练好太极拳的十大要领

蒯海蓉

太极拳是我国传统武术文化瑰宝，无数人喜爱并勤加练习。那么，怎样才能练好太极拳呢？

要领一 姿势正确

初学太极拳，最好跟隨精通拳法的专业老师，仔细琢磨动作要领，招式应做到纯熟、通顺、连贯、协调。

要领二 意识集中

太极拳讲究：“中气上提，若有意，若无意，不轻不重，似有非有，若有若无，无过不及，折其中而已。”每一个动作都要在意识带领下来完成，务求心无旁骛，动作标准、到位。

要领三 呼吸自然

刚开始接触太极拳，可用鼻子自然呼吸，将舌尖抵到上齿与上腭之间，呼吸应“悠、长、细、缓、匀”。随着练拳时间的推进和功夫的加深，需掌握深呼吸即腹式呼吸法，并将呼吸和动作自然地结合到一起。

要领四 动作协调

太极拳动作需要练拳者腰腹有力，拳法必以腰为轴心，腰一动周身动，所谓“一动无不动，一静无不静”“动中有静，静中有动”。只有四肢发力而缺乏腰腹的支撑，动作就会变形，不仅达不到健身的目的，还有可能造成运动伤害。

要领五 节奏分明

太极拳动作优美，招式变幻如行云流水。习拳要注意动作与动作之间的衔接，似断非断，式断意不断。一个招式将要完成之时，要用精神状态将其连接下一个动作，做到节奏分明，防止出现“断续”。

要领六 虚实分清

分清者，清楚也；虚实者，变化矣。在形体上，脚分虚实，腿分虚实，手分虚实，周身上下、四肢百骸无处不有虚实之分。以腿为例：左右旋转时，如果重心移至右腿，则右腿为实，左腿为虚；反之，重心移至左腿，则左腿为实，右腿为虚。虚，不是全无力量；实也并非站稳不动，只是比重各有偏重罢了。

要领七 连贯圆活

太极拳由开始到收式是连贯的。圆，是指每一个动作的运行路线都呈圆形，不是大圆、小圆，就是椭圆、半圆。例如向前按掌，上肢松肩垂肘，呈弧形，拉也拉不直。活，就是灵活，特别是肩、肘、腕、指关节都要放松，不能僵硬。再配合动作的圆弧形，身体才能灵活。

要领八 上下相随

行拳时手足呼应。例如搂膝拗步，左手往上立掌时，随即把右脚提起来向前弓腿。左手向前按好，弓步也同时完成了。要想上下相随，大脑必须排除杂念，将注意力高度集中在动作上。

要领九 内外相合

内外合包括内三合与外三合，即周身六合。内三合即“心与意合，气与力合，筋与骨合”；外三合即“肩与胯合，肘与膝合，手与足合”。内外相合是在周身六合的基础上，使皮肉筋脉骨、五脏六腑、心神意气相合为一。

要领十 动中求静

初习太极拳动作往往会较为轻灵。久而久之，就能练出内劲，动作可至“虚静”的状态——虽动而静，视动犹静，动静一体。

陈氏太极七十六式

本期要向您介绍的招式中，招式三十五蹬一跟与招式三十相同，招式三十六掩手锤与招式十三相同，故不再详细介绍，欲知详情请翻看往期文章。

招式三十二（见图1）踢二起动作详解：此动作上接指地捶。左手领起左脚，左脚踏地，左手自胸前推出；右脚跃起虚点地，右手倒转一圈，以手腕向右脚面拍下。

招式三十三（见图2）护心拳动作详解：左脚落下，右脚向前迈一步，左脚往前跟半步；两手从身体两侧倒转缠丝画弧，握拳，右拳落额上，离额头五寸，左拳落左膝上，离腹部七八寸，离膝三四寸；左膝抬起。

招式三十四（见图3）踢一脚动作详解：两手顺时针画弧，左手向左，右手向右，一齐展开；腰腹发力，重心放在右脚，左足向左踢；左右手一齐张开与肩平。

招式三十七（见图4）小擒打动作详解：右脚落下，重心在右腿，站稳后左脚向左开一步，重心转移左腿；左手向上提引，右拳用倒转从上到下画圆，停至中线，左右手同时做动作。