速度性项群和快速力量性项群比赛时间短,输出功率高,对于磷酸原供能能力有极高的要求。在准备期可适当发展速度耐力,例如:100 m运动员在准备期会进行150 m、200 m跑的训练,发展其速度耐力及无氧代谢能力。进入比赛期后加强最大速度、改善ATP-CP系统及爆发力练习,如采用短距离跑(30 m、60 m)等。恢复期的目的同样是为了使运动员得到充分的恢复,以最佳的状态进入下一阶段的训练[22]。

再如,技战能主导类项群中的格斗对抗性项群和同场对抗性项群,比赛中既有高强度的无氧代谢供能,也有较低强度的有氧代谢供能,同时对速度、力量、耐力、灵敏等身体素质都有较高的要求。因此,这些项目的训练安排也显现出按阶段逐步发展的周期性特点。在准备期应着重发展有氧代谢能力和力量素质,同时要求相对较低的负荷强度和较高的训练量,如使用67%～85%1RM的负荷强度,每组重复6～12次,重复3～6组以发展力量,发展有氧耐力时的心率控制在140～160次/min[13]。进入比赛期后,在已发展起来的有氧能力和力量素质的基础上,逐步将这些基础能力转换成专项能力,着重发展运动员的无氧代谢能力、速度素质及爆发力。负荷上,逐渐降低训练量,提高训练强度,训练强度逐步接近比赛强度,使运动员在生理和心理上充分做好比赛准备。恢复期的目的是使运动员从高强度比赛积累的疲劳中得到充分恢复,训练负荷量与强度的要求相对较低。

其中,篮球、足球等项目一个赛季的比赛时间往往较长,有时长达半年或者更久。以中国男子篮球职业联赛(CBA)为例,一个赛季的常规赛为每年的10月底到次年3月份,季后赛为4月份,一个赛季约为6个月,赛季中一支球队最多要进行59场比赛,最少39场比赛。非赛季的准备期时间较长,是运动员进行体能储备的阶段,可以按照传统周期训练理论进行安排。但赛季开始后,由于需要进行大量的比赛,为使运动员在每场比赛中都表现出较高的竞技状态,可组织若干个板块周期安排运动员的训练过程[14]。

4 运动员体能训练中疲劳与机能恢复的项群特征

4.1 体能主导类项群的疲劳特征与恢复方法

体能主导类中的耐力性项群与快速力量性项群/速度性项群的疲劳特征与恢复方法有不同的特点。

体能主导类快速力量性项群与速度性项群的工作特点主要表现在对于无氧供能需求较高,其中快速力量性项群主要依靠无氧磷酸原系统供能,而速度性项群部分依靠磷酸原系统,另一部分为无氧糖酵解。肌肉中ATP浓度远高于二磷酸腺苷(ADP)、一磷酸腺苷(AMP)和次黄嘌呤核苷酸(IMP),但ATP和ADP的比值对代谢有重要调节作用,疲劳时ADP、AMP和IMP明显增加,使ATP/ADP比值下降,导致糖无氧和有氧代谢过程速率下降,能量供应过程受阻而使工作能力下降[16]。

大强度运动使体内糖类物质大量消耗产生疲劳,并导致乳酸的堆积。激烈运动时,血浆脂质过氧化水平增加,导致肌肉工作能力下降。疲劳体征主要体现在中枢神经兴奋性降低、ATP转化率下降、血糖浓度降低、乳酸堆积等[16]。积极性恢复是该类项群的常用恢复手段之一。训练后进行各种较为轻松的身体练习,有利于加快乳酸的排除、促进肌肉的放松及缓解精神紧张度。此外,充足的睡眠、糖类和蛋白质等营养物质的补充也是加快恢复的必要措施。

