跳远助跑技术

张红军

助跑的任务是为了获得最大水平速度，为准确踏板起跳做好准备。助跑速度是跳远的能量来源，助跑所获得的水平速度，对跳远成绩起着极为重要的作用它的快慢直接关系到运动员成绩的优劣。运动员在助跑中能否获得最大的助跑速度取决于运动员的绝对速度和对速度的利用率，前者是基础后者是关键。跳远运动员的短跑速度是其助跑速度的基础，而运动员在跳远助跑过程中获得的水平位移速度又是跳的更远的主要动力来源，它的快慢直接关系到运动员成绩的优劣。研究表明助跑速度对跳远成绩影响的诸因素中作用大于70%。在衡量运动员绝对速度能力的100米跑成绩来看，世界级优秀男子跳远运动员代表比蒙、刘易斯、鲍威尔的电动计时成绩都在10.45秒以内。有资料表明，起跳前助跑速度提高0.1米/秒，就可以使跳远成绩提高1%-2%。然而只有速度是不够的，要想提高跳远成绩还必须提高速度的利用率，提高助跑的准确性，掌握助跑的节奏以及提高运动员的心理素质。本文对着四个方面进行分析论述。并提出响应的结论和建议。

一、研究对象

1.助跑速度。（1）注意提高助跑速度。速度是跳远的基础，要想取得好成绩就必须提高助跑速度。通过分析刘易斯、鲍威尔、比蒙三位运动员100米，助跑速度与跳远成绩的关系可知：跳远运动员要想取得优异的成绩就必须提高助跑速度。（2）提高速度的利用率。优秀运动员发挥最好最远成绩的助跑速度为本人最高速度的93%-96%，超过这个范围跳远成绩反而下降。这个范围的速度就是“可控速度”，而在“最大可控速度”下进行起跳，对跳远是非常重要和值得深入探讨的。所以，对于一名跳远运动员来说，不仅要尽可能的提高自己的助跑速度，而且还要提高速度的利用率，只有这样起跳腾起速度才能大。所以，在提高助跑速度同时一定要提高速度的利用率，这样也就提高了起跳能力。

2.助跑的准确性。（1）选择和确定最佳的助跑距离。跳远助跑距离的长短，取决于运动员的训练水平，更主要的是取决于运动员跑动中的加速能力。对于优秀跳远运动员的助跑距离男子一般为35-45米，跑18-24步。女子一般为30-40米，跑16-22步。但对于身材不高，跑动节奏较快的运动员，其助跑距离应略短一些，反之则略长一些。（2）固定助跑的启动方式。大多数优秀运动员都采用站立式起动，有少数采用行进间起动，但不论使用那一种起动技术，都要固定助跑的启动方式。起动的前几步应该控制好步长，误差尽可能不超过2-3厘米，如果开始的前几步误差较大，后面就会相差很多。所以要选择和固定适合自己的助跑的启动方式。（3）正确调整助跑的距离。调整助跑距离要根据运动员的竞技状态、天气状况、跑道情况以及风向情况而定。如果风向为逆风的情况下，助跑距离一般要缩短30-40厘米；在斗志高昂、情绪振奋时，可使助跑距离延长20-30厘米。比赛中为了在第一次获得试跳成功，提高自信心，可以将助跑的起动点向后移5-10厘米，这样不至于犯规。若起跳脚踏不上起跳板，“吃亏”多少距离，助跑标志就向前调整多少距离（最好缩短1-2厘米）。若起跳脚超过起跳线，则应以相同的方法向后调整多少距离（最好加长1-2厘米）。尤为重要的是，要将起动的标志和第二标志（一般在最后6步处，即检查标志）同时作向前或向后的调整。记住：在踩线误差较小的情况下，其助跑的最后4-6步的节奏，主要是加快步频，步频快，步长相应的缩短：否则，助跑步频慢，步长相应较大，就越容易踩过线犯规。

