糯米与大米谁对血糖影响更大

马冠生

糯米和稻米在食物分类中都属于谷类食物。糯米是糯稻脱壳的米，在中国南方称为糯米，而北方则多称为江米。大米是稻子的子实脱壳而成，又名稻米。那么，糯米和大米哪个对血糖的影响更大呢？答案是糯米。这是为什么呢？

营养成分

每100克大米含有13.3克水分，7.4克蛋白质，0.8克脂肪，77.9克碳水化合物，0.7克膳食纤维，0.11克维生素B1，103毫克钾，110毫克磷，能量为346千卡。

每100克糯米含有12.6克水分，7.3克蛋白質，1.0克脂肪，78.3克碳水化合物，0.8克膳食纤维，0.11克维生素B1，137毫克钾，113毫克磷，能量为348千卡。

由此可见，糯米和大米在营养成分上没有什么差别，几乎一样，两者含量最多的都是碳水化合物，也就是淀粉。

血糖生成指数

大米的血糖生成指数为83.2，糯米的血糖生成指数为87.0，两者均属于高生糖指数食物。为什么100克大米和糯米的糖水化合物含量差不多，而糯米的血糖生成指数却要大一些呢？

这是因为大米中的淀粉主要是直链淀粉，直链淀粉是由数千个葡萄糖分子通过α-1，4糖苷键线性连接而成，较易溶于水，黏性差，遇碘变蓝色，容易出现“老化”现象，形成难消化的抗性淀粉。

而在糯米中的淀粉几乎都是支链淀粉，支链淀粉除α-1，4糖苷键连接而成的葡萄糖残基主链外，由24～30个葡萄糖残基组成的支链与主链以α-1，6糖苷键连接，黏性大，遇碘易产生棕色反应，容易“糊化”，提高消化率，因此糯米的血糖生成指数较大米高。

换句话说，同等质量、成熟度相同的糯米较大米更易吸收。

血糖负荷

100克大米的血糖负荷为 16.2，属于中血糖负荷食物；而100克糯米的血糖负荷为68.1，属于高血糖负荷食物。由此可见，糯米对血糖的影响更大一些。

在糖尿病人的饮食指导中，推荐糖尿病人每天摄入的总碳水化合物不少于130克，否则就会得饥饿性酮症。按照主食平均含碳水化合物70%计算，130克碳水化合物相当于是主食185克，即不能少于4两。若一个总能量摄入为1000千卡的糖尿病人选择主食的话，最多可选择150克大米。

糯米是制造粘性小吃，如粽子、八宝粥、各式甜品的主要原料，也是酿造醪糟（甜米酒）的主要原料。糖尿病人在吃糯米时，要注意量，尽量少吃一些，解解馋就够了。