高考压力的分析与应对

李逢战　王紫微　施旺红

摘 要 高考之前，考生们在心理和生理方面都会出现一系列的压力反应。这些压力主要外部来源包括社会压力、家庭压力和人际关系方面，内部主要来源于过强的动机、青春期的困惑及性格方面。面对这些压力，考生及家长们可以从以下几个方面做出调整：正确认识压力、调整家庭氛围、积极自我暗示、适当进行运动、注意饮食习惯、调整作息规律、寻求社会支持、及时寻求疏导，从而有效缓解压力。

关键词 高考 压力 调适

Abstract Before the college entrance examination， candidates will appear in a series of psychological and physiological stress response. The main sources of stress include social stress， family stress， and interpersonal relationships. The main sources of the stress are the over motivation， the confusion and the personality. In the face of these pressures， students and parents can make adjustments from the following aspects： correct understanding of pressure adjustment， family atmosphere， positive self suggestion， proper exercise， diet habits， adjust the schedule， seeking social support， timely seek counseling， in order to effectively alleviate the pressure.

Keywords college entrance examination； pressure； adjustment

据统计，2014年我国高考报名人数为939万，2015年为950万。对我国民众而言，高考不仅关系到千百万青年学子的前途命运和千家万户的切身利益，还承载着广大考生、家长和教师的期望。在这样的氛围下，参加高考的考生及家长，都面临着沉重的心理压力。研究发现，高三考生的心理问题发生率较高、[1]心理健康普遍较低，[2]在高考前有明显的焦虑，[3]毋庸置疑，这些表现与巨大的高考压力密切相关。因此，非常有必要对高考压力进行系统分析，并从临床实践的角度提出调适方法。

1 高考压力的主要表现

1.1 心理反应

（1）认知反应。考生的生活节奏比较快，学习紧张、任务较重，大脑细胞活动可能会处于一种抑制半抑制的状态，导致认知方面出现一系列问题，学习效率低下。比如，注意力很难集中，记忆力下降，杂念太多，思维能力下降，分析、判断、推理混乱等。

（2）情绪反应。长期的伏案生活，社会交往、娱乐生活缺乏，接连不断的考试，可能会导致考生抑郁寡欢、急躁、易怒、情绪波动大，严重者可能会出现悲观失望、焦虑、恐惧、强迫、偏执、悲观厌世等。另外，女生较敏感、责任心强、生活圈子相对狭窄、心理承受力较差，因而情绪反应可能更加激烈。

（3）行为反应。沉重的压力之下，考生对高考产生了消极认识、评价，面对高考带来的种种困境，缺少心理控制感、难以应对，苦闷的情绪无处排解，又深感无人理解。在日常行为方面，可能就会表现出自卑、自我封闭、麻木，或者厌学、逃避、逆反、打架，甚至还会出现暴饮暴食、自虐、自杀等极端行为，心理健康状况严重受到影响，十分危险。

1.2 生理反应

高中学生生理和心理状态都在迅速发生变化，若压力处理不当，生理方面也会出现一些问题。比如，失眠、心慌、头晕、胸闷、呼吸困难，以及食欲不振、呕吐、腹泻、神经性厌食、尿频、便秘等。此外，许多女孩子可能还会出现痛经、月经失调等问题。

虽然人具有自我调节能力，但这种能力是一种有限的資源。换言之，在过度的压力下，自我调节能力很难在长时间内做出及时、有效的调整，如此则会伤及身体，导致人体抵抗力下降，甚至会出现过劳死。

2 高考压力的影响因素

2.1 外部因素

2.1.1 社会压力

考试在我国有着悠久的历史渊源，从古代的科举制度到现代的高考，人们心中早已对“金榜题名”“名落孙山”等词汇有了根深蒂固的认识。现代人大都同意“高考可以改变命运”这一观点，并认为考上大学就可以出人头地、光宗耀祖。此外，改革开放尤其是进入新世纪以后，我们国家发生着剧烈变化，经济高速发展，社会竞争日益激烈，就业环境面临挑战。在这样的社会氛围下，许多考生显得无所适从。

2.1.2 家庭压力

深处充满竞争的社会环境之下，许多家庭对孩子有很高的期望。有些父母是为了家庭利益、地位、面子，源于攀比心理；有些父母是将自己的理想和希望加到了孩子身上，并认为是理所应当的。他们为孩子制定过高的目标，并包办孩子的衣食住行，给予他们自认为应给予的“无微不至”的关心，有些父母甚至还会辞职陪读做“专职保姆”。过高的期望和过分的照顾会适得其反，孩子们在沉重的家庭压力下，会产生深深的内疚感、负罪感，而后会出现焦虑、紧张、注意力较难集中等情况，从而带来一系列的心理问题。

2.1.3 人际关系

（1）亲子关系。考生渴望家长理解他们的压力，但很多家长很难与孩子进行有效沟通，在职业规划和心态调整上也不能给予恰当的建议。比如，有些父母每次打电话总是问成绩、排名，与别家的孩子进行对比，反复强调若考不上就没有出路；还有的父母认为自己辛辛苦苦地工作全是为了孩子，而一旦孩子没有达到他们的期望值，就指责、挑剔、打骂孩子，认为孩子不懂事、不够勤奋，甚至是不孝顺，严重忽略了孩子们的内心感受；这使孩子们产生了自卑、恐慌、失望、愤怒等心理，亲子关系出现破裂。

