青少年健康体能训练（三）——柔韧素质的机制及其练习方法

吴键袁圣敏执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.中国教育科学研究院，100088；3.北京师范大学，100875）

青少年健康体能训练（三）
——柔韧素质的机制及其练习方法

吴键1，2袁圣敏1，3执笔

（1.中国青少年健康体能训练课题组；2.中国教育科学研究院，100088；3.北京师范大学，100875）

柔韧素质是指人体肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织的弹性和伸展能力。柔韧素质的好坏，一般以人体运动时关节（骨骼）活动的范围和幅度来体现。因此，对柔韧素质的评价通常采用的方法是测量关节（骨骼）的最大活动幅度。最典型的测试方法是“坐位体前屈”：主要测量人体在静止状态下的肩、脊柱、髋、膝等关节可能达到的综合活动幅度，以此反映这些部位肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织的伸展能力。

柔韧素质，其生理机制是肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织所表现的伸展能力以及由关节解剖学构造决定的骨骼活动范围。通常，关节是人体固有的装置结构，它决定的骨骼运动幅度大部分受遗传因素的影响，很难改变。所以，柔韧素质主要取决于跨关节的肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜带等结缔组织的性能。跨关节的肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织，一方面，对关节起着加固作用；另一方面，更决定着关节活动的幅度。

大脑神经系统的调节，对柔韧素质具有重要的影响。在运动过程中，在神经系统的协调作用下，主动肌收缩，拮抗肌放松，或者相反，可以减少做动作时的阻力，增加关节活动幅度，提高柔韧性。对柔韧素质产生影响的还有关节周围的组织。过于发达且僵硬的肌肉，会影响人体柔韧性；过多的脂肪堆积也会影响人体的柔韧性。当下，青少年柔韧素质普遍不良，与肌肉水平低下、超重和肥胖人群不断增加有密切关系。小胖墩坐位体前屈成绩不理想，在很大程度上，是由肌力不足和腹部脂肪高度堆积导致的结果。

柔韧素质是人体基本的健康体能，也是一种重要的运动体能。柔韧素质决定了人体维持一个动作或运动时各种动作的舒展程度和协调程度。因此，对于青少年而言，良好的柔韧素质是正确掌握动作要领和达到动作要求的重要条件。柔韧素质的提高，可以有效提高运动能力，减少运动伤害，增强身体的灵活性。

青少年处于生长发育时期，柔韧素质的变化总体上呈现出随年龄增加柔韧素质相应提升的趋势。但是，在每个年龄段，其增长的速率不尽相同，男生和女生增长的幅度也有较大差异。据研究显示，青少年柔韧素质的发展存在敏感期，一般的身体训练，敏感期在5岁～12岁之间；高水平的训练，敏感期男生在10岁以上，女生在13岁以上。因此，要有效提高柔韧素质，需要在青少年自然生长的基础上，进行专门练习和重点干预。

提高青少年的柔韧素质，主要通过伸展性练习来实现。通过伸展性练习，可以提升肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织的伸展能力，从而加大关节活动范围。伸展性练习，通常分为两种：一种是依靠练习者自身的力量来拉长肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织以加大关节活动幅度和灵活性的主动伸展练习；另一种是通过外部力量（自身重力、同伴帮助、器械辅助等）来拉长肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织以加大关节活动幅度和灵活性的被动性伸展练习。伸展性练习，可以按照身体的不同部位，分成腿部、腰部、肩部柔韧练习等，也可以按照身体不同的关节，分成肩关节、髋关节、膝关节、踝关节柔韧练习等。

近几年，功能性训练理论和方法被引进到国内，静态拉伸、动态拉伸等新概念、新方法随之出现，丰富了发展柔韧素质的练习内容。但是，这同时也引发了对身体训练、运动训练中关于柔韧素质练习的质疑和思想混乱。如，有研究认为，静态拉伸可能降低运动能力和竞技水平，所以，要减少静态拉伸，强化动态拉伸练习。其实，这是一个误区。对于任何普通学生或者运动员都要进行伸展练习，提高柔韧性。所不同的是，如果运动员将拉伸练习作为热身运动，其主要目的是为了提高运动竞赛成绩时，可根据情况，减少静态拉伸，增加动态拉伸。如果目的是为了提高柔韧素质，任何拉伸练习都是有益的。

