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巧用墙壁练力量

2017-11-20陈春水

体育教学 2017年10期
关键词:侧向间歇左腿

文/陈春水

巧用墙壁练力量

文/陈春水

力量在人体运动时协调、控制躯干和四肢方面起着至关重要的作用,而当前学生力量不足的现象较为普遍。为此,根据学生实际身体状况,借助校园中墙壁进行相应练习,以期达到多个关节肌肉力量提升的效果。

墙壁;力量;锻炼

1.倒立侧向移动腿

练习方法:两手撑住地面两腿并拢身体呈倒立初始姿势,将一条腿慢慢向外侧移动,之后再往回恢复到初始姿势,来回为一次,做8~12次,之后换另一侧腿进行。间歇1分钟,练习4组(图1)。

锻炼部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。

练习拓展:将腿向一侧移动延伸为向一个方向移动,移动中另一条腿在不断跟上靠拢的过程中,上肢也不断移动,提升为倒立整体侧向移动。

2.倒立抬腿

练习方法:上墙后右膝往前方抬起,还原后左膝往前方抬起,左右各一组,一组8~10次,间歇1分钟,练习4组(图2)。

图2

锻炼部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。

练习拓展:在膝关节向前方抬起延伸为向外侧抬起,提升为倒立侧抬腿。

3.倒立后踢腿

练习方法:上墙倒立后将左、右轮流往后踢腿。一组8~12次,间歇1分钟,练习4组(图3)。

图3

锻炼部位:手臂、肩部、腿部、腰背部核心肌群。

练习拓展:在原有基础上从上墙倒立左、右后踢腿延伸为侧向来回摆腿,适当提高练习难度。

4.直角支撑

练习方法:跪在地上,双手放在地上,比肩略宽。缓缓将脚向上踩,收紧腹部,高抬臀部,双腿和腰腹呈90°,持续30秒。间歇1分钟,练习4组(图4)。

图4

锻炼部位:手臂、肩部、腰背部核心肌群。

练习拓展:在原有练习基础上,交替屈伸膝关节,从而起到进一步增强上肢与躯干的稳定性。

5.屈膝蹬墙

练习方法:站在离墙约1米的地方,抬起左腿,脚踩于墙壁。右膝深弯伸臂,身体向右扭转,左手伸向右脚处。左右交替,持续1分钟。间歇1分钟,练习4组(图5)。

图5

锻炼部位:臀部、腿部、腰背部核心肌群。

练习拓展:在原有练习基础上,将屈膝蹬墙延伸为直膝后摆腿触墙,提升多方肌力,增强身体控制能力。

6.靠墙缓蹲

练习方法:背靠墙坐,右膝关节慢慢弯曲至90°。然后以髋关节为轴水平抬起左腿,保持20秒,然后换左腿20秒。间歇1分钟,练习4组(图6)。

图6

锻炼部位:臀部、腿部。

练习拓展:可做靠墙静蹲,或在原有练习的基础上,将水平抬起的左腿再以膝关节为轴进行前后摆动,进一步提高支撑腿的稳定性。

(浙江省宁波市宁海县大佳何镇中心小学 315621)

G633.96

B

1005-2410(2017)10-0073-01

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