社区居民压力管理技术的自助化研究

任沁展， 张辉， 杨凤池， 张斌， 耿雪， 姚怡明

·社会因素与健康·

社区居民压力管理技术的自助化研究

任沁展， 张辉， 杨凤池， 张斌， 耿雪， 姚怡明

回顾了近5年的文献，比较分析不同取向的心理干预技术的操作方法，并将复杂难懂的理论方法进行自助化的改进。如认知取向的认知疗法、合理情绪疗法、心理支持疗法的自助化，可以通过对自身的自动性思维进行及时记录和纠正，准确识别不合理信念，努力获得身边家人朋友的支持等方式加以实现。行为取向的压力管理技术也可通过借助伴奏带中的指导语、生活伙伴之间的帮助或只依靠自己，即可实现认知行为疗法、渐进性肌肉放松、音乐放松、冥想和自我催眠法的自助式使用。随着各种压力管理技术的整合和自助化，各种取向的心理学技术将更加广泛地推广开来，成为疏解社区居民心理压力的有效工具，切实提高社区居民的心理健康水平。

社区居民； 压力管理； 自助化

随着社会生活日新月异的变化，我国社区居民在体验新鲜事物的同时承受着不同程度的心理压力，由此产生的心理或躯体疾病日益突出，如抑郁症在有些地区的患病率高达1/3[1]。面对如此高发的心理卫生问题，社区居民却缺乏行之有效的、自助式的心理知识和技能。何声槿等[2]发现社区居民的心理卫生知识的知晓率一般只有48%左右，绝大多数居民并未掌握相关的压力管理技术。为此，本文对不同的心理干预技术在社区中的应用效果进行比较分析，并将复杂难懂的理论方法进行自助化的改进，使压力管理技术更易推广和接受。

1 认知取向的自助式压力管理技术

1.1 认知疗法在压力管理中的应用

认知疗法是根据每个求助者的个性特点和生活内容及心理问题，重点找到其对人生、社会、家庭等方面一些不合理的观念，重建健康的认知模式，客观地对待自己。在数据库中查找有关“认知疗法”近5年的文献，共搜索到文献826篇，有关抑郁症的占了16.85%，有关焦虑症的占了8.11%，还有关于失眠症、强迫症和恐惧症的，各占2.54%、2.18%和2.30%，少数文献还提到了高血压、糖尿病等躯体疾病，说明近5年来，认知疗法的应用极其广泛，对抑郁、焦虑症状、失眠和躯体疾病等有一定的疗效。

认知疗法自助化的关键是要学会在日常生活中发现自己的自动性想法，为找出其中的规律，建议用笔记录下来。如关注自己在日常生活中的情绪波动，有意识地觉察“此刻我头脑里在想什么”，并尽快根据自己的真实感受填写功能障碍性思维记录。见表1。经过1—2个月的记录，对自己的笔记进行整理，将想法归类，并找出其中认知上的规律，与身边的朋友、亲人进行交流，找出认知上的偏差，并建立正确的认知。然后在接下来的1—2个月里进行真实性检验，改变错误认知，观察自身的压力所导致的抑郁、焦虑等情况是否出现好转，也可以让身边的亲人朋友做出客观的评价。

表1 功能障碍性思维记录表

1.2 合理情绪疗法在压力管理中的应用

合理情绪疗法包括诊断、领悟、修通和再教育4个阶段，其中关键是修通阶段，在此阶段，咨询师通过辩论、合理情绪想象技术等方式，使求助者修正或放弃原有的非理性观念，并代之以合理的信念，从而使症状得以减轻或消除。在数据库中搜索以“合理情绪疗法”为关键词的近5年的文献，共检索到720篇，其中与焦虑相关的占15.69%，与抑郁、自卑和恐惧症有关的分别占3.61%、2.97%、1.25%，可以发现，合理情绪疗法主要应用于焦虑症的治疗。在国内外的研究中，合理情绪疗法对于人们减轻压力、缓解焦虑有一定的促进作用。王萍等[3]对青少年的焦虑进行了研究，发现合理情绪疗法能够让青少年产生积极影响，但需要家庭成员的配合。而在国外，Kim等[4]发现合理情绪疗法(REBT)使参与者的自信心上有了明显的提高，说明REBT对于减轻压力、治疗焦虑症有一定帮助。