事实上，传统的伸展性练习和新型的拉伸练习，在本质上，都是增加肌肉、肌腱、韧带和肌肉筋膜等结缔组织弹性的练习，生理基础是一样的。

本次选择了部分发展柔韧素质的练习。有静态拉伸练习，也有动态拉伸练习。

练习方法1：三角肌后束拉伸。

练习功能：手臂的肌肉拉伸。

练习器材：无。

起始姿势：身体直立，双脚打开与肩同宽。

练习步骤：以左臂拉伸为例，右臂伸直向前，拇指向下，左臂屈肘内旋用前臂内侧按住右臂肘关节，向后用力（见图1），右臂拉伸动作相同，方向相反。

图1

练习指导：一侧手臂用力将另一侧手臂拉伸时，练习手臂位置应稍低于肩关节，身体保持正直。

练习方法2：股四头肌静力拉伸。

练习功能：腿部肌肉拉伸。

练习器材：无。

起始姿势：右脚站立，保持平稳。

练习步骤：以左腿拉伸为例，左膝弯曲，左手牵拉左脚脚踝逐渐贴近臀部，同时向前顶髋，右腿略微弯曲，保持身体平衡（见图2），右腿拉伸动作相同，方向相反。

图2

练习指导：初始练习可单手扶墙或同伴，保持身体稳定，待适应后可单独完成。

练习方法3：单臂侧撑。

练习功能：上肢与臀部的肌肉拉伸。

练习器材：瑜伽垫。

起始姿势：身体保持俯卧姿势，双手双脚支撑于瑜伽垫上。

练习步骤：以右臂侧撑动作为例，左臂伸直抬起，身体向左侧转，右臂支撑身体保持正直和保持平衡（见图3）。左臂侧撑动作相同，方向相反。

图3

练习指导：保持身体的稳定状态，练习循序渐进，幅度由小到大。

练习方法4：俯卧交叉抬腿。

练习功能：髋关节的活动幅度和腰腹部的肌肉拉伸。

练习器材：瑜伽垫。

起始姿势：身体俯卧在瑜伽垫上，双手屈肘分开于头部两侧。

练习步骤：以右腿交叉抬腿为例，右腿缓慢向后上方抬腿，将右脚落于左腿髋关节周围，保持上身躯干和髋关节的稳定。尽量使动作舒展，幅度加大（见图4）。左腿交叉抬腿动作相同，方向相反。

