简单易行的减肥方法

丰淑英

夏日，很多人都希望通过运动甩掉身上的赘肉。英国《每日邮报》邀请伦敦私人教练尼克拉·艾迪森制订了一份适合无健身经历或者很久未健身的不同年龄段人群的独特的低强度运动计划。这份为期4周的“全球最简单运动计划”不会令人感到单调无聊，每日运动项目各不相同，运动时间逐步增加，难度逐渐加大。第一周每天运动10分钟，第二、三周可分别增加到15分钟和20分钟。第四周运动实力和信心更强，每天可运动40分钟。第一周运动计划可视具体情况多次重复。

每天运动前热身，然后每个动作重复20次，每组动作之间休息30秒。训练过程要求收腹，结束时再做整理运动。每天具体运动及动作分解如下：

星期一

1.座椅蹲伏 双脚分开与髋部同宽，站立于一把牢固的椅子前，保持一步远。身体缓慢下蹲，臀部一碰到椅子就站直身体。尽量不要使用扶手。

2.弯腰摸脚趾 左脚后退一步，然后弯腰，双手触碰右脚脚趾。换右脚，重复相同的动作。

3.仰卧抬臀 平躺在地板上，双手平放于身体两侧。脚掌平放于地面，分开，与肩同宽。双膝弯曲，臀部尽量抬高。

4.侧跨步 双脚分开与髋部同宽，先向右侧跨一大步，上身尽量保持直立。然后向左侧跨一大步，右脚回位。

星期二

快步走 步行30分钟，其中可包括10分钟快步走。运动强度保持在运动过程中仍可继续说话，但是无法正常唱歌为度。

星期三

1.扩胸运动 双脚前后分开站立，双臂伸直，在胸前击掌，然后左右手尽量分别向左右打开，手掌朝前。

2.站立式平板支撑 双脚分开与肩同宽，面对墙壁站立，双手撑墙。然后，双手前臂平放在墙上，肘部支撑身体。再换单臂支撑，最后回到起始姿势。

3.举毛巾过头 双手握住毛巾两头，毛巾始终拉紧绷直。双脚一前一后弓步站立，膝关节稍微弯曲。然后缓慢举起毛巾，举过头顶。最后慢慢放低毛巾，降低至大腿高度。

星期四

尽可能用力在10分钟内循环完成以下三种运动。每种运动30秒，休息30秒后换下一种运动。

1.原地高抬腿

2.弓步跳跃 右腿在前，左腿在后，保持弓步，然后跳跃。之后再换一侧，重复相同的动作。

星期五

1.仰卧抬腿 平躺在地板上，膝关节弯曲，双脚平放在地板上，双臂伸开并与肩膀保持在同一条直线上，掌心向上。腹部收起，一只脚慢慢抬高3厘米（膝关节仍保持弯曲），保持几秒后，脚部回到地板上。换另一侧，重复相同的动作。

2.仰卧收腹 起始姿势同仰卧抬腿，双手放在大腿上，双眼看天花板，腹部用力，双肩慢慢抬起大约5厘米，双手滑向膝关节，然后再慢慢躺下。

3.膝关节平板支撑 采取俯卧姿势，双手双脚着地支撑，收腹并保持15秒。

4.甩腿

星期六

抛球或飞盘 与孩子一起去公园玩玩抛接球或飞盘，或者跳跳舞，确保身体活动至少10分钟。

星期日

休息并检查运动进度。