预防骨质疏松 健骨操跳起来

王健淇

“中国健康知识传播激励计划”邀请国内权威运动医学专家编订和发布了“骨”动中国健骨操。该健骨操可以有效预防骨质疏松，并降低摔倒发生骨折的风险。健骨操基于骨骼生理生长特点，巧妙利用自身重力负荷，运动中实现重心在不同方向的移动，从而全方位地刺激骨骼良性生理反应。它也基于人体功能活动特点，实现上肢关节全范围活动和脊柱的支撑旋转功能，锻炼神经肌肉关节的协调配合能力，强健骨骼的同时也实现身体活动能力的全面提升。

● 准备动作

首先进行调息：吸气，双臂从身体两侧向上，呼气，自然下摆，重复4次深而缓慢的呼吸。调息后，进入正式动作。

● 第一节：生根发芽

（1）双腿并拢，脚尖朝前，吸气，呼气，屈双膝下蹲，双臂从身体前侧上举过头顶。

（2）吸气，起身还原。

TIPS：下蹲时臀部向后，像坐在椅子上，尾闾内收，大腿收紧，膝关节并拢不要超过脚尖，重复4遍。

作用：锻炼骨骼关节稳定支撑能力，提升肩、髋、膝、踝关节的排列协调能力。

● 第二节：培土固根

（1）左脚向正前弓步迈出，双臂前平举，右膝可弯曲以保持平衡。

（2）从髋部折叠，上身前屈，双手轻触左脚两侧地面。

（3）上身回正。

（4）左腳回撤，手臂落回。

TIPS：上身前倾和回正的过程，需始终保持髋部和两膝的稳定。

作用：锻炼骨骼关节行走支撑能力，提升身体屈伸功能。

● 第三节：沐浴阳光

（1）左腿向左迈一大步，屈双膝，双臂从身体两侧斜向上举起。

（2）身体左倾。

（3）身体回正。

（4）收左脚，落手臂。

TIPS：下蹲时，屈膝方向应指向脚尖；身体侧倾时，需保持髋部稳定，重心始终在两脚之间。

作用：锻炼骨骼关节侧向移动稳定能力，提升身体侧屈摆动能力。

● 第四节：向上生长

（1）左腿向后撤呈弓步，双臂前平举。

（2）双臂上举外展，抬头，胸部打开。

（3）手臂回落体前。

（4）收左腿，落手。

TIPS：展臂挺胸时切忌塌腰。

作用：锻炼骨骼关节后方移动支撑能力，提升脊柱后伸和大腿后侧肌群的力量。

● 第五节：回转转体

（1）左脚向左前方迈步，双臂前平举。

（2）髋部不动，上身和手臂向左旋转。

（3）上身转回。

（4）收腿落手。

TIPS：迈腿斜前弓步时屈膝方向指向脚尖；躯干旋转时应由腰部发力。

作用：锻炼骨骼关节斜向移动稳定能力，提升身体旋转稳定功能。

● 第六节：枝繁叶茂

（1）左腿后撤呈弓步，双臂右平举。

（2）重心前移，吸左腿，双臂落体侧后，左臂侧平举，右臂前平举。

（3）左腿伸直后展，双臂从提前侧上举外展，抬头挺胸。

（4）收腿落手臂。

TIPS：整个过程需保持身体平衡和心里平和。

作用：锻炼单腿支撑稳定能力，提高神经、上肢、下肢的稳定协调能力。

● 整套动作结束后，再次进行调息。

腹式呼吸：呼气，收小腹，肚脐轻柔的拉向脊柱；吸气，小腹鼓起，3～6次。

完全式呼吸：呼气，小腹内收，吸气，小腹鼓起，胸腔打开，上背部外展；呼气，胸腔回落，小腹内收，肋骨下端拉向脊柱。

● 配套饮食

此外，预防骨质疏松还要注意饮食，每天应摄取1000～1200毫克的钙质，可补充牛奶、深绿色蔬菜、芝麻、钙片等含钙质食物。另外，每天还应摄取800～1000单位（UI）的维生素D，通过适当晒太阳、摄取蛋黄、肝脏、维生素D补充品等方式获取所需。另外，保持规律运动习惯以强化骨骼、增加骨质密度，也能帮助预防骨质疏松。