不同训练方法减脂效果的比较和机理分析①

唐雯

(贵州民族大学体育与健康学院 贵州贵阳 550025)

在日常生活中，人们通常将减脂与减肥混为一谈，但实际上减脂不同于减肥，减肥是以肥胖为前提而进行的减脂活动，而进行减脂的人群不一定肥胖，减脂即是分解身体内的脂肪，其目是为了塑形，减少内脏的脂肪。面对如今众多的减脂方法，哪一种减脂方式最科学，哪一种减脂方式最安全有效，人们必须要考虑清楚。所有的实践必须要有科学理论的指导，减脂活动也不例外。减脂方法包括药物减脂和非药物减脂，非药物减脂中的运动可以消耗并燃烧脂肪增加基础代谢，减脂效果极佳，所以运动减脂成为大家减脂方法的首选。从近些年的减肥研究中能够看出，越来越多的人更加注重运动与饮食相结合的减肥方式。减脂方法可以总结为药物减脂和非药物减脂。药物减脂主要是通过化学药物影响机体生化、生理、病理过程，希望能够达到减少身体内脂肪的目的，其作用的机理可以分为几类：影响抑制食欲、影响肠胃吸收、改变新陈代谢、加快脂肪消失。非药物减脂主要通过各种运动、合理搭配和控制饮食、改变生活方式等方法分解脂肪并且抑制脂肪的生成，例如低氧运动、有氧运动、高强度间歇运动、抗阻运动减脂等方式。该文对不同的运动方式减脂效果和机理进行研究分析，希望可以为大家减脂活动起到一定的指导作用。

1 减脂效果的评价

减脂的效果可以通过相关指标显示出来，最常见的指标有腰围、腰臀比、体重、体脂率、BMI、内脏脂肪等。在这些指标中，体重和腰围是日常生活中是最简单、最容易测量的。上述这些指标的变化不仅能够反映减脂的效果，还能衡量人们身体是否健康。体脂含量即身体内脂肪的总量，体脂过多会造成肥胖，影响人们身心健康，但是一定要合理减脂，如果过度减脂，使体内的脂肪含量低于正常值会造成内分泌失调，营养不良，身体各器官功能失调，从而影响人体身心健康。正确地理解和运用减脂评价是非常重要的。

2 不同训练方法的减脂效果

2.1 有氧训练

有氧训练是重复性的低强度、低消耗体育锻炼。有氧运动是人们在生活中参与最多并且最容易进行的体育运动，不受场地、器材等因素影响，如跑步、游泳、快步走、爬山、跳绳等，具有持续时间久、周期性长、耐受性好、不产生乳酸等特点。有氧运动作为最常见的运动方式对降低体重和体脂有很好的效果，但受到训练的时间长短、运动的类型、运动的频度等因素的影响。减脂的效果与有氧训练时间、运动强度和运动量成正比例关系，时间越长、运动强度和运动量越大，减脂效果就越明显。

2.2 抗阻训练

抗阻力训练（Resistance Training）是指人体克服阻力，提高肌肉含量的一种运动方式，抗阻力训练主要包括器械抗阻训练和非器械抗阻训练，如杠铃、深蹲、俯卧击掌等运动。抗阻训练可以增加基础代谢，改变BMD、肌肉力量及肌肉和结缔组织硬度，同时还可以使运动者的内脏脂肪水平、体脂率得到降低，其减脂作用部位更具有针对性，主要针对于人体肌肉。这对于减脂来说效果极佳，坚持抗阻运动会改变身体内的各项指标。相对于有氧运动减脂的效果来说抗阻训练的减脂效果更好。

