练腿操增强血液动力

王峰

人在進入老年后，腿部的机能较之手臂运动器官早衰，会常常表现为腿的行为不利索，发软无力。以下练腿操强度不大，老人可根据自己的实际情况选择性地练习，任何动作宜循序渐进，量力而行。

跷足分趾：防大脑缺血

脑供血不足常表现为头晕、吐字不清、哈欠连天、肢体麻木、全身乏力、嗜睡等症状，经常练习跷足分趾有助于防止脑缺血。这是因为大脑皮层的一些区域与躯体运动有密切联系。通过下肢肌肉及脚趾的活动能刺激大脑皮层，增强区域功能，增加脑血流量。

动作：坐在椅子上，地面铺一地垫，赤脚踩在地垫上，脚趾用力抓地，然后放松，反复进行3分钟；然后左腿在上翘起二郎腿，将5个脚趾分开，反复练习2分钟，接着将右腿在上，重复分脚趾的动作。以上动作每日练习2次，熟练后可增加练习难度。

仰卧踢腿：防腰椎缺血

腰椎缺血常表现为腰部酸痛无力、腿麻、腿发凉，甚至小便失禁等症状，常见于骨质增生及椎间盘突出患者，练习仰卧踢腿可防治腰椎缺血。仰卧对于腰椎的负荷最小，腰部上挺可增强腰背肌的力量，防止腰椎受损。踢腿则能使腰椎处于拉伸的状态，椎间隙增大，促进血液循环。

动作：坐在床边，上半身仰卧，双脚踩地，大腿小腿的夹角为90度，深呼吸，抬起左腿，伸直的瞬间做踢腿动作，同时吸气，保持3分钟后收腿，反复进行10次，然后换腿操作，每日2次。

坐位拉伸：防肝脏缺血

肝脏缺血有全身乏力、食欲减退、眼睛昏花等表现。坐位拉伸能有效增加肝脏供血，使肝脏得到被动锻炼，不仅可以使肝脏的血液循环畅通，不淤不滞，还能增强肝脏的解毒功能。

动作：端坐在瑜伽垫上，将右腿伸直，紧贴地面，左腿收回，脚心贴在右大腿内侧，同时深呼吸；接着右手抓住右脚尖，身体向左退方向扭转，左手臂向天空方向伸展同时呼气，持续5分钟后恢复最初的姿势，换另一侧做同样动作，此为1次。