合理情绪疗法自助化的关键是找出自身的不合理信念。可以通过逐条对照艾利斯提出的最常见的不合理信念，辨别它们是否存在于自己的信念系统中。不合理信念如下：每个人都要绝对的获得周围环境尤其是生活中每一位重要人物的喜爱和赞许；个人是否有价值，完全在于他是否是个全能的人；世界上有些人很邪恶、很可憎，应该对他们做出严厉的谴责和惩罚；如果事情非己所愿，那将是一件可怕的事情；人对自身的痛苦和困扰无法改变，因为不愉快的事情总是由于外在环境所致，不是自己所能控制和支配的；一个人以往的经历和时间决定了他目前的行为，而且这种影响是无法改变的；一个人应该关心他人的问题，并为他人的问题悲伤、难过；对人生中的每个问题，都应该有一个唯一正确的答案，若找不到答案就会痛苦一生。

1.3 心理支持疗法在压力管理中的应用

心理支持疗法的干预技术有表扬、保证、鼓励、合理化和重构、建议、预期性指导、减轻和预防焦虑、拓展患者的意识，帮助求助者达到改善自我功能和适应性技能的治疗目标。在CNKI中，以“心理支持疗法”为关键词对近5年的文献进行搜索，共搜索到54篇文献。其中有关焦虑和抑郁的文献12.96%和11.11%，表明心理支持疗法对于改善焦虑、抑郁等负性情绪有较好的效果。王荔[5]研究发现，心理支持对于社区青少年有非常重要的作用，并指出应该重视家庭的心理治疗，因为家庭仍是社区青少年最主要的社会支持来源。陈翠芳[6]、王秘等[7]研究发现，老人的抑郁、焦虑、失眠等负性情绪和行为能够通过心理支持疗法有效的改善。

社区居民的心理支持包括家庭的支持、同伴或同事的支持。对于家庭式的心理支持，子女们应该多与自己的父母沟通，当发现自己的父母有一定的情感障碍时要注意自己的沟通方式。另一方面，来自同伴或者是同事的支持也是十分重要的。不同年龄层次的人都可以参加一些集体活动，与同龄人分享生活中的乐趣，能在一定程度上缓解焦虑的情绪，更好地管理好压力。

2 行为取向的压力管理技术

2.1 认知行为疗法

认知和行为是相互联系、不可分割的治疗过程。基于认知重建之上的行为疗法包括系统脱敏、暴露疗法、社交技能训练等，通过认知矫正和行为指导，达到适应环境的目的。认知行为疗法的操作步骤大致与认知疗法相同，其区别是前者更加强调行为的效果，发现不合理的观念之后注重用有效的行为改变自己不合理的观念。在数据库中查找有关“认知行为疗法”近5年的文献，共搜索到文献1 091篇，有关焦虑症的占10.63%，有关抑郁症的占8.52%，还有关于失眠症、强迫症，各占5.87%、4.58%。汤超华等[8]的研究发现，认知行为疗法不仅能增强临床效果，还能降低复发率。宋乐鸥等[9]的研究发现，认知行为疗法能有效地干预青少年抑郁症，其针对性、操作性强。

社区居民自助式运用认知行为疗法，就是在改变错误认知的基础上，积极地用自身的实际行动去践行认知改变的结果。例如，有些社区老年人由于不擅长与人交流而成天闷在家里，如果长期发展下去，极易形成抑郁症。而在进行认知修正之后，继续为自己制定计划，主动安排自己走出去参与锻炼，方能增强认知疗法的治疗效果。

2.2 放松法

2.2.1 渐进性肌肉放松法 在数据库中以“渐进性肌肉放松”对近5年的文献进行搜索，共搜到861篇文献，有关焦虑的121篇，有关抑郁的77篇，90篇是有关失眠的。渐进式肌肉放松法是应用最为广泛的一种放松方法。渐进式肌肉放松法要求根据语音提示，让全身肌群逐渐紧张和放松，顺序为手部，然后是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、下肢，最后是双脚，一套流程过完之后会达到全身放松的目的[10]。国外学者的临床试验研究证实了渐进性肌肉放松法可明显改善被试的焦虑、抑郁和压力水平[11]。

渐进式肌肉放松法作为自助式压力管理技术之一，也可以由居民自身一个人或在家人的帮助下完成。一种方式是播放渐进式肌肉放松法的音频文件，伴随着舒缓的音乐，在指导语的引导下完成放松过程。如果不具备播放音频的条件，也可以使用另一种方式，即将肌肉放松法的具体步骤熟记于心，然后自我引导完成从头到脚的整套放松流程。第三种方式是让家人引导放松，这种方式不仅能缓解压力，而且在相互配合过程中能够增强亲人之间的感情，营造融洽的家庭气氛。

