肥胖与心脏健康

编译 /方陵生 图片提供/壹 图

据估计，三分之二以上的美国成年人体重超重或肥胖。肥胖有可能导致多种健康问题，如关节炎、胆囊疾病、肺部疾病、癌症和心脏病等，与理想体重者相比，肥胖者生活质量更差，英年早逝的风险更大。

基于身高计算的体重标准简称为体重指数(BMI)，医生根据BMI确定是否超重或肥胖，也可以用这个简单的公式来计算一下自己是否超重。体重指数(BMI)=体重 (公斤)/ 身高(米)2。

研究表明，肥胖程度越严重者，健康风险越大，持续肥胖时间越长，患上与肥胖相关疾病的风险也越大。另一个衡量肥胖与健康关系的因素是腰围。腰围≥90厘米的男性和腰围大于≥85厘米的女性，健康风险明显增大。腰围越大，患心脏病的风险也越高。

肥胖如何影响心脏健康

肥胖会导致许多疾病，其中最大的风险之一就是影响心脏健康。众所周知，肥胖者往往伴有高血压、坏胆固醇水平偏高、好胆固醇水平偏低等；肥胖还会形成胰岛素抵抗，最终导致前驱糖尿病和糖尿病。高血压、血脂异常和糖尿病都是已知的心脏病风险因素，这些风险因素积累越多，患心脏病的风险就越高。这也解释了肥胖者心脏病发作和中风风险更高的原因。

即使你没有以上所提到的任何一项风险因素，心脏仍然有可能因肥胖的原因而受到损害。研究表明，严重肥胖者心力衰竭的风险是理想体重者的4倍；研究还表明，即使排除了其他风险因素，肥胖与心脏病之间仍然存在联系。这意味着，如果你太胖，即使没有高血压、血脂异常和糖尿病，仍然会增加心力衰竭的风险。

心力衰竭在美国和全世界都是一个日益严重的健康问题。心力衰竭者感觉呼吸急促，严重影响正常生活。心力衰竭是一种非常严重的病症，不仅损害生活质量，而且还威胁生命，心力衰竭者中约有50%的人在未来5年内死亡。

肥胖以多种方式导致心力衰竭。身体脂肪过多引起血量过多，因需要努力泵压额外多出来的血液，令心脏不堪重负，时间长了就会损害心脏功能，最终导致心力衰竭。肥胖者过多的脂肪组织，特别是腹部的脂肪，还会产生许多损害心肌的有毒物质，如脂肪因子和细胞因子等。即使肥胖者没有任何明显的心脏病迹象，肥胖也有可能对心肌造成慢性伤害。最新的一项研究在对没有任何心脏疾病的人检测血液中肌钙蛋白水平时发现，脂肪过多者血液中肌钙蛋白水平升高，这就表明不被察觉的心脏损伤已开始发生。研究还显示，肌钙蛋白升高和严重肥胖双重因素结合，会导致今后10年内心力衰竭风险增加9倍。

肥胖者要下决心减肥

肥胖很不利于健康。那么，我们该怎么办？减肥实在太难！没错，减肥不易，以下几点相信可增强大家减肥的信心和决心。

1.减肥多少都有益 持续减少体重可降低甘油三酯水平和血糖水平。甘油三酯是一种不利于健康的坏胆固醇。更大幅度地减肥可令血压下降，减少低密度脂蛋白胆固醇(坏胆固醇)，增加高密度脂蛋白胆固醇(好胆固醇)；甚至有证据表明，减肥可以帮助逆转与肥胖相关的心脏功能异常和损伤。

2.多活动有助于减肥 身体锻炼可有助于减肥，但即使未能达到减肥目标，多活动仍可阻止产生一些与肥胖相关的健康隐患。研究表明，经常锻炼的肥胖症患者可降低心力衰竭风险。美国心脏协会建议，每周至少要有150分钟中等强度或剧烈的身体锻炼活动。

3.利用多渠道的减肥途径随着移动技术的发展，许多免费应用软件可帮助人们跟踪卡路里摄入量和消耗量，跟踪人们的身体活动状况，提醒人们要经常保持活动。

请切记以下几点：肥胖是现代社会中的普遍现象；肥胖会导致许多健康问题，它可以影响到你的生活质量，甚至可能令你英年早逝；肥胖会增加心力衰竭的几率，心力衰竭是一种可危及生命的病症，即使你没有其他导致心脏疾病的风险因素，仅肥胖这一条就足以构成巨大的风险；任何坚持下去的减肥行动，都会对你的健康有所帮助。

促进心脏健康的“多吃”与“少吃”

饮食对于健康也很重要，对于心脏健康，日常饮食尤为重要。虽然体重超重者会增加患心脏病和中风的风险，但有利于心脏健康的饮食可有助于减肥，降低胆固醇、血压等。

如果你超重或患有高血压，或两者兼而有之，改变不良饮食习惯可对心脏健康产生显著影响。一般来说，自然状态下的植物性食物几乎不含钠却富含钾，这两个因素可有利于降低血压，减少患心脏病的风险。健康饮食要注意以下几个关键问题。

多摄入钾 建议每天摄入4700毫克钾。富含钾的食物可帮助血压自然下降，香蕉是一种富含钾的水果，但并不是我们唯一的选择。其他一些食物中也含有大量的钾，如一杯番茄酱可提供2657毫克钾，一份白菜可提供631毫克钾，一份球芽甘蓝可提供495毫克钾。其他好的选择还包括扁豆和其他豆类、橙色水果和南瓜等蔬菜。

多吃蔬菜 在餐盘中增加更多的蔬菜。绿色多叶蔬菜，如羽衣甘蓝、菠菜等，都含有大量的钙和铁，另外还要多吃富含β-胡萝卜素的橙色蔬菜。

多吃水果 水果中富含维生素、矿物质和纤维，但脂肪和热量很低。经常食用一些时令水果如橘子、苹果、李子和葡萄等，对健康可产生持久性的有利影响。

多吃全谷物 人类食用的谷物有很多选择，亚洲人喜欢大米，印第安人和拉丁美洲人喜食玉米，欧洲人更多选择面包和意大利面，但最好选择营养全面的全谷物。

多吃豆类 各种豆类都有助于控制血压。豆类脂肪含量很少，但却含有丰富的矿物质和纤维。但过多食用会导致腹胀或消化不良，另外豆类食物要确保煮熟煮透，一开始可以少吃点，逐渐适应。

少吃盐 你经常吃的最喜爱的食物中要少加盐，可以尝试加些肉桂、胡椒、咖喱粉和香菜来代替盐调味。如果是加工包装的食物、零食和罐头等，要多关注营养标签，特别要注意其中钠的含量，一份加工食品中甚至就含有一天的限盐量。另外，脂肪含量高的食物进入体内会使血液变得黏稠，心脏泵送黏稠的血液需要更大的力量，这也是导致血压上升的原因之一。

限制酒精和烟草 酒精可导致血压突然上升，专家建议女性饮酒每天不超过一小杯，男性饮酒每天不超过两小杯。另外对于吸烟者来说，要明白每一支香烟都在升高你的血压、损害你的血管。

专家建议，肥胖者可以先从一些小的改变做起。例如，早餐用玉米片和豆浆代替熏肉和鸡蛋，用你的勺子多舀一些蔬菜，少伸向火鸡和奶酪三明治等。总之，要多吃水果、蔬菜、全谷物和低脂乳制品，少吃高热量、高脂肪的糖果和红肉，虽然那些食物也许是我们最爱吃的。