举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的技巧探究

史明

摘要：举重过程中的技术动作对训练以及比赛结果有直接影响，因此运动员以及教练员都必须提高对技术动作的重视程度。本文主要针对举重训练中伸展、下蹲、支撑动作的技巧进行探究，这不仅可在一定程度上帮助运动员避免受伤情况的出现，同时对我国体育事业的发展有极大的促进作用，促使我国综合国力得以提升。

关键词：举重；动作技巧；分析

出现受伤现象的主要原因就是举重过程中动作技术教学训练效果不佳，因此必须提高对举重过程中动作技巧研究的重要性。在分析与研究动作技巧的基础之上可以实现对运动员有好处动作的准确寻找，运动员对举重认知也会在这一过程中发生一定程度的改变，力量对比赛结果的胜利有决定作用，但我们也不能忽略动作技巧的重要性。

一、对技术动作的分析

伸展类、下蹲类以及支撑类是举重技术动作的三个主要动作，膝关节在上述动作中起着至关重要的作用，相对于膝关节来说，脚踝、肩膀以及手肘所起作用较小，因其只需要输入较小的力量，因此杠铃的稳定性以及平衡性不会受到上述部分的太大影响。下面我们主要研究的内容为膝关节以及脚踝两个部位。

（一）使举重动作平稳的原理

1.伸展类

提杠铃动作、下蹲中起立、上挺发力是伸展类动作所包含的一系列动作，运动员自身作为一个支撑点存在于伸展过程中。为促使运动员的力量得到最大限度的发挥必须保障其支撑的稳定性。通过对举重动作进行科学的分析后发现，最佳的平衡性需要在杠铃与人体重心最接近的情况下实现。因此在实际进行比赛或者训练时需要实现二者重心最大限度的接近，以实现对最佳效果的获取。

身体向上伸展或者向下蹲动作中向前以及向后的力量可以基本保持一致，在同时进行的基础上其最佳稳定性与平衡性就可得到有效获取，注意左右方向也是如此。在实际训练过程中膝关节发力是一种不可避免的现象，但是肩膀以及脚踝等运动方向正好与之相反，其中肩关节的运动方向为后上方。根据重心平衡的原理我们可以发现，为促使其实现最佳水平的发挥必须促使其力量相等，方向相反。

2.下蹲类

抓举、挺举杠铃发力后下蹲、上挺中预蹲、上挺后下蹲等是下蹲动作的主要几种形式。在实际下蹲的过程中，肩关节、膝关节、踝关节的运动方向与伸展方向呈现出一种相反状态，同时与中心线之间呈现出不断远离的状态。其主要原因是使肌肉在收缩过程中发力而让人体的肌肉通过杠铃做到舒展。

下蹲过程中要务必使人体重心与杠铃的重心接近，使二者总重心与中心线接近，并下降，人体各运动的环节产生的力也要遵循大小相等、方向相反的原则。支撑类：支撑类动作包括提杠铃下蹲、挺举制动、挺举支撑等环节。虽然支撑类动作属于静力性工作，不会产生移动，但是它所产生的各种力量的原理与伸展类的动作原理大概相同，各方向的都大小相等方向相反，才能具有良好的稳定相与平衡性。

在上述运动过程中，上挺动作的运用非常频繁，且它对于杠铃的速度、高度以及运动轨迹等具有重要的作用，他也对于试举能否成功起着决定性的作用，但上挺发力是由于预蹲制动来决定最后的效果的，因此，预蹲制动是最关键性的动作。预蹲制动能够形成良好的稳定性与平衡型，若没有了平衡，其他的动作做得再完美也无法取得最佳的成果。在大多数上挺动作成效不佳的情况下，教练们只会从上挺发力等其他方面寻找原因，并加以改进，但是，这只是在做无用功而已，根本無法找到具体原因，也无法进行针对性的改进。

（二）举重动作的节奏性分析

举重动作的节奏性就是人体根据举重动作各环节的所需，能够充分放松，集中用力，展现用力的各种规律性变动，也就是说杠铃与人体相配合产生的速度的快慢变化。

二、稳定性的影响因素与解决办法

（一）影响因素

首先是身体各处关节的灵活性。其实在一些业余的体校进行训练的学生们关节的灵活性都很差。假若在做下蹲支撑的动作，要求他们做到肩关节、肘关节、踝关节等多处关节灵活性，来完成这个动作，但是由于他们肩关节灵活性较差，支撑杠铃时就会导致杠铃偏前；或者有些人的髋关节打不开，导致他们的身体无法到杠铃的正下方等等情况。因此，灵活性直接影响着支撑环节的进行，由此来影响稳定性。

其次，力量的均衡也是一大影响因素。要求运动员们再分配力量时能够均衡，只有在均衡状态下才可以稳固支撑杠铃，如果力量分配不均衡，某方向的力量过大或过小，都会影响到杠铃的平衡，就会影响到支撑时的稳定性。

（二）解决对策

1.锁肩

许多初学者，在支撑杠铃时，用肩环节支撑杠铃的同时，却没有锁住肩（锁肩就是用肩向上用力的过程），如果杠铃重量较轻，可以使之平稳，但如果当重量变大时，就会导致失败。教练可以在开始的训练时多多安排静力性的训练。在训练抓举与挺举时，应当先练习挺举，运动员可以更好的了解锁肩这一动作，然后再练习抓举。

2.塌腰

在训练时，支撑动作时没有塌腰，导致重心向后，身体向后坐，杠铃的稳定性失调，最终杠铃会掉下。出现这种情况的原因，首先就是腰背的灵活不够，而且没有掌握到塌腰的动作要领。教练就要在训练时，仔细观察运动员的动作，及时发现问题，及时改正。

3.打开髋关节

在支撑时，若髋关节无法打开，身体的重心就会向后移动，无法正确使用力量，当然，稳定性就会受到影响。在训练时，运动员的膝关节应朝向脚尖的方向，让身体准备到杠铃的下方。如果不能到杠铃的下方可能是髋关节的灵活性柔韧性较差，或者髋关节僵硬，在这种情况下，就可以将右小腿与垫子平行，然后将左小腿放在右小腿上，并保持平行，同时脚掌放松，保护膝盖。像青蛙似的趴在垫子上，手臂与大腿向两侧打开，手肘弯曲、膝盖着地、臀部向下，尽力使髋关节接触地面。

4.加强支撑

在比赛时出现抓举高，但支撑出现失误，势必会非常遗憾。因此，在平时训练时，教练就要强调支撑的作用，让运动员能够高度重视这一环节，尽量避免失误。在训练时也可多多增加支撑的训练，提高支撑时的稳定性，争取在比赛中取得显著的成效。

三、建议

希望教练与运动员能够在实践中不断充实自己，完善举重动作，希望国家科研人员可以引进先进的技术和设备，研究各项指标，创新举重动作，推动举重事业的发展，提高技术水平。

四、结语

通过对举重动作技巧的研究，体现出举重时稳定性与平衡性的重要性，同时也应遵循着各方向的力能够大小相等，方向相反的原则进行。运动员在训练时就要认真对待每一个环节，每一项环节都起着举足轻重的作用，教练也应仔细观察运动员的细节，及时发现问题，解决问题。

参考文献：

[1]王远义.如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性[J].运动，2017（10）：44-45.

[2]贺莉莉，刘呈龙，关洪林.如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性[J].青少年体育，2016（1）：101-102.

（作者单位：海南体育职业技术学院）