2.2.2 音乐放松法 在数据库中以“音乐疗法”对近5年的文献进行检索，共搜到1 483篇文献，有关抑郁的有96篇，有关焦虑的有88篇，有43篇是与失眠有关的。适当类型的音乐不但会让人放松，还有镇静作用，能减轻焦虑和抑郁的程度[12]。肖蕗等[13]的研究证实，音乐疗法不仅对社区老年人的睡眠有好的作用，还能对考生的睡眠产生较好的疗效。

音乐治疗法的可操作性强和安全性高，可以被社区居民用以改善睡眠质量或改变不良情绪。自助式操作时，音乐的选择至关重要。音乐的表现形式多种多样，每个人的体质也不尽相同，乐曲的选择也需要因人而异。对于有失眠困扰或焦虑等负性情绪的人，应选择节奏平缓柔和的音乐，这类音乐可使呼吸平稳、精神松弛，有助于焦虑情绪的解除；而对于抑郁者或是自闭者，应选用节奏欢快、慷慨激昂的乐曲，有助于振奋情绪，尽快走出心理阴影。

2.2.3 冥想法、自我催眠法 文献分析表明，冥想训练和自我催眠广泛应用于疼痛、焦虑、抑郁、失眠、酒精依赖、癌症等身心疾病的治疗。冥想技术在国外已有40多年的历史[14]，迄今已经相当成熟。哈佛大学医学院Hölzel等[15]发现，冥想训练与涉及学习和记忆加工、情绪调节的脑区灰质厚度改变有关。斯坦福大学的Goldin等[16]发现，冥想训练后患者减少了焦虑、自责自闭，进而揭示了相应的脑部机制。而在国内，康佳迅等[10]用将冥想法与音乐治疗配合使用，对社区老年人睡眠质量和认知功能的改善有一定的效果。彭国立[17]的研究也证实自我催眠在改善患者睡眠质量上效果显著。

催眠疗法和冥想法通常是在治疗师暗示性的话语中进行的，例如“你很容易接受催眠，说明你大脑功能良好！催眠已使你轻松、愉快，焦虑紧张状态已经消失，失眠已经治好，你不会再失眠了”。社区居民通过学习实践，一般能够掌握简单的冥想放松和自我催眠技术。如在睡前播放录有冥想背景音乐和提示语句的音频文件，伴随着背景音乐，想象自己在舒适的环境中，身体越来越沉重，渐渐地进入梦乡。熟练之后，可以不需借助背景音乐和指导语，只需自我催眠即可快速入睡。

3 心理干预技术的整合

在数据库中查找有关“综合心理干预”近5年的文献，共检索到文献138篇，其中主要是抑郁症，占15.94%，还有焦虑症、失眠症、强迫症和惊恐障碍的，少数文献还提到了高血压、肿瘤等躯体疾病。

社区居民压力管理的实际操作中，呈现出从单一的心理学技术向多种技术整合运用的发展趋势，而自助式的压力管理技术应该发扬每种技术的优势，达到最好的治疗效果。孙伟铭等[18]研究发现，综合心理干预方案对缓解老年人的抑郁情绪有明显效果。王晓枫等[19]做了开放式随机对照临床试验，发现综合心理干预技术能够有效改善已经造成精神疾病的患者症状，说明综合心理技术无论是对不良情绪还是已经造成疾病的患者都有较好的疗效，这也提示了通过综合的自助式心理干预疗法，社区居民自己在家就能改善负性情绪，矫正不良行为。

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The Self-help of Community Stress Management Techniques

REN Qinzhan，ZHANG Hui，YANG Fengchi，et al.

Capital Medical University，Beijing，100069，China

This article reviews the past five years' studies and compares methods of many techniques of different orientations，and translates the complicated theoretical into self-help methods.Self-support of the techniques’methods at cognitive orientation like cognitive behavior therapy，rational emotive therapy，psychological supporting therapy can come true by recording and correcting automatic thoughts in time，identifying irrational beliefs definitely，and gaining families’and friends’around favor.Self-help of the techniques’methods at behavioral orientation like cognitive behavior therapy，progressive muscle relaxation，music relaxation，meditation and self hypnosis，can also come true by means of instruction in instrumentals，helping from life partners or self-reliance.With the integration and the self-help of all kinds of stress management techniques，all kinds of psychological techniques at different orientation will be used more widely，so that they can become effective tools to ease community residents’stress and improve the level of mental health of community residents.

Community residents； Stress management； Self-help

北京市教育委员会社会科学研究计划面上项目(SM201310025002)；北京市哲学社会科学“十二五”规划重点项目(13 SHA002)

首都医科大学，北京，100069

张辉

B849

A

10.3969/j.issn.1673-5625.2017.01.013

2016-03-15)(本文编辑 周铌)