APP下载

预防骨质疏松 健骨操跳起来

2017-06-06王健淇

祝您健康 2017年6期
关键词:弓步小腹左腿

王健淇

“中国健康知识传播激励计划”邀请国内权威运动医学专家编订和发布了“骨”动中国健骨操。该健骨操可以有效预防骨质疏松,并降低摔倒发生骨折的风险。健骨操基于骨骼生理生长特点,巧妙利用自身重力负荷,运动中实现重心在不同方向的移动,从而全方位地刺激骨骼良性生理反应。它也基于人体功能活动特点,实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能,锻炼神经肌肉关节的协调配合能力,强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。

● 准备动作

首先进行调息:吸气,双臂从身体两侧向上,呼气,自然下摆,重复4次深而缓慢的呼吸。调息后,进入正式动作。

● 第一节:生根发芽

(1)双腿并拢,脚尖朝前,吸气,呼气,屈双膝下蹲,双臂从身体前侧上举过头顶。

(2)吸气,起身还原。

TIPS:下蹲时臀部向后,像坐在椅子上,尾闾内收,大腿收紧,膝关节并拢不要超过脚尖,重复4遍。

作用:锻炼骨骼关节稳定支撑能力,提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

● 第二节:培土固根

(1)左脚向正前弓步迈出,双臂前平举,右膝可弯曲以保持平衡。

(2)从髋部折叠,上身前屈,双手轻触左脚两侧地面。

(3)上身回正。

(4)左腳回撤,手臂落回。

TIPS:上身前倾和回正的过程,需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用:锻炼骨骼关节行走支撑能力,提升身体屈伸功能。

● 第三节:沐浴阳光

(1)左腿向左迈一大步,屈双膝,双臂从身体两侧斜向上举起。

(2)身体左倾。

(3)身体回正。

(4)收左脚,落手臂。

TIPS:下蹲时,屈膝方向应指向脚尖;身体侧倾时,需保持髋部稳定,重心始终在两脚之间。

作用:锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力,提升身体侧屈摆动能力。

● 第四节:向上生长

(1)左腿向后撤呈弓步,双臂前平举。

(2)双臂上举外展,抬头,胸部打开。

(3)手臂回落体前。

(4)收左腿,落手。

TIPS:展臂挺胸时切忌塌腰。

作用:锻炼骨骼关节后方移动支撑能力,提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

● 第五节:回转转体

(1)左脚向左前方迈步,双臂前平举。

(2)髋部不动,上身和手臂向左旋转。

(3)上身转回。

(4)收腿落手。

TIPS:迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖;躯干旋转时应由腰部发力。

作用:锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力,提升身体旋转稳定功能。

● 第六节:枝繁叶茂

(1)左腿后撤呈弓步,双臂右平举。

(2)重心前移,吸左腿,双臂落体侧后,左臂侧平举,右臂前平举。

(3)左腿伸直后展,双臂从提前侧上举外展,抬头挺胸。

(4)收腿落手臂。

TIPS:整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用:锻炼单腿支撑稳定能力,提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

● 整套动作结束后,再次进行调息。

腹式呼吸:呼气,收小腹,肚脐轻柔的拉向脊柱;吸气,小腹鼓起,3~6次。

完全式呼吸:呼气,小腹内收,吸气,小腹鼓起,胸腔打开,上背部外展;呼气,胸腔回落,小腹内收,肋骨下端拉向脊柱。

● 配套饮食

此外,预防骨质疏松还要注意饮食,每天应摄取1000~1200毫克的钙质,可补充牛奶、深绿色蔬菜、芝麻、钙片等含钙质食物。另外,每天还应摄取800~1000单位(UI)的维生素D,通过适当晒太阳、摄取蛋黄、肝脏、维生素D补充品等方式获取所需。另外,保持规律运动习惯以强化骨骼、增加骨质密度,也能帮助预防骨质疏松。

猜你喜欢

弓步小腹左腿
睡前揉小腹 缓解夜尿多
睡前的养生秘笈
在环形跑道上要逆时针跑
以钹对枪法
按摩小腹治前列腺炎
金刚霸王肘
击剑弓步动作的生物力学研究进展
罗汉拳秘传技击法(八)