试论如何提高基础举重训练下蹲支撑的稳定性

揭小妹

摘要：举重运动员想要取得优秀的成绩，一定会在平时进行大量训练，让身体的各个关节处于灵活的状态，使之在举重过程中可以相互协调，将身体各个部位的力量展示出来，同时也会对举重中使用的技术动作进行训练，保证身体的平衡和稳定。在举重的过程中，下蹲支撑训练是必要的，这个是举重中的关键因素。本文对影响下蹲支撑稳定性的因素进行了相关的研究和分析，提出了相应的解决措施。

关键词：举重训练；下蹲支撑；稳定性

在进行举重训练时，想要提高运动员的比赛成绩，就必须对日常基础训练中的科学理论进行分析，掌握正确的技术动作。在整个举重过程中，下蹲支撑是最关键的环节之一，在做这个动作时，需要两腿屈膝，两脚着地，将身体重心降到最低，将大腿与臀部紧贴在小腿上，然后抬头挺胸，两臂将杠铃举过头顶后站立。在进行这一训练时，必须掌握训练要点，提高动作稳定性。

一、对举重过程中使用技术分析

（一）伸展类动作的平衡与稳定原理

在进行举重时，伸展类动作包括提起杠铃、起立和托举等，在进行这类伸展类动作的时候都是以下半身为支撑点。根据物理学所知，人们进行伸展发力的时候必须有一个作用点，保持人体平衡，人们才可以在运动中使用出力量，并且把力量传递的出去。在进行举重的时候也要根据这个原理，让身体有一个稳定的支撑点，让身体和杠铃保持在一定的范围内，掌握好杠铃和身体的重心，在发力的过程中让杠铃沿着支撑点运动，这样就可控制好力量的平衡，保持身体的稳定性，这是在进行举重运动中需要掌握的基本知识。

运动员举重的时候，有两个动作产生的前后作用力大小是一样的，那就是向下弯曲和向上伸展，如果身体在进行这两个动作时一起发力，就可以让身体保持平衡的状态。同理，在左右两个方向同时用力，作用力的大小也相同的，因此在举重的过程中一定要注意使用的力的情况，两个相对的方向使用相同的力，运动员要掌握好这一举重要素。

（二）下蹲类动作的平衡与稳定原理

运动员在举重时使用下蹲动作，运动员肩膀、脚裸、膝盖等部位发力的方向是向下的，要完成举重过程伸展作用力是向上的，发力的方向是不同的，并且随着伸展运动的幅度加大，身体重心也是慢慢向下的。举重中使用这类动作的原因是让身体的肌肉可以更好的发力，让身体的肌肉在杠铃和身体同时产生作用力的情况下可以正常发力。在下蹲上举的过程中一定要随着杠铃和身体距离变化改变身体的重心，让重心慢慢向下，这样才能保持身体的平衡。

（三）支撑类动作的平衡与稳定原理

在举重过程的支撑类动作中，包括提铃下蹲支撑、挺举支撑及挺举制动等，虽然支撑类动作属于静力性动作，完成过程中不会出现位移与速度。但是，在完成这类动作时，肌肉在进行克制用力的过程中，动作的技术的平衡与稳定原理与伸展类动作技术相同，同样符合主要运动环节，在同时用最大的力时，只有产生的水平分力大小一致，方向相反，才能提高支撑类动作的稳定性与平衡性，挺举预蹲制动和箭步分腿支撑，也必须符合重心平衡原理。

二、影响下蹲支撑稳定性的因素

在进行举重比赛时，如果因为在下蹲支撑出现失误而导致试举失败，运动员与教练员就会感到特别遗憾。影响下蹲支撑稳定性，造成这种状况的关键因素主要有以下几个方面：

（一）关节灵活度因素

在进行举运动的前期，运动员还没有适应举重的力量，身体各部位关节没有得到很好的锻炼，在举重的过程中没有很好的灵活状态，这样就会影响举重的效果。如果在训练的过程中进行下蹲这个动作，就需要身体中的肩膀，膝盖和脚裸相互协调，相互配合，具有灵活性，才可以更好的完成举重锻炼，掌握好该项技能。但是大部分运动员身体各个部位灵活性没有达到标准，在举重的过程中就会出现杠铃举不起来或者杠铃前倾的问题。所以运动员的一定要训练好自己身体各关节的灵活性，这个是举重比赛中非常重要的因素。