3.助跑的节奏。跳远助跑的节奏对于能否成功起跳有很大的作用，要掌握助跑节奏首先要有敢跳和必胜的心理素质及正确的心理定向，对自己的助跑技术要有充分的了解。其次，对掌握准确步点要有坚定的信心。跳远的助跑基本上与短跑相同，跑动中要注意身体重心要高，不仅节奏感要强，而且还要确立助跑节奏模式。助跑的最后几步是跳远技术中的重要环节，这几步助跑动作节奏能够影响起跳前的速度、踏板的准确性和起跳动作的合理性。提高助跑最后10米的速度是提高跳远成绩最后重要的途径，跳远助跑最后10米的速度与跳远成绩之间有着十分密切的关系，特别是助跑最后5米的分段速度与跳远成绩的关系更为密切，呈高度相关且非常显著（r=0.8431，p<0.01）它决定着上板瞬间的水平速度，是腾起初速度的前提。因此要有正确的心理定向，确定助跑节奏模式并注重最后几步助跑的节奏。（1）掌握助跑节奏首先必须要有正确的心理定向。要有正确的动作首先要有正确的心理定向。心理定向是指动作开始以前和完成动作过程中的心理，准备状态和注意的指向性。它有运动定向和感觉定向之分，运动定向能促使动作速度更快，感觉定向则有利于动作完成的准确性。合理准确的心理定向可以使动作结构调整到与技术动作的特点完全一致。（2）确立助跑节奏模式。跳远的助跑较普遍的采用二标志法，即第一标志设在助跑起点处，第二标志设在距起跳板6-8步处。采用这种方式的目的是为了提高准确踏板的信心，较好的控制助跑速度。（3）注重最后几步助跑的节奏。最后几步助跑几乎看不出起跳的准备，保持跑的动作不变形，高速自然“顺势”转入“跑步式”起跳，是现代跳远技术的显著特征之一。过早过多的起跳准备动作，都会导致跑的动作变形，动作紧张，也必然或多或少的降低水平速度，影响跑跳的快速结合。所以，应当强调起跳前保持平跑的技术，动作放松，自然是非常重要的。

4.加强心理训练。人的一切行动，都是由自己的感官接触外界事物，通过中枢神经传到大脑，大脑反射性的做出回答。心作用对跳远助跑的影响主要体現在缺乏自信心，有心理障碍及注意力不集中。如运动员生怕起跳不准，不相信自己平日训练积累的经验，不自觉的缩短或加大步长，使原由的节奏遭到破坏，造成助跑不准确。失败一次后，心情更加紧张，易产生心理障碍。还有可能由于运动员过多的考虑成败、对手的情况、场地以及气候等外界因素造成的注意离不集中。因此，加强运动员的心理训练，提高他们的心理素质，以成为跳远运动训练中十分重要的一环。

二、几点训练方法

1.速度与弹跳的训练方法。（1）绝对速度。用30米起跑记时，50米、100米反复跑计时，计时、计数的快速高抬腿；后蹬跑和下坡跑来提高绝对速度。（2）跳跃能力。用负杠铃交叉步、后蹬跑、立定多级跳、单足跳、跨跳、30米一步助跑起跳、不等重量的杠铃半蹲快速提踵；来提高跳跃能力。

2.做好思想工作。训练中将助跑稳定性和准确性融入一体时要注意不能忽略运动员建立敢拼、敢打、不怕犯规的思想，要通过训练，时两者有机的结合起来，这样才能相得益彰，取得最佳效果。

3.培养助跑节奏感的训练方法。（1）击掌法。用听不同节奏的击掌声跑；连续做不同步数的助跑起跳；多次改变节奏的100米跑按确定的助跑节奏模式反复联系助跑起跳，来提高助跑节奏感。（2）感觉法。用采用简单的、单一的和固定的助跑出发姿势；设置第二标志，控制助跑最后6米的距离；熟悉助跑动作的一般特点和完成助跑动作时的肌肉感觉，通过一些客观指标如全程助跑的距离、步数和时间，最后6步助跑的距离和时间等来不断强化、增强动作记忆；来培养助跑的节奏。

4.心理暗示法。用自我暗示的方法，集中思路，放松身体；用运动表象方法在头脑中将助跑动作重新回忆一次（俗称“过电影”）等；来进行心理训练。

三、结语

1.速度和速度的利用能力是跳远运动员必须具备的专项能力，运动员在助跑中能否获得最大的助跑速度取决于运动员的绝对速度；而速度的利用率是提高助跑速度的关键，要想提高速度的利用率就必须提高跳跃能力。所以，在训练中尤其注意提高和发展绝对速度与跳跃能力。

2.教练员应从运动员的实际情况出发，将助跑稳定性、准确性方面的训练融入整体训练之中，贯穿跳远的始终。

3.跳远运动员良好的助跑节奏感和良好的节奏反应是掌握助跑节奏的关键，。因此在训练中必须以此为重点，培养良好的节奏感、节奏反应和从而获得良好的助跑节奏。

4.随着现代运动技术水平的飞速发展，运动竞赛日趋激烈，比赛场上的胜负之争，不仅是运动员身体能力和技战术水平的竞争，而且是心理能力的较量。因此心理训练很重要，要加强心理训练。

参考文献：

[1] 刘传进.中学生跳跃身体素质训练方法[J].田径，2001（1）：32 .

[2] 陈灿军，等.跳远专项身体素质与助跑起跳技术的训练方法[J].田径，2003（4）：30-32.