老年人防跌倒健身之太极操（上）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城区体育科学研究所

老年人防跌倒健身之太极操（上）

文/北京市疾控中心慢病防治所、西城区体育科学研究所

老年人摔一跤，很可能就会骨折，然后卧床不起，发生肺炎，甚至引发更严重的后果。研究显示，跌倒在65岁以上的老年人的伤害死亡中位居首位。

为了帮助老年人特别是高龄老人防跌倒，北京市卫计委将推广“毛巾操”、“家庭健身椅子操”和“太极操”三套健身操，针对不同的高危跌倒人群，特别是年龄比较大、不方便外出步行的高龄老人，在家就可以锻炼。今天，我们重点介绍“太极操”。

第一部分 定势练习

健身太极操是参照简易太极拳的套路创编的，定势练习共有九式，每式动作练习目的各有侧重，请读者朋友参考练习。

◇ 第1节 起势 ◇

1. 自然站立，目视前方，两臂自然垂于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，两臂慢慢从体侧向前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下。

2. 屈膝下蹲，同时双掌缓缓下落至腹前侧。

3. 身体直立，两臂缓缓上举至前平举，稍屈肘，与肩同高，掌心向下，完成一次练习。下蹲时体弱者可降低难度，稍微下蹲即可。

本动作共练习4～8次后还原。

动作要领：练习时，重心垂直下沉，不要前后晃动，下蹲时膝关节不超过脚尖。起身时吸气，下蹲时呼气。

练习目的：稳定重心，加强下肢力量，提高双脚支撑时的稳定性，调整呼吸。

◇ 第2节 金刚转体 ◇

1. 自然站立，双脚分开与肩同宽，两手叉腰，然后微微屈膝，身体下蹲。

2. 以腰为轴向左转动，旋转45。然后向右转90。，再向左转90。。

一左一右为一次练习，共练习4次后还原。随着腰部柔韧性提高，旋转角度可适当增大，随着下肢力量提高，可适当降低重心，以舒适为度。

动作要领：整个练习过程中以腰为轴，重心不变，立身中正，膝关节不超过脚尖，膝关节不能随身体转动，目视前方，整个过程面带微笑、呼吸自然，身心放松。

练习目的：提高髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

◇ 第3节 左右云手 ◇

1. 自然站立，双脚分开与肩同宽，双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左前方划弧，右手掌从体侧划弧置于小腹前侧。

2. 然后身体以腰为轴向右转，同时右手掌从腹前向上划弧，左掌经体侧划弧，慢慢下落于腹前，完成一次练习。

一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

动作要领：呼吸自然，整个练习过程以腰为轴，立身中正，重心不变。脊柱各关节慢慢转动，膝关节不超过脚尖，膝关节不能转动，两手徐缓划弧，左手与右手一上一下，配合要自然，整个过程要放松身体。

练习目的：提高肩关节、肘关节、髋关节、脊椎各关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

◇ 第4节 左右卷肱 ◇

1. 自然站立，双膝微屈下蹲，以腰为轴身体左转，同时左手掌从体侧向左后上方划弧。仰掌，手指指向左侧斜上方，与此同时，右手掌从体侧向上划弧置于体前侧，仰掌，手指指向正前方。

2. 身体慢慢向右转，以腰为轴，在转动过程中左手臂屈肘向前推出，翻掌向上，右手臂划弧向右后上方伸出，仰掌，转头同时眼睛看手指方向，完成一次练习。

一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

动作要领：呼吸自然，整个练习过程以腰为轴，立身中正，重心不变。脊柱各关节慢慢转动，膝关节不超过脚尖，膝关节不能转动，两手徐缓划弧，左手与右手一上一下，配合自然，整个过程要尽量的放松。

练习目的：提高脊椎各关节、肩关节、肘关节、髋关节的柔韧性和灵活性，增强下肢力量。

◇ 第5节 丁步抱球 ◇

1. 自然站立，两眼目视前方，两臂自然放松，置于体侧，左脚向左迈一步与肩同宽，身体重心逐渐移向左脚。

2. 左手臂向上划弧，平屈于胸前，手心向下，右手在腹前划弧，两掌心相对呈抱球状；右脚随之收到左脚内侧，脚尖着地。

3. 右脚向右移动一步踏实，右手臂划弧平屈于胸前，手心向下，左手臂划弧置于腹前，手心向上，两眼目视前方，同时左脚随之收到右脚内侧，脚尖着地，完成一次练习。

一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

动作要领：练习时身体重心在两脚之间转换，抱球时重心要移于支撑脚，注意做虚步时的双脚动作，一脚为实一脚为虚。

练习目的：练习虚步可提高单脚支撑能力，增强下肢力量；练习重心变换可提高步法灵活性。

◇ 第6节 野马分鬃 ◇

1. 以丁步抱球开始，左脚向左侧迈一步，重心左移，成左弓步，身体左转，同时左手臂向左前方划弧，手心向上，右手划弧置于体侧，手心向下。

2. 重心右移收左脚，接丁步抱球，进行右侧练习。

右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

动作要领：左右野马分鬃是以丁步抱球作为转换动作，重心左右移动时注意脚步灵活转换，做弓步时膝盖不超过脚尖，身体转动时注意脚跟转动时机，防止膝盖受到横向的切力而发生损伤。

练习目的：在左右方向上移动重心，增强身体侧向移动的灵活性，提高下肢力量。

◇ 第7节 白鹤亮翅 ◇

1. 以丁步抱球开始，上体后坐并向左转体，左脚稍向后移动，成右脚虚步；同时左手划弧至左额前，掌心向内，右手按至右腿旁，掌心向下，上体转正；眼平视前方。

2. 左脚上步，双脚踏实，双手还原至抱球，双手抱球动作翻转，左手在上右手在下，掌心相对，继续做白鹤亮翅。

右侧动作与左侧相同，唯方向相反。一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

动作要领：左右白鹤亮翅是以丁步抱球作为转换动作，注意练习时身体重心的转换，重心要移于支撑脚，虚步脚尖着地，脚跟提起。两手抱球时一高一低置于身体前侧，两眼注视前方。

练习目的：练习单脚支撑，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。

◇ 第8节 金鸡独立 ◇

1. 自然站立，目视前方，两臂自然放松置于体侧。

2. 重心移于右腿，屈左膝抬左腿，手指向上手心向内，小腿自然下垂，右手臂跨于体侧，手心向下，成单足独立姿势，还原换另一侧练习。

右侧练习方法与左侧相同，一左一右为一次练习，共练习4次后还原。

动作要领：注意练习时身体重心转换，重心要移于支撑脚，两眼注视前方。做独立动作时，肘与膝相对。

练习目的：提高练习难度，进一步练习单脚支撑，增强下肢力量，通过练习重心变换提高步法的灵活性。

◇ 第9节 收势 ◇

1. 双脚平行，与肩同宽，目视正前方。

2. 双手臂经体侧至头上方，稍抬头目视前上方，然后再经体前缓缓下落至体侧，练习4次后，双手臂垂于体侧。

3. 左脚收回，完成本次练习。

动作要领：两手上举时慢慢吸气，两手下落时慢慢呼气。待呼吸平稳后，再走动。

练习目的：调整呼吸，放松神经，结束练习。

第二部分 动势练习

动势练习我们将安排在下期出版，请读者耐心等待。