（二）力量因素

想要练好举重，就必须掌握力量与技术相结合的训练方式，其中力量主要有腿部力量、腰部力量及上肢力量。在完成下蹲支撑动作的过程中，杠铃的稳定性是需要3种力量共同保证的。如果存在举重力量不足的现象，就会造成杠铃的稳定性降低。因此，为了提高下蹲支撑过程中杠铃的稳定性，必须保证运动员的3种力量共同提高。

三、下蹲支撑训练原则

（一）针对性原则

在技术训练过程中，运动员必须进行针对性的技术训练，有利于提高自身下蹲支撑技术的稳定性。在为运动员制订训练计划时，必须确定训练目标，制订需要通过训练能够完成的任务，针对自身的实际情况来选择训练项目与训练方法，以提高自身下蹲支撑能力。

（二）循序渐进原则

在基础举重训练中，主要的训练内容就是基础技术动作，这些训练内容应按照由易到难、循序渐进的原则进行训练，不断地掌握技术要点。而作为基础训练中的一项内容，下蹲支撑稳定性的训练也必须循序渐进地进行。由于是基础训练，一些运动员还没有掌握好技术动作，身体素质也存在一定的不足，在初期很难举起更高的重量，而随着技术动作的逐渐熟练，下蹲支撑的稳定性就会更好，举起的重量也就越高。

四、存在问题与解决对策

（一）松肩问题与解决对策

松肩是举重训练中经常出现的问题，在初学者身上发生较多，表现较为明显。当杠铃支撑到头部上方时，需要用肩关节支撑杠铃，如果肩关节未锁紧，运动员凭借力量可以勉强将杠铃稳定住，但重量增加后，肩关节的压力增加，就很难凭借力量稳定，而导致试举失败。锁肩实际是一个向上用力的動作，为了解决这一问题，教练可以在早期训练中增加静力性支撑训练，并且在中期的训练中增加动力性支撑训练。

（二）夹膝问题与解决对策

在进行下蹲支撑训练的过程中，如果膝关节未能完全打开，会导致髋关节无法打开，造成身体重心后倾，会远离支撑面，无法合理地用力，影响支撑过程的稳定性。为了解决这类问题，在训练过程中，必须注意肩部与脚掌同宽，脚尖成八字形，膝关节向脚尖的方向打开，保证身体能够完全进入杠铃下方。如果身体无法完全进入杠铃下方，这是由于运动员的髋关节柔韧性不足导致的。为了改善这种情况，可采用脚踝压膝盖坐直，把右小腿平行于垫子，左小腿放在右小腿上保持平行，脚掌放松保护膝盖。

五、结语

在运动员举重的过程中，需要掌握的最基本的要素就是下蹲支撑的稳定性，下蹲动作是举重中必须要做的动作，掌握好发力的技巧才能保证身体的平衡和稳定性。在举重的过程中如果运动员的各个关节不够灵活，不能让身体的各个部位同时用力，那么就会影响下蹲支撑的稳定性。运动员在进行训练的时候，根据自己的身体的具体情况进行有针对性的技术训练，要循序渐进慢慢来，这样才可以提高举重中下蹲支撑的稳定性。

参考文献：

[1]潘宁焕.举重训练中伸展、下蹲、支撑动作技巧研究[J].运动精品，2017，36（3）.

[2]接姗姗.下蹲运动的科学训练方法[J].文体用品与科技，2017，6（6）：187-188.

（作者单位：海南体育职业技术学院）