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闲暇时常蹲一蹲

2017-12-03时一柏

益寿宝典 2017年29期
关键词:脚掌练习者大腿

文/时一柏

闲暇时常蹲一蹲

文/时一柏

生活中,许多人认为下蹲姿势十分不雅,也正是如此,现代都市人练习下蹲的次数也越来越少。但是要提醒大家,多练下蹲有利于全身脏器的健康。

多蹲可以活动关节、放松肌肉、提高身体平衡能力、改善体形,甚至还可以提高心肺功能、延缓衰老。每天进行蹲起练习,有助于完善血管生理功能,降低血压,能够使下肢微、小动脉血管扩张,减小心脏外周血流阻力,并且血管壁的弹性。

从中医角度来讲,“人生十岁,五脏始定,血气已通,其气在下”,“气盛于足六经”,但进入中老年以后,气逐步上冲,会形成“上盛下虚”的现象,这也是“人老先老腿”的原因,因此多进行下蹲锻炼有利于减缓这种现象的产生。

当人采取蹲姿时,膈肌上抬,可加大胸腔和肺的活动范围,因此对于年轻亚健康人群、办公室久坐人群、司机等来讲,每天抽出1~3分钟的时间进行下蹲锻炼对全身都会有很好的效果。但是,对于部分肥胖的中老年人来讲,锻炼初期一定要注意保持平衡。另外,患有腰椎病、骨关节疾病、动脉血管及静脉血管疾病的人群最好不要选用此种运动,以免加重病情。

练习下蹲时首先要自然站立,在身体自然放松的前提下做下蹲锻炼,次数不限,可根据自己的情况循序渐进地逐步增加。但要特别强调,老年人在开始锻炼时,一定要扶着栏杆、树木、墙壁等,并且不要操之过急。一般来讲,生活中下蹲锻炼的方法有以下几种,大家可根据自身情况适当选择:

◎太极蹲:双脚尖并拢,双脚跟紧靠在一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的作用。

◎八卦蹲:八卦蹲是从太极蹲演化而来的,即将太极蹲的下肢并拢变化成下肢分开,两脚分开与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90度,臀部不要左右为佳。

◎弓箭蹲:以前脚掌着地,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒调换一次左右脚,以改变两脚的受力情况。

◎借物蹲:练习者用自己的背部、腰骶部依靠在墙上,或是手握着栏杆,借以分解身体重量,使下蹲训练变得容易进行,从而蹲得深,蹲得久。练习时间可以从开始的1分钟逐渐延长到5分钟。

◎踮蹲:练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,初次练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟即可。

◎跟蹲:跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次练习时要注意安全,时间控制在30秒到1分钟即可。

下蹲训练还有利于健康长寿和女性的美丽。蹲可以减少跑跳时乳房上下摆动而导致容易下垂的可能性,又可借助大腿和腹部的挤压力,使下腹和胃部的脂肪向双乳移位,同时进行双乳按摩,促进双乳的血液循环和淋巴回流,能起到丰满双乳的作用。

蹲的姿势不仅可以让女性身材窈窕,同时还可减少疾病,增强性功能。生育后的中年女性,盆底肌肉会变得松弛,易导致张力性尿失禁。通过蹲位训练耻骨尾骨肌肉不但可以防治张力性尿失禁,而且还可提高性生活的质量。同时,通过蹲的姿势,促使下肢、腹部的血液挤向心肺,膈肌运动加大胸腔和肺的活动范围,从而减少冠心病、高血压和肺气肿的发生率。

深蹲起是个双关节复合动作,而且深蹲起时人体分泌的生长激素最多,因此大重量深蹲起不仅能促进腿部肌肉增长,还能促进全身肌肉的增长。深蹲起不仅使肌肉围度提高,也使肌肉密度提高,也就是使肌肉变得更有力度感。

在日常生活中要多蹲多坐,那将是对自己各个器官最好的锻炼。蹲着,使腹部腿部臀部得到最大限度的挤压,可以减少脂肪赘肉;蹲比坐更能消耗热量,可以有效减肥;人在蹲着时,心肺血流相对充足,从而减少冠心病、肺气肿、高血压的发病率。因此,希望女性朋友们都能学习一下如何利用蹲来保护自己的健康。

别看下蹲动作很简单,做起来也有一定的讲究,否则会物极必反。下蹲时,最好不要深蹲,也就是说膝关节弯曲的角度不要小于60度,否则起身时很容易头晕眼花。做下蹲运动时,动作不要过猛,膝关节弯曲的角度可以由大到小,循序渐进。每天抽空蹲一蹲,会收刭意想不到的锻炼效果。不过,需要提醒的是,老年人和慢性疾病患者要谨慎尝试下蹲运动。

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