4.2 技能主导类表现难美性项群的疲劳特征与恢复方法

对于技能主导类表现难美性项目而言,动作的高难度、准确性和稳定性要求运动员具备良好的身体素质和稳定的心理素质,运动员在训练中全身心投入,注意力高度集中,神经始终处于高度紧张状态。运动员一旦长期处于这种高强度的紧张状态而得不到有效的缓解,易引发深度的生理疲劳和心理疲劳[17]。因此,此类项目运动员在注重生理恢复的同时,还要特别关注其心理疲劳的消除。研究表明,在训练课中穿插和采用一些轻松愉快,富有节奏性的训练手段,有利于运动员疲劳的预防与疲劳后机能的恢复[18]。训练中,采用低强度的积极性恢复练习可促进运动员生理和心理的恢复。拉伸、按摩及补充糖类物质等也是该类项目常用的恢复方式。在大强度运动后,根据对运动员心理疲劳现象的诊断和疲劳症状的表现特点,有针对性地使用消除心理疲劳的恢复方法,具有积极的效果。

4.3 技心能主导类项群的疲劳特征与恢复方法

技心能主导类项群的项目大多需要长时间训练瞄准、盯准固定物或移动物等,因此,较易产生视觉疲劳[19]。同时,为了击发的准确性,需要其身体保持稳定,并且反复重复同一动作,因此,极易产生不同肌群发展不平衡的现象[20]。此外,射击运动需要精神高度集中,许多运动员长期处于焦虑状态,容易出现心理疲劳,可以通过变换练习内容,缓解眼部与身体疲劳。通过选用非专项的动作发展拮抗肌及对侧肌群的肌肉力量,并改善紧张肌肉的柔韧性,从而尽可能地减少由专项训练所引起的不同肌群发展的不平衡,避免慢性损伤的产生。同时,可以采用肌肉松弛、自我暗示等方法缓解心理疲劳[20]。

4.4 技战能主导类项群的疲劳特征与恢复方法

技战能主导类项群的运动形式以间歇式的高强度运动为主,大多为有氧供能和磷酸原供能为主的混合性运动。比赛中大强度运动时需要磷酸原供能,运动后CP恢复和乳酸消除的快慢,又取决于肌肉有氧代谢水平。因此在运动中,当能量消耗达到一定程度而又无法补充恢复时,人体的功能就会紊乱,运动能力也随之降低[21]。同时，运动过程中会不断产生代谢产物,如大量汗液排出,盐分的散失和大量乳酸的堆积[22],使肌肉活动发生障碍而产生疲劳。又因为对抗性项目具有复杂性、多变性、变化性强等特征,经常受到成功与失败、胜与负,以及环境和社会等情况的刺激,要求运动员在比赛过程中要承受超过常人的生理和心理压力,运动员不仅消耗巨大的身体能量,同时也付出巨大的心理能量。

棒球、垒球、板球、台球、冰壶等轮换攻防对抗性项目比赛中,要求运动员自我控制能力较强,有极好的心理素质。从能量代谢方面考虑,瞬间的出杆需要有一定的磷酸原供能,而长时间的对局则需要有较好的有氧能力。运动中发生的代谢疲劳会导致运动员心理产生负担,进而导致运动员意志减退、疲倦、动机水平降低或抑郁,所以,心理恢复十分重要。心理调整、自我调整、放松训练是常用的消除心理疲劳的方法。运动时消耗的物质需要营养来补充,合理安排饮食可以消除疲劳,运动后做些较为轻松的身体练习,如整理活动、低强度有氧练习等都可消除疲劳,促进机体恢复。

5 结束语

体能训练对所有运动项目都具有重要的竞技价值。不同项群体能训练的内容、方法、周期安排、机体的疲劳与恢复之间存在差异,而同一项群不同项目之间则具有鲜明的相似性,在训练内容的确定、训练方法的选择、训练周期的安排、训练负荷与疲劳后的机能恢复等许多方面可以相互借鉴。在项群平台上探索一类运动项目共同的体能训练特点,更有利于认识和把握具体运动项目的体能训练规律。

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