（2）同伴关系。面对高考，许多考生意识到同学们即将各奔东西，而我国社会尤其强调人际关系和谐的重要性，因此，考生对人际关系好坏变得愈加敏感。他人的一句话、一个眼神、一个动作，可能都会使考生耿耿于怀。比如，考生可能会认为别人是否对自己有意见，或者认为他人的动作是多余的，干扰了自己的注意力，耽误复习。再比如，平时考试成绩不相上下的同学，若偶然一次分数差距过大，相对较低的同学可能会出现不平衡、嫉妒心理等。

（3）师生关系。随着我国经济的快速发展，面对高考，许多教师和考生都带有很强的功利性。高中生的“自我中心”特点可能会使他们将学习压力过大迁怒于老师，而许多教师将学生的学习成绩作为评判学生的唯一标准。另外，有的教师死守所谓“一日为师，终生为父”的师道尊严，不顾学生的感受，意识不到代际差异，理解不了学生的价值观、人生观和世界观，常把自己认为好的东西强加到学生身上，造成师生间的矛盾。

2.2 内部因素

（1）动机过强。家长、老师对孩子的期望可能会转化为一些成绩良好的考生的内在要求，因此，考生内心期望也非常高；比如，对模拟考试中的排名斤斤计较，不断苛求自己，一定要考上某个名牌大学等。从一定程度上，这反映了考生们的动机过强。根据耶基斯-道德森定律，动机强度和行为效率之间呈“倒U”型曲线的关系。[4]较弱的动机强度起不了激发行为的作用，而过强的动机容易导致紧张、焦虑、注意力不集中等情况，影响考试发挥。理想的状态应为保持中等强度的动机，即心态平和。

（2）青春期困惑。高中生正值生理和心理发展逐步成熟的时期，易产生性烦恼和性困惑。比如关于该不该谈恋爱的困惑、恋爱关系该如何处理不影响学习，性的冲动、自慰等带来的内疚、自责感、罪恶感、不道德感。对此，考生并不能认识到这是生命发展中的自然规律使然，再加上“谈性色变”的中国传统、家长和老师没有给予及时有效的引导等，使得考生无法释怀，内心冲突激烈，无法专心。

（3）性格问题。有许多调查显示，考生在强迫、偏执等方面显著高于全国常摸。[5]这一定程度上反映出考生可能在性格方面有追求完美、过于敏感、任性、内向等特点，具体可能表现在要求自己一定要考上某个名校、每次考试必须在前几名、每门课都必须把所有知识点掌握否则不去睡觉等。倘若偶尔有所闪失，可能就耿耿于怀、悲愤欲绝、痛苦万分，产生巨大的心理压力。

3 高考压力的调适方法

3.1 正确认识压力

面对压力，人们势必会出现紧张、焦虑等情况，这是一种自然规律，就像天热了会冒汗、冷了会发抖一样，我们应正确认识。其实，压力之下出现的一系列反应具有适应、保护意义，它提醒我们要采取一些行动应对压力。压力可以调动人类内在的潜能，是激励生命积极活动的源泉。考生就不必过于在意、关注这些反应，也不要认为这些反应对他们是有害的。在此，推荐心理学家森田所强调的“为所当为，顺其自然”的信念来对待压力。压力所引起的反应有它自身的规律（然），有起有伏，要“顺”着它，不过于关注、在意；考生该怎么复习就怎么复习（为），随着时间的流逝，这些反应就会按照其自身的规律自动减弱、消失。

3.2 调整家庭氛围

很多父母在孩子高考之前总会或多或少表现出担心、忧虑，或者关心过度、激励过度。如“你是爸妈的希望，你可以好好努力，为我们家庭增光”、“你一定要考上某某学校，这样才能有好的前途”、“只要你考上某某学校，我给你买名牌、给你想要的任何东西”等类似的语言。这样语言本身应该起到激励的作用，然而每个考生都希望考上名校，同时也明白不是每个人都能如此，因此他们感受到的是这些话的消极意义，即高考决定命运，只有考上某某学校才能拥有自己想要的，才能生活顺利。这种带有绝对性质的错误认知，将给考生带来更大压力。

因此，首先建议家长纠正对高考的认知，在此基础上，以朋友的身份与孩子聊聊天，分享孩子的快乐与忧愁，多听孩子的倾诉，不过多评判孩子的观点，更不要唠叨；另外，不要过多地与孩子“荣辱与共”，避免对孩子过度付出，以免产生施恩图报的心态；更重要的是，不要对子女期望过高，也不要将自己未实现的理想投射到孩子身上。适当的时候家长可以和孩子开一些小玩笑，玩一些简单的游戏，一起娱乐，制造轻松的家庭氛围，转移孩子的注意力，把高考当成一件很自然的事情，不张口闭口就提高考，从而缓解考生们的压力。