图4

练习指导：练习者在练习过程中全身舒展，尽量控制好上身的平衡，腹部以及臀部肌肉有紧张感。

拓展练习1：练习者打开双臂，完成上述练习步骤。

拓展练习2：练习者可与同伴在草地上爬行进行上述动作，并且不断变换方向。

拓展练习3：多人比赛练习。多人同时进行练习，由教师发出“开始”口令后，保持同一动作，支撑时间较长者或幅度较大者为获胜方

练习方法5：头顶胯下传球。

练习功能：主要用于扩展肩部和腰部的运动幅度，提升关节附近的肌肉力量。

练习器材：药球。

起始姿势：2名练习者背对背站立，大约相隔三脚的距离，双脚左右开立与肩同宽，1名练习者双手持药球。

练习步骤：练习者A从头上方将球传给练习者B，练习者B从头上方接球后，再从跨下将球传给练习者A（见图5）。

图5

练习指导：练习者在胯下传球时双脚不移动，手臂尽量伸直。

拓展练习1：草地上，头顶胯下运球接力。以小组为单位，运球最多的小组获胜。

拓展练习2：练习者背对背站立从身体左边或右边传球。

练习方法6：坐姿躯干拉伸。

练习功能：腰部的肌肉拉伸。

练习器材：瑜伽垫。

起始姿势：盘坐于瑜伽垫上，身体保持直立。

练习步骤：以左臂拉伸为例，左臂伸直贴于耳旁，右手握住左臂的肘关节，身体不断向异侧拉伸（见图6）。

图6

练习指导：辅助手用力，将被拉伸手臂向反方向拉伸，同时身体也向同侧弯曲。臀部不离开瑜伽垫。

拓展练习1：练习者可在平衡垫上进行上述练习。

拓展练习2：双人相互干扰练习。2名学生并列盘坐，教师发出“开始”口令后，1名学生可侧向用手指触及另一名学生的身体，保持自身姿势，使对方倾倒，支撑时间较长者为获胜方。

拓展练习3：小组多米诺传沙包练习。每小组成一排盘坐，用此动作向左侧或者向右侧传递沙包。在规定时间内，沙包传递较远的小组获胜。

练习方法7：腹股沟、下背屈肌群静力拉伸。

练习功能：髋关节移动范围扩大，臀部肌肉拉伸。

练习器材：瑜伽垫。

起始姿势：双脚相对坐于瑜伽垫上，双手分别扶在同侧脚上，双肘分别放于同侧膝关节处。

练习步骤：双肘按压同侧膝关节，使膝盖触及地面，同时保证上体直体前倾。每次按压保持数秒钟后（见图7），仰卧于平地上，背部完全贴住地面，屈腿屈髋，双手抱着膝盖，以缓解疼痛。反复练习此动作。

图7

练习指导：双肘上下震动，尽可能地让腿贴近地面、胸前。注意调整呼吸。

拓展练习1：练习者可在平衡垫上进行上述练习。

拓展练习2：练习者保持坐姿，双手向前伸展，触碰地面。

拓展练习3：小组多米诺传球。每小组成纵队坐好，将球向前接龙，再向后传球，在规定时间内，传球最多的小组获胜。

练习方法8：俯撑拉伸。

练习功能：背部肌肉拉伸。

练习器材：瑜伽垫。

起始姿势：俯卧于瑜伽垫上。

练习步骤：双手俯撑，双腿并拢俯身朝向地面，双手撑起上身，抬头挺胸托起上半身（见图8）。

图8

指导提示：拉伸时注意深吸深呼，深吸气时就可以牵拉背部的伸肌群，拉伸时不要憋气。

拓展练习1：在完成动作较好的情况下，可增加抬腿动作进行练习。

拓展练习2：小组内的学生进行比赛，以坚持的时间较长者获胜。

拓展练习3：同向移动练习。以小组为单位进行同向移动练习，保持练习姿势不变，以持续时间长者为胜。

练习9：弓步转身。

练习功能：髋关节练习，腰部肌肉拉伸。

练习器材：无。

起始姿势：以站立姿势开始。

练习步骤：以右弓步为例，右腿向前跨步，下蹲至弓步姿势（髋关节与膝关节的夹角成90。）的同时，双臂侧平举，与地面平行，身体向右侧旋转，转动至最大幅度后停顿2s（见图9）。左弓步动作相同，方向相反。

图9

练习指导：下蹲时前支撑腿的膝关节朝向脚尖，膝关节不能超过脚尖。躯干保持与地面垂直，以脊柱为轴进行旋转。动作幅度逐渐加大，尽可能地加强髋关节和脊柱旋转活动的幅度，以及骨盆稳定性。

拓展练习1：规定区域、规定动作瞎子摸鱼练习。以小组为单位，1名学生作为“瞎子”，其他学生作为“鱼”，移动时要保持相同的动作。

拓展练习2：练习者可在平衡垫上进行上述练习，坚持时间长者获胜。

拓展练习3：小组竞速练习。组内学生站成一横排，同时进行此动作的练习，动作幅度较大者有机会前进一步，距离最远者获胜。

（中国青少年健康体能研究课题组主要成员：吴键、郝军、周誉、向静文、袁圣敏、彭永强、李永超、王晓、范冬香）