控制血糖要怎样吃水果？

文/中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授 范志红 图片提供/壹 图

水果不但酸甜可口，而且气味芬芳，几乎没有什么人能抵挡它们的诱惑。现代营养学研究显示，水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，而且还含有很多生物活性物质，如多酚类、黄酮类物质，都对人体健康十分有益。所以吃水果有帮助降血压、降血脂、预防中风、瘦身美肤、预防肿瘤等诸多作用。但是有很多朋友问，水果这么甜，需要控制血糖的人还能不能吃呢？

答案是：可以吃。其实，相比于米饭馒头，大部分水果吃后其血糖反应并没有那么高。同时，流行病学研究也没有发现适量吃完整水果会增加患糖尿病的风险。所以，只要吃的量合理(比如《中国居民膳食指南》中所推荐的每天平均200～350克)，吃水果并不妨碍控制餐后血糖。

选水果—GI和含糖量缺一不可

如果您患上糖尿病，或者已有糖耐量低减等糖尿病前期症状，医生肯定会建议您吃水果的时候挑选低GI水果。那么，哪些水果属于低GI水果呢？

低GI的水果有很多。比如说，猕猴桃的GI值是52，草莓是40，苹果是36，桃子是28，柚子是25，李子是24，而樱桃只有22。相比而言，米饭和馒头的GI值则分别是83和88。

即便那些人们认为非常甜的水果，其实GI值也比不上米饭和馒头。比如说，葡萄、香蕉和芒果的GI值分别只有43、52和55。

有的人可能会吃惊，原来这么甜的葡萄和香蕉GI值竟然比米饭、馒头低不少。可是，医生还是不建议糖尿病患者吃这些甜度高的水果，这是为什么呢？

小知识什么是GI

GI是血糖指数的英文缩写。血糖指数也称血糖生成指数，其实是一个比值，表示含有50克有价值(可消化)碳水化合物的食物，与50克葡萄糖相比，在一定时间内(一般为餐后2小时)引起体内血糖应答水平的百分比值。

1981年，加拿大学者首次提出以GI作为含糖类食物分类的生理学基础。这项新理论认为，不同种类的糖有不同的“质量”，也就是说，含有相同数量糖的不同食物，其消化吸收率和血糖应答水平是不同的。为了衡量某种含糖食物引起的血糖应答水平如何，就有了“GI”这个指标。

高GI食物进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖入血快，于是引起的血糖峰值高；而低GI食物则相反。

我们已经知道，所谓GI值，是按同样50克可消化碳水化合物来比较的。具体到水果这类食物，可消化碳水化合物基本上就是糖的含量。拿葡萄来说，虽然GI值不高，只有43，低于猕猴桃(52)，但甜度大，也就是说含糖量比较高，这样一来，同样含有50克糖的葡萄要比猕猴桃分量少，换句话说，也就是半斤葡萄的含糖量要比半斤猕猴桃多，如果您吃下同等重量的葡萄和猕猴桃，当然还是葡萄造成的餐后血糖峰值高。

因此，吃水果不但要看这种水果的GI值高低，还要考虑这种水果的含糖量如何，也就是要搞清楚自己到底吃进去多少糖。用GI值乘以糖含量，才真正是对水果血糖反应的正确评价方法。这个指标叫作“血糖负荷”(GL)。换句话说，就是在同样的GI值下，选那些含糖少的水果较为明智；只有在含糖量相同的情况下，选那些GI值比较低的水果才更明智。

看到这里，没准儿您有点糊涂了，让我们再简化地总结一下，到底应该如何挑选水果。其实只要没有胃肠不适和过敏的症状，各种水果您都可以吃。记住这个原则，GI低、糖分也低的水果，您可以适量吃；凡是GI高或者糖分高的水果，就要格外小心，控制摄入量。比如葡萄一次只吃几粒，香蕉只吃一小段。水果中还有GI更高的水果呢，如菠萝是66，西瓜是72，可以说是水果中GI值最高一档的了。所以，吃菠萝和西瓜都要特别控制，千万不要大快朵颐，吃几小块菠萝或一片西瓜，就要停嘴。一开始您可能不适应，但养成习惯以后，对控制血糖、减轻体重可是大有好处的。

口感甜的水果能吃吗

还有一位朋友提了一系列很复杂的问题：虽然是低GI的水果，但如果水果本身口感特别甜，比如特别甜的樱桃、苹果、水蜜桃之类的呢？需要控制血糖的人还能吃这类水果吗？但是有资料显示，低GI的水果即使很甜，也比高GI的水果更好，这是真的吗？又是为什么呢？

这些问题问得非常有水平。确实，GI值不是绝对的，同一种水果，不同的品种，不同的成熟度，不同的含糖量，不同的成分，包括不同的食用方法，餐后血糖反应肯定会有很大的差异。虽然还没有做过相关的人体试验，但从理论分析来说，除了糖的总含量，还可以从以下三个方面考虑水果的餐后血糖反应。

第一是水果所含果糖、蔗糖和葡萄糖的比例有区别。所有水果都含有这三种糖，只是比例不同。其中葡萄糖升高血糖速度最快，果糖升高血糖速度最慢。那么如果一种水果含果糖更多，食后血糖峰值就应该更低。不过，仅仅这一个方面，不能完全决定血糖反应。因为有的水果，比如西瓜，它的果糖含量比例很大，但是GI值却很高，为什么？这就要看第二方面了。

第二是水果的咀嚼性和果胶含量的区别。果胶含量丰富，则水果的细胞壁较为坚韧，咀嚼性比较好，吃这类水果时需要耐心咀嚼，意味着糖分被限制在植物细胞当中，不会很快释放出来。而且，和液体食物相比，固体食物的胃排空速度慢，就不容易快速升高血糖。苹果、梨和比较硬的桃子，需要认真咀嚼才能咽下去，所以它们的GI值都较低；而西瓜一咬就出水，咀嚼性差，糖分很快就能被吸收，这可能就是它GI值高的重要原因。如果按这个原理推断，一咬就一口汁水的水蜜桃，GI值应当比硬肉桃高一些。

第三是水果的酸度和多酚类物质含量的区别。多酚类物质如单宁、原花青素等涩味物质，能抑制多种消化酶的活性，而酸度高有利于延缓餐后血糖反应。GI值测定也表明，一些单宁和花青素含量高的水果如樱桃和草莓，还有略带酸涩味道的水果如橙子和柚子等，血糖反应都比较低。所以如果一种水果既不酸也不涩，只有甜味，那么理论上来说，在同样糖分含量下，它的餐后血糖反应会比味道酸涩的高。

看了以上的分析，我们最后再来总结一下，需要控制血糖的朋友应该记住三个要点：一是限制总量，二是少量多次，三是优先选择那些需要咀嚼、略有酸度和微微含有涩味的水果。掌握基本原则最重要，不必过度拘泥于血糖指数表，因为它不会涉及水果的所有品种以及栽培状况。

最后再提示一点，对于需要控制血糖的朋友，两餐之间吃少量糖分不高、需要咀嚼的水果(比如一个小点的苹果、半个大桃等)作加餐是个好主意，既能避免当时血糖快速上升，又能避免下一餐前发生低血糖。