HIIT是否可以成为未来减肥的新方式①

房华玉

(曲阜师范大学 山东济宁 273100)

HIIT是否可以成为未来减肥的新方式①

房华玉

(曲阜师范大学 山东济宁 273100)

规律的有氧运动对体脂的影响是微不足道的；但其他形式的运动对体成分可能有更大的影响。例如，最近的关于高强度间歇运动(High-intensity interval training，HIIT)的研究表明，HIIT与其他类型的运动相比可能能更有效地减少皮下和腹部脂肪。该综述总结了HIIT对体适能、骨骼肌的影响以及减脂方面的研究结果，也对HIIT减脂的潜在机制和其在治疗和预防肥胖症方面的应用进行了探讨。

HIIT 肥胖 减脂

大多数以减脂为目的的运动都关注于规律的稳态运动，比如散步和中等强度的慢跑。然而令人失望的是，这些类型的运动引起的体重减轻微乎其微[1-2]。越来越多的证据表明，对肥胖者减脂来说，高强度间歇运动(HIIT)有可能是一个既经济又有效的方式。

1 HIIT概述

大强度间歇运动（HIIT）简单来说就是短暂的高强度运动之间穿插低强度恢复时期。在大多数情况下，HIIT干预训练在实验室进行，并且由研究者或经过训练的运动生理学家监督。主要采用3种形式：步行加跑步、只跑步、只骑自行车。在过去的研究中采用的最多的是Wingate运动方案，典型的Wingate方案具体如下：总干预时间2～6周、3次/周、4～6组/次、3～4min/组，每组之间有4min的恢复时期。与传统的有氧运动项目相比HIIT的最大特点是达到相同的训练效果时，它的训练量明显降低，使之成为一种更有实效性的运动方案。本文总结了不同形式的HIIT对体适能、骨骼肌、皮下和腹部脂肪影响的研究结果。

2 HIIT与减肥

大部分研究骨骼肌适应的HIIT的运动方案都是短期的（2～6周），但也有一些研究采用时间较长的方案来确定HIIT对皮下和腹部脂肪的影响。例如，Tremblay等将HIIT与中等强度有氧运动对比，通过测量皮肤褶皱发现24周的HIIT组减掉更多地皮下脂肪。Trapp等以年轻女性为研究对象，用功率自行车来进行实验，HIIT干预方案：每个周期是8 s的冲刺结合12 s的低强度自行车，每周20min，共干预15周；另一组以60%VO2max的速度骑40min。结果发现HIIT组比中等强度有氧运动组多减掉2.5 kg皮下脂肪。

关于腹部脂肪，Trapp发现相比于不运动的人，15周的HIIT能明显减少腹部脂肪0.15 kg。Dunn[3]等研究发现12周的HIIT能使腹部脂肪减少0.12kg，由于此项研究中的女性受试者的腹部脂肪不是很多，如果以男性为实验对象，可能能减掉更多地腹部脂肪。Tjnna[4]等以32名有代谢综合征的男性和女性为研究对象，采用3次/周，共16周的HIIT干预，结果VO2max提高了26%，体重减轻了2.3 kg。Whyte[5]等让10名32岁的超重男性进行了2周的HIIT，采用Wingate的训练方案，每组重复4～6次，结束后发现VO2max提高了8%并且腰围有明显的改变。

通过研究发现，大部分的关于Wingate方案的研究中受试者的BMI和体重都是正常的；短期的HIIT（2～6周）对于减脂来说是微乎其微的，采用长时间HIIT的实验，受试者能减少更多的体重或脂肪。考虑到那些减脂重量大的人有较高的初始脂肪量，因此将HIIT应用于超重或肥胖的人群中是可行的，但是还需要更进一步的研究。

3 结论和临床意义

研究调查的初步证据表明， HIIT能使体重正常和稍微超重的年轻人皮下和腹部脂肪适度减少。然而HIIT减少脂肪的潜在机制还不能确定，但可能包括HIIT诱发的运动过程中和运动后脂肪氧化和运动后对食欲的控制。HIIT未来研究的一些重要问题包括：HIIT作为运动处方的类型和性质、优化针对个人减肥的HIIT处方、HIIT在特殊人群中的适用性。利用HIIT和其他形式的锻炼来减脂时，个体差异性是未来研究应该注意的一个重要问题。已经有少量研究来探索HIIT在特殊人群中的减脂效果及对健康的影响，这些人群包括超重青少年、老年人、1型和2型糖尿病人、下身瘫痪、间歇性跛行、慢性阻塞性肺疾病和心脏康复病人。令人兴奋的是,这些研究表明对这些人群来说，HIIT不但安全而且有利，因此未来的研究需要为不同类型的病人建立最优化并且可持续的HIIT运动处方。

未来研究面临的挑战是确定得到最大健康益处时最小的HIIT运动量。正如前面所讨论的,将HIIT的时间从15周减少到12周仍可导致皮下和腹部脂肪的大量减少。因此,为了确定最优的HIIT处方的时间和强度，还需要更多的研究。

总之, HIIT对减少皮下和腹部脂肪是有希望的,但是需要使用超重个体进行更多的研究。考虑到人们不参加锻炼的主要原因是缺少时间，短暂、具有高时效性的HIIT运动处方很可能吸引大多数想减脂的人感兴趣。在探索其他HIIT模式好处的同时，还需要确定的最佳运动强度、时间和休息时间。

[1]Wu T, Gao X, Chen M, et al. Long-term effectiveness of diet-plus-exercise interventions vs. Diet-only interventions for weight loss: A meta-analysis [J]. Obesity Reviews,2009,10(3):313-323.

[2]Shaw K, Gennat H, O'Rourke P, et al. Exercise for overweight or obesity [J]. Cochrane Database of Systematic Reviews,2006,4(4):CD003817.

[3]Dunn S L. Effects of exercise and dietary intervention on metabolic syndrome markers of inactive premenopausal women[J].2009.

[4]Tj nna A E, St len T O, Bye A, et al. Aerobic interval training reduces cardiovascular risk factors more than a multitreatment approach in overweight adolescents [J].Clinical Science,2009,116(4):317-326.

[5]Whyte L J, Gill J M R, Cathcart A J. Effect of 2 weeks of sprint interval training on health-related outcomes in sedentary overweight/obese men [J]. Metabolism Clinical & Experimental,2010,59(10):1421.

G804

A

2095-2813(2017)08(a)-0184-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.22.184

房华玉（1993，3—），女，汉，山东聊城人，硕士，研究方向：运动人体科学。