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做到这六点腰背不会痛

2017-02-27李倩

保健与生活 2017年7期
关键词:腰背痛腰背中老年人

李倩

据统计,85%以上的人有过不同程度的腰背疼痛。中老年人腰背疼痛多与体弱、久坐、运动少等因素有关。其实,只要注意生活中的一些细节,养成良好习惯,就能有效预防腰背疼痛。

控制体重与正常人相比,肥胖者是最易产生腰椎变形的人群。体重过大会加重背部肌肉和韧带的负担。特别是中老年人,腹部肌肉和背部肌肉强度下降,无法承受过高的体重,负荷转移到腰部,使腰部承受相当大的负担。此外,即使同样的重量,老年人的骨骼和肌肉的承受力也远低于年轻时,因此保持正常的体重非常有必要。

注意姿势坐着和站着时,背部都会承受较大压力。研究发现,错误坐姿比起站姿为脊椎带来的压力更大。正确的站姿应是保持头部、颈部和胸部挺直,骨盆向前,同时收腹收臀,从而减少背部的压力。坐着的时候,也要挺直上身,让脊柱尽可能贴近椅背,膝关节要略高于臀部。

睡觉屈膝趴着睡时,腹部肌肉放松,容易导致脊柱前凸。经常腰背痛的人,睡觉时最好侧卧,膝部屈曲,从而减少对椎间盘的压力。如果仰卧,可在膝关节下放一个枕头,保持膝关节的弯度。睡觉的床垫应偏硬为好,人睡在上面最好不要出现中间低、四周高的情形,否则不利于腰椎恢复。

坚持锻炼练习体操和做伸展运动有助于改善背部健康,还可以多做一些低强度运动,如散步、骑自行车和游泳等,但蝶泳会对背部肌肉造成过大压力,不适合腰背痛的人。踢足球、打篮球等,也不适合有慢性腰背痛的人。另外,锻炼时除了要注重强化背部肌肉外,还要加强腹肌锻炼,从而为背部提供更好的支持。

正确弯腰弯腰时,背部受力最大。拾东西或举东西时,最好弯下膝关节,这样受力区域主要集中在腿部而不是背部。

穿着宽松经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈,不利于支持背部。另外,高跟鞋会增加背部弧度,女士应尽量少穿,鞋跟以不超过2.5厘米为宜。

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