提高反应速度的几种练习方法

文世林++陈好奇+王泽丰

摘 要：反应速度对某一个运动项目的竞技成绩而言意义重大。影响反应速度的因素包括两个层面，一个是生理学因素，另一个是心理因素。文章根据反应速度的影响因素，以短跑训练为例，介绍几种日常教学和训练的反应速度练习方法。

关键词：反应速度；影响因素；练习方法

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2017）05-0069-03

随着国内外竞技水平的不断提高，比赛过程中对抗、竞争日趋激烈，反应速度的好坏可能对某一项运动的竞技成绩而言意义重大。比如，短跑运动员起跑瞬间所获得的1/100s的心理优势可能决定该次比赛的胜负，守门员在极短的时间内判断来球的方向并完成一系列扑球动作可能挽回一场球赛的胜利。由此可见，反应速度的快慢不仅为运动员提供心理上的优势，树立信心，而且还直接影响竞赛的成绩。那么，反应速度的影响因素有哪些呢？能否通过日常的训练获得改善和提高呢？

一、反应速度及影响因素

《运动训练学》一书将反应速度定义为“人体对各种信号刺激（声、光、触等）快速应答的能力”，并认为反应速度取决于人的感受器（视觉、听觉）和其他分析器的特征以及中枢神经系统与神经肌肉之间的协调关系，受遗传因素影响较大，很难通过训练提高[1]。相比动作速度和位移速度而言，反应速度提高难度大，但是反应速度仍有一定的发展空间。有研究认为反应速度是可以通过训练得以提高的，实验证明，通过注意分配训练可使优秀散打运动员的反应速度和动作准确性获得一定程度的提高[2]，另外还有研究表明，反应速度与运动技能水平有关，比如一般羽毛球练习者，其手脚的反应速度显著相关，但羽毛球运动员二者的反应速度不相关，且手的反应速度显著高于脚的反应速度[3]。综上所述，影响反应速度的因素包括两个层面，一个是生理因素，另一个则是心理因素。然而，生理学因素和心理学因素哪个对反应速度的影响较大呢？这个问题回答起来可能就比较复杂了。

生理和心理因素对反应速度的影响与年龄和项目特征有关。在年龄上，儿童和青少年的反应速度训练侧重点应放在身体素质的训练上，这个阶段生理因素对反应速度的贡献率相对较大。但对于成年人而言，重点应放在信息加工、注意分配的训练上，因为心理因素在该年龄段可能对反应速度的贡献率相对较大。在项目特征上，对于简单运动而言，应把训练重点放在身体机能的训练上，而對于复杂运动，心理能力的训练可能会有益于反应时的提高。由此可见，反应速度的训练，应根据不同的年龄、项目特点来合理进行。

二、提高反应速度的方法

反应速度的提高，不同的运动项目所采用的训练方法和手段不同，本文根据反应速度的影响因素，以短跑训练为例，介绍几种日常教学和训练所能应用的反应速度训练方法。

1.听觉信息的方法

（1）俯卧听铃起跑

图1 俯卧听铃起跑

练习方法：练习者在跑道上以俯卧姿势准备好，双手与肩同宽，臀部与肩同高，两腿伸直，双脚并拢，上体保持与地面平行。当听到铃声之后，直接起身，以最快的速度跑出去。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组；③跑动距离不少于20米。

注意事项：①热身充分，注意力集中，使神经系统处于适宜的兴奋状态，避免受伤；②起跑后，身体前倾，上臂快速摆动，双腿积极蹬地加速；③在跑的过程中，体验身体重心逐渐抬起的技术要领；④练习者的起始姿势可以多样化，如跪立、仰卧、侧躺等；⑤发令员可以通过语言干扰，创设让练习者分散注意力的场景，然后突然发令，提高练习效果。

（2）听铃转身起跑

图2 听铃转身起跑

练习方法：练习者背对跑道方向站立，双脚与肩同宽，双手自然置于体侧。集中精力听铃声，当听到铃声后，快速转身跑出。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组；③跑动距离不少于20米。

注意事项：①提高注意力，在转身之后，要尽可能保持重心平稳，避免与同伴相撞；②快速摆臂，尽可能加快蹬地的频率；③练习者的起始姿势可背向俯卧、仰卧、跪立等；④发令员可以通过语言干扰，创设让练习者分散注意力的场景，然后突然发令，提高练习效果。

（3）高抬腿听令起跑

图3 高抬腿听令起跑

练习方法：练习者以中等频率做原地高抬腿跑，当听到击掌声之后，立即跑出。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组；③跑动距离不少于20米。

注意事项：①准备阶段高抬腿跑的动作要标准，速度可控，听令后反应要快，不要有制动动作；②发令击掌时动作要干脆利落，要达到出其不意的效果；③练习者的起始姿势可多样化，如原地小步跑、蹲起、直腿跳等；④发令员可以通过语言干扰，创设让练习者分散注意力的场景，然后突然发令，提高练习效果。

（4）站立式听铃起跑

图4 站立式听铃起跑

练习方法：练习者面向跑道以站立式姿势准备，听到发令声，立即以最快速度跑出。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组；③跑动距离不少于20米。

注意事项：①站立式姿势准备时，双脚前后开立，两脚之间间隔适中，右（左）手撑地，左（右）手向后抬起，并且高于腰，臀部略高于肩，重心前移；②起跑后，身体前倾，上臂快速摆动，双腿积极蹬伸加速；③在跑的过程中，体验身体重心逐渐抬起的技术要领；④练习者的起始姿势可以为蹲踞式；⑤发令员可以通过语言、肢体或器械干扰，创设让练习者分散注意力的场景，然后突然发令，提高练习效果。

