浅谈射箭运动员的柔韧性训练

李 然

(成都体育学院 四川 成都 610000)

浅谈射箭运动员的柔韧性训练

李 然

(成都体育学院 四川 成都 610000)

柔韧性训练对射箭运动员的竞技能力存在重要作用，射箭运动员及教练往往忽略了柔韧性对射箭运动的积极作用。拥有良好的柔韧性不仅能提高运动员的运动寿命更可以提高专项运动成绩。本文通过对文献资料的研究及实践经验，提出发展射箭运动员的柔韧性训练方法、手段及注意事项，对指导射箭运动员柔韧性训练提供有益的参考。

射箭运动员；柔韧性训练

一、问题的提出

射箭运动是一项历史悠久的项目，同时也跟随时代潮流的发展，弓的种类繁多，当代奥运会竞技射箭运动使用的弓是反曲弓。这种弓的特点是设计更合理，射出的箭更稳更容易命中，但是需要更大的力量和肌肉、关节的稳定性。当力量和稳定性、协调性结合的时候就需要柔韧性作为桥梁，联通两个素质。在射箭运动中，技术动作较为固定，重复性高，但是每一次对弓的作用力都相当大，做功多，所以对运动员的体能要求十分的高。在以往平时的体能训练中，射箭运动员的体能训练基本停留在身体训练阶段，而且方法比较单一，以跑和上肢力量练习为主。

二、研究方法

(一)文献资料法

查阅并研究有关射箭运动员柔韧训练方面的文献资料。

(二)访谈法

为使研究更贴近实践训练和实际作用，对本人所在专业队的教练员、运动员进行调查访问。

三、讨论与分析

(一)柔韧素质的定义及影响柔韧素质提高的因素

1.柔韧素质的定义。柔韧素质是指人体各个关节活动的幅度和肌肉、肌腱、韧带等软组织伸展的能力。射箭运动员的肩、腰、髋、等关节都需要有特殊的柔韧性，柔韧性越好，动作就越舒展、优美、协调，反之就会影响掌握动作技术技能，还会限制力量、速度及协调能力的发挥，也会造成肌肉、韧带的损伤。

2.影响柔韧素质提高的因素。影响射箭运动员的柔韧素质主要有先天和后天两个方面：

(1)先天因素：每个人都是不同的个体，是存在先天差异的。每个人的遗传获得都是不同的，主要体现在肌肉、骨骼、关节和中枢神经方面的差异。有的关节出软组织体积大，骨骼的大小不同都会影响到柔韧性。

(2)后天因素：后天因素主要就是体现在训练中对柔韧性的重视情况了。合理训练柔韧性，柔韧性肯定就好；不训练或不合理的柔韧性训练必然使柔韧性素质下降。

教练员只有了解这些因素，才能掌握发展柔韧素质的规律，合理和正确的运用柔韧素质的训练方法和手段来提高训练的效果，提高射箭运动员的柔韧素质。

(二)年轻运动员的生理特点及柔韧训练的最佳年龄

年轻运动员的骨质柔软，软骨成分及骨组织内的水分都较多，虽然不易骨折，但易弯曲和变形，因此关节的活动幅度范围大于成年人，柔韧性良好，8-12岁是少儿柔韧素质的敏感期。根据这些特点，年轻的射箭运动员应当加大肩关节活动幅度、和髋关节的活动幅度范围及上肢及腰腹肌肉的柔韧性训练。

(三)射箭运动柔韧性训练的方法与手段

柔韧性的训练可分为动力性柔韧性和静力性柔韧性。动力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据动力性技术动作需要，拉伸到解剖学允许的最大限度能力，随即利用弹性回缩力来完成动作，也可成为“动态拉伸”。所有需要使用到爆发力动作的拉伸均属于动力性柔韧性。静力性柔韧性是指肌肉、肌腱、韧带根据静力性技术动作的需要，拉伸到动作所需要的位置并停留一定的时间。

