吃杂粮真会健康长寿吗

中国农业大学食品科学博士 范志红

不知多少次了，有网友问我这样一个问题：吃杂粮真的有好处吗？为什么有人说不能多吃杂粮呢？

我问：“不能多吃的理由是什么呢？”

回答是：“不好消化，会造成微量元素营养不良。”

其实，不能多吃杂粮的理由是杂粮里面的纤维多、植酸多。这两个理由，根本就不能成为不能多吃杂粮的理由，因为绝大多数现代人膳食中纤维太少，多一点是有好处的。而植酸也并不仅仅存在于杂粮中，核桃、杏仁、花生、瓜子、芝麻和亚麻籽中都含有很多植酸。

但还会有人问：你总提倡吃杂粮，这真能让人健康长寿吗？

我多次给出研究文献，证明饮食中含一半杂粮能够降低患糖尿病、心脑血管病和多种癌症的风险，但仍然有人半信半疑。

很多人认为只要吃含纤维的食物就能替代吃杂粮，但有研究发现，即便是吃同等数量的膳食纤维，吃杂粮在降低患糖尿病、癌症风险方面仍然效果更好。换句话说，靠吃那些提取出来的纤维粉、高纤维点心、高纤维保健品等，并不能完全替代吃杂粮。

还有人质疑：古人没有电动碾米机，也没有电动分层碾磨生产面粉的设备，他们成年累月都是吃杂粮的，可是，古时候的中国人寿命比现在要短啊！

这个问题很好回答。因为过去医疗条件差，生活条件艰苦，而且营养不良。吃杂粮可以，但蛋白质食物也要跟上，蔬菜水果也要充足。过去的饮食往往只有杂粮，却没有鱼肉蛋奶和豆制品，那么优质蛋白质摄取不够，钙铁锌元素不够，维生素C和维生素A不够……饮食不平衡，人们容易患上呼吸系统感染和结核病，也增加食管癌、胃癌的患病危险，再加上过度劳累，也是很难健康长寿的。

在食物充足的现代，鱼肉蛋奶不缺，蔬菜水果一年四季都有且丰富多样，糖尿病和心脑血管疾病以及大肠癌、乳腺癌等疾病，又成了人们的心头大患。在这种情况下，如果能够在主食中纳入一半的杂粮，真的可以改善营养平衡，降低患多种慢性疾病的风险，帮助我们实现健康、苗条、少病、长寿等愿望。