（5）折返反应接球

图5 折返反应接球

练习方法：练习者身体两侧放置高度适中的标志物，两标志物之间大约两个跑道的距离，同伴手持篮球站在练习者面前，练习者以快频率的高抬腿准备，当听到“左、右”等方位词后，练习者快速反应去触摸相应的标志物，在触摸后同伴将篮球传给练习者，练习者接住篮球，再将篮球传回同伴。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组。

注意事项：①在传球时，时机要适当，注意传球方向和给球位置；②练习者要观察传球的时机，频率要快，尽可能快地做出反应。

（6）绳梯接球练习

图6 绳梯接球练习

练习方法：练习者站在绳梯一端，两名同伴站在练习者前方，其中一位同伴持球；练习者进行各种形式的绳梯练习，同伴向练习者传球，练习者接住传球，并迅速传出给任意一位同伴。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组。

注意事项：①练习者的频率尽可能的快，并要快速判断篮球方向；②同伴的传球应平稳，速度适中。

（7）辨色反应

图7 辨色反应

练习方法：练习者面前放置两个颜色不同的标志物，练习者做快频率的高抬腿跑，同伴说出标志物其中一种颜色，练习者以最快的速度去触摸相应颜色的标志物；触摸之后恢复到原来的状态，准备下一次的练习。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组。

注意事项：①两人一组，面对面站立，进行比赛；②在触摸时注意不要冲到对面的练习者场地内，要控制好距离。

（8）辨位反应

图8 辨位反应

练习方法：在前后左右四个方位放置标志物，练习者在中心位置以高频率原地高抬腿准备姿势，当听到同伴所说的任意一个方位词后（方位1、2、3和4），快速反应触摸标志物，触摸之后，回到初始位置，准备下一次练习。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组。

注意事项：①练习者重心要稳，反应要快；②发令员的口令可变化多样，如直接报数字，也可以加减乘除。

2.视觉信息的方法

（1）站立式看旗起跑

图9 站立式看旗起跑

练习方法：练习者在跑道上以直立姿势准备，发令员手举发令旗站在练习者侧前方，当发令员放下发令旗，练习者以最快速度跑出去。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组；③跑动距离不少于20米。

注意事项：①发令放旗的动作要干脆利落，要达到出其不意的效果；②练习者精力集中，注意力在旗子上，在看到旗子落下瞬间，就快速冲出；③练习者的起始姿势可多样化，如站立式、蹲踞式、俯卧支撑等；④发令员可以通过语言、肢体或器械干扰，创设让练习者分散注意力的场景，然后突然发令，提高练习效果。

（2）拦截反应球

图10 拦截反应球

练习方法：将四个标志物呈正方形放置，练习者站在中间，四个同伴站在标志物后方，同时手传接反应球，练习者拦截同伴之间的传球，拦截成功重新开始练习。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组。

注意事项：①同伴的反应要快，尽量不要让练习者做出正确的预判，传球时要果断，注意安全；②练习者要在球传出一瞬间做出正确的反应，开始拦截反应球。

3.触觉信息的方法

（1）站立式触摸起跑

图11 站立式触摸起跑

练习方法：练习者以站立式准备姿势开始，发令员站在练习者后面，当练习者准备好之后，随机触碰练习者，被触碰的练习者以最快速度冲出去。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组；③跑动距离不少于20米。

注意事项：①准备姿势要标准，在迈出第一步的同时，手臂要快速向前摆；②发令员尽可能迅速地去触碰练习者；③发令员可以通过语言、肢体或器械干扰，创设让练习者分散注意力的场景，然后突然完成指令，提高练习效果。

（2）持棒追逐跑

图12 持棒追逐跑

练习方法：两名练习者同方向异侧手（图12）手持一根长度适中的木棍，两人以相同的速度慢跑跑出，然后前面领跑的练习者弃棒并加速跑出，后面的追逐者也快速松手，加速追赶前者。

练习要求：①启动速度越快越好；②练习次数不少于3组；③跑动距离不少于20米。

注意事項：①木棍长度适中，前面领跑者弃棒时自然松手即可，弃棒动作不能太大，以免给追逐者带来伤害；②在跑的过程中追逐者要集中注意力，根据弃棒者的动作做出快速的反应；③领跑者可以通过语言、肢体或器械干扰，创设让练习者分散注意力的场景，然后突然弃棒，提高练习效果。

三、结语

反应速度的练习方法可根据生理学因素和心理学因素来创设，并按照专项要求来针对性地选择练习方法和手段。在中小学体育课上，教师应重视课前的热身运动，注意防止运动损伤的发生。在需要练习者相互配合的练习中，加强练习者之间的相互配合和角色扮演。一般而言，反应速度练习应安排在训练课的开始部分，对于一些高体能、高对抗的集体项目，也可安排在训练课的最后，这样可以提高运动员在体能水平下降后的反应能力需求。

参考文献：

[1]刘大庆，田麦久.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，2012.

[2]孟海江，周成林，王树明.注意分配训练对优秀散打运动员反应速度和动作准确性影响研究[J].体育科学，2007（12）：33-37.

[3]王树明，燕成，章建成.知觉运动技能评价过程中运动员反应速度的适宜评价指标研究[J].北京体育大学学报，2008（06）：779-781.