1.静力拉伸法。静力拉伸法即缓慢地将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉伸到一定的酸、胀、痛的感觉位置并保持一定时间(一般为15到30秒，实际情况结合个人)的静止姿势的练习方法，由于拉伸缓慢，因此这种方法可消除超过关节伸展能力的危险性，防止拉伤。一般采用在热身活动和加大柔韧性训练的时候使用。PNF拉伸法就是静力性拉伸法的代表。

2.动力拉伸法。动力拉伸法即速度较快、有节奏并逐渐加大动作幅度，多次重复一个动作的拉伸方法，它分为主动动力拉伸法和被动动力拉伸法，主动动力拉伸法是靠自己的力量完成相应部位软组织拉伸的练习，被动拉伸法是借助外力的帮助，使自己的软组织得到被动的拉伸。动力拉伸一般在静力性拉伸之后进行，效果好一些，因为如果直接进行动态拉伸，会有拉伤肌肉的风险存在。

3.具体拉伸方法。(1)徒手和外部阻力的拉伸练习。如压肩时，双臂至于肋木，上肢放松，用躯干的力量向下用力即可。自己压腿和教练给力或自身双手下压同时上体前后振动及单臂、双臂绕环、正踢、侧踢等动作的练习。(2)轻器械拉伸方法。主要是用一些利用绳、橡皮筋等进行肩关节柔韧性的练习。肩关节柔韧性的好坏直接关系到动作的质量，是向高层次运动技术水平发展不可缺少的基本素质。所以肩关节的柔韧性训练是十分重要和必须的。方法有正拉、侧拉、后拉、转肩等训练方法。(3)专项拉伸方法。主要器械有弓和弹力带，进行专项拉伸的时候主要还是模仿专项技术动作进行拉伸，这样的拉伸对提高专项技术有明显的作用。

(四)射箭运动员柔韧性训练时的注意事项

1.贵在坚持，方能见效。柔韧性练习不像力量练习，见效快，身体形态变化明显。柔韧性练习应当持之以恒，坚持不懈。柔韧性练习的时候一般会感觉到感到有酸、胀、痛的感觉，所以柔韧性练习对提高意志品质也是有较好作用。柔韧练习必须坚持循序渐进原则。

2.柔韧素质的发展要与发展力量素质相结合。柔韧素质和力量素质是一对矛盾关系，相辅相成。柔韧素质是发展肌肉的伸展能力，力量素质是发展肌肉的收缩能力。过度的柔韧素质练习必定导致关节的稳定性和肌肉的收缩能力下降。

3.柔韧素质的发展要兼顾相互关联的身体各个部位。素质训练不能提高局部，必须全面、协调性的提高，否则必定影响专项。

4.柔韧性练习的其他注意事项。(1)柔韧性练习应当根据气温温度进行，因为温度低的时候，身上的肌肉、韧带、肌腱的温度也会低就不宜伸展开，所以效果一般步显著，温度高则相反。(2)柔韧练习与力量练习一样，肌肉都是需要休息的，不能连续进行大强度拉伸，热身活动的强度除外。(3)柔韧练习在康复训练中也有重大作用。

四、结语

柔韧素质有助于射箭运动员增加肌肉弹性,加大动作幅度,增强拉弓的距离，增加箭在飞行中的稳定性，增加高环数的命中。因此必须高度重视射箭运动员的柔韧性训练。在体能训练阶段,要严格保证柔韧性的训练时间,要将柔韧素质的训练纳入到全年训练计划当中,从而有效、持续地发展花样滑冰运动员的柔韧素质,为提高运动成绩奠定坚实的基础。

[1]中国国家体育总局，中国体育教练员岗位培训教材[M].2001.1

[2]钟添发，田麦久，王路德.运动员竞技能力模型与选材标准[M].北京:人民体育出版社,1994.

[3]《体育大辞典》编委会.体育大辞典[M].上海:上海辞书出版社,2000.

[4]图多·博姆帕.运动训练理论与方法(马铁译)[M].北京:人民体育出版社,1990.

李然(1991.04-)，男，汉族，四川岳池人，在读研究生，成都体育学院，体育教学田径方向。