3.3 积极自我暗示

告訴自己：高考其实就是一场普普通通的考试，反正已经复习一年了，该记的、该理解的都差不多了，已经尽力了；面对高考，大家都会紧张，而这个时候我就应该率先放松心态，做到自然、舒坦。考生也可以选择亲近大自然、散步、听喜欢的音乐、进行积极想象、聊天、翻翻杂志、看看电视等，并告诉自己，这是在调整心态，对高考有很大的帮助。另外，考生应避免消极暗示对自己影响，不去想一些诸如“假定我有更多时间，我会做得更好！”“如果我考砸了怎么办？”等问题，这些问题只会增强无能为力的感觉。每天早上起床之后，对着镜子中的自己说一声：我可以！ 不过，不管如何暗示，有一点需要注意，即心理暗示要靠心理训练来实现，熟练之后才能发挥作用，并非一时之利，切忌急于求成。

3.4 适当进行运动

适当的运动可以增强心肺功能、肌肉力量，增进消化功能、巩固骨骼系统，改善情绪，从而促进人的身心健康。复习之余，可以踢踢毽子、打打羽毛球或兵乓球、慢跑、快走、做操等，让身体出一些汗，出汗可以清除体内垃圾、起到排毒作用，从而缓解精神压力。但不要进行太过激烈的运动，以免对身体造成伤害。适度的运动后会感到身心愉悦，吃饭香甜，睡眠良好。若运动中感到力不从心、喘息气短、心慌胸闷，运（下转第179页）（上接第176页）动后不思饮食，倦怠乏力，则说明运动过度，需要调整。

3.5 注意饮食习惯

很多父母担心孩子考试紧张压力大，怕孩子营养不良，在孩子高考前会给孩子大量进补或者供给丰富的营养餐，甚至购买各种各样的保健品。然而，夏季气候干燥、炎热，容易上火，不适合吃补品。如果补品吃得过多，轻者引起大便干结、咽痛、舌红，重则可致大便出血、鼻出血，引发痤疮，夜寐不安。其实，高考期间，不能大吃大喝，只要按照平时的饮食习惯就可以，切忌大量饮用碳酸类饮料和食用油炸、稀奇古怪的食物，保证早中晚三餐，适当多吃一些水果和蔬菜，补充维生素，有益于大脑的活动、促进思考；另外，高考前的一段时间以清淡饮食为主。

3.6 调整作息规律

考生应严格按照作息时间起居，睡觉时间不应太晚、也不宜太早，调节好自己的生物钟，使它按照高考时间运行，不打“疲劳战”。这样做一方面是为了保证睡眠充足，使生理上有良好的状态；另一方面是为了避免上床后不能及时入睡。

很多考生反映，压力、紧张使自己很难入睡，且越是如此越想睡着，越睡不着越担心，进而越有压力，如此恶性循环，更加难以入睡、痛苦不堪。这种情况下，不要服用安眠药，因为安眠药会抑制人的大脑，这会导致考试期间大脑不够兴奋。正确的做法应该是，不去在意或关注睡眠，否则会紧张不安，产生睡眠—紧张—失眠—加重失眠的恶性循环；另外，即使头一天晚上没有睡好，第二天也应按时起床，不能有“昨晚没睡好，今天要多睡一会儿”的想法，按时起床非常重要，尽管可能会出现头晕乏力、不想活动，但会促发睡意。

3.7 寻求社会支持

研究发现，社会支持有助于缓解考生的压力。[6]面对考试，难免会担忧、害怕，这是很正常、自然的表现。此时，可以找知心朋友或亲戚聊一聊，把心里话倒出来，朋友或亲戚都会给与适当的鼓励，帮助考生增加信心。如果交流的对象同样是要参加高考的知心朋友，且有类似的反应，那么可以起到彼此互相支持、慰藉的作用，将有效缓解考生的压力。

3.8 及时寻求疏導

对于少数高考前患有严重失眠、焦虑症、抑郁症、强迫症、考试恐惧症或惊恐发作等问题的考生应摆脱“讳疾忌医”的心理，及时寻求专业人士的疏导、援助。家长和老师也应高度重视，不可麻痹大意。

*通讯作者：施旺红

参考文献

[1] 孙仲礼，闻祥旺，贺芝华.高考前学生心理健康状况调查分析[J].健康心理学杂志，2004（01）：70-71.

[2] 张永安，汪翠萍，李肖荣，等.高考学生心理健康状况调查[J].临床心身疾病杂志，2005（04）：333-335.

[3] 李卓，朱霞，刘祥等.高三学生高考前焦虑状态及影响因素研究[J].中国健康心理学杂志，2010（4）：461-463.

[4] 彭聃龄.普通心理学[M].北京：北京师范大学出版社，2010.

[5] 杨业兵，刘芳娥，马骏，等.高三学生心理健康状况调查分析[J].健康心理学杂志，2003（5）：338-339.

[6] 冯永辉，周爱保.中学生生活事件、应对方式及焦虑的关系研究[J].心理发展与教育，2002（1）：71-74.