2.3 高强度间歇训练

高强度间歇训练（HIIT）是一种以大于等于无氧阈或最大乳酸稳态的负荷强度进行多次持续时间为几秒到几分钟，并且每两次练习之间安排使练习者不足以完全恢复的静息或低强度练习的训练方法，运动减脂方式中高强度间歇训练是效果最明显的，如间歇跑、各种跳跃活动、俯身对角提膝、深蹲等。它能够增加机体在运动中能量消耗的量，同时还能增加运动后的身体能量消耗，使机体总的能量消耗得到了增加，这优于传统的运动方式。高强度间歇训与其他运动方式的相同之处是一样可以使机体的基础代谢得到提高，在运动结束以后会有饱腹感，食欲得到暂时的抑制。但不同之处是在总的运动能量消耗增加的同时摄入量又得到了减少，减肥与减脂的效果更明显。HIIT还可以调节身体内的酶的活性，提高胰岛素的活性，加快脂肪的分解。脂肪的燃烧速率和含量在高强度间歇运动中最高，且可以提高代谢使脂肪氧化率提高从而降低运动过程中所产生的乳酸。传统的运动方式仅仅能够减掉脂肪含量，而强度间歇运动在减脂的同时，也能够锻炼肌肉增强肌肉力量，使肌肉增粗增大。HIIT的减脂效果最佳，根据实验可以了解到，经过坚持一段时间的高强度间歇训练，体重和体脂率指标的数值都有变化，较训练之前都明显降低，而且具有非常显著的差异性（P＜0.05）；BMI数值增加，腰围的数值降低。根据HIIT的减脂机理及减脂效果显示可知，高强度间歇训练的减脂效果优于传统训练方式，值得大家在减脂运动中优先考虑。

2.4 不同训练方法的减脂效果的比较

综上所述，在众多减脂方法中高强度间歇训练的减脂效果最佳，抗阻训练减脂效果次之，低氧训练减脂效果较好，但在日常生活中最不容易进行，有氧运动训练减脂效果较其他训练减脂效果而言一般，但在日常生活中最容易进行，也是大家了解最多、参与最多的运动方式。减脂活动并不是短时间能够取得显著成效的，要遵循科学的方法规律，还必须要有持之以恒的努力。

3 不同训练方法的减脂机理分析

3.1 有氧训练减脂机理分析

第一，坚持有氧训练能氧化并燃烧体内脂肪，降低身体内脂肪总含量。第二，提高基础代谢率。第三，长时间有氧训练过程中身体内水分会以汗液形式排出，运动后的及时补水会促进新陈代谢。

3.2 抗阻训练减脂机理分析

第一，增加基础代谢。第二，增加骨矿物质密度（BMD）。第三，通过克服肌肉阻力训练减少肌肉脂肪水平。第四，降低内脏器官的脂肪含量。

3.3 低氧训练减脂机理分析

第一，食物(能量)摄入减少。第二，营养物质的消化吸收率下降。第三，脂肪分解代谢的增加。第四，机体合成代谢抑制或分解代谢增加。第五，基础代谢率的改变。

3.4 高强度间歇训练减脂机理分析

第一，运动中和运动后能量消耗的量增加，使机体总得能量消耗得到了增加。第二，高强度间歇训练可以提高机体的基础代谢。第三，在运动后运动者会有饱腹感，食欲会得到抑制，在总的运动能量消耗增加的同时摄入量又得到了减少。第四，高强度间歇训练可以调节身体内的酶的活性，提高胰岛素的活性，加快脂肪的分解。第五，提高机体的代谢水平，使脂肪氧化率得到提高，降低运动过程中所产生的乳酸含量。

4 小结与展望

有氧训练、低氧训练、抗阻训练、高强度间歇训练这几种运动方式都能够很好地达到减脂的效果。不同的运动方式减脂效果有很大的差异，其中减脂总体效果最好的是高强度间歇训练，抗阻训练次之，然后是低氧训练，最后是有氧训练。要根据自身的特点与运动环境的条件选择适合自己的方式。运动减脂比药物减脂效果更好、更安全健康，故提倡大家合理饮食，积极运动，保持身心健康。