做到这六点腰背不会痛

李倩

据统计，85%以上的人有过不同程度的腰背疼痛。中老年人腰背疼痛多与体弱、久坐、运动少等因素有关。其实，只要注意生活中的一些细节，养成良好习惯，就能有效预防腰背疼痛。

控制体重与正常人相比，肥胖者是最易产生腰椎变形的人群。体重过大会加重背部肌肉和韧带的负担。特别是中老年人，腹部肌肉和背部肌肉强度下降，无法承受过高的体重，负荷转移到腰部，使腰部承受相当大的负担。此外，即使同样的重量，老年人的骨骼和肌肉的承受力也远低于年轻时，因此保持正常的体重非常有必要。

注意姿势坐着和站着时，背部都会承受较大压力。研究发现，错误坐姿比起站姿为脊椎带来的压力更大。正确的站姿应是保持头部、颈部和胸部挺直，骨盆向前，同时收腹收臀，从而减少背部的压力。坐着的时候，也要挺直上身，让脊柱尽可能贴近椅背，膝关节要略高于臀部。

睡觉屈膝趴着睡时，腹部肌肉放松，容易导致脊柱前凸。经常腰背痛的人，睡觉时最好侧卧，膝部屈曲，从而减少对椎间盘的压力。如果仰卧，可在膝关节下放一个枕头，保持膝关节的弯度。睡觉的床垫应偏硬为好，人睡在上面最好不要出现中间低、四周高的情形，否则不利于腰椎恢复。

坚持锻炼练习体操和做伸展运动有助于改善背部健康，还可以多做一些低强度运动，如散步、骑自行车和游泳等，但蝶泳会对背部肌肉造成过大压力，不适合腰背痛的人。踢足球、打篮球等，也不适合有慢性腰背痛的人。另外，锻炼时除了要注重强化背部肌肉外，还要加强腹肌锻炼，从而为背部提供更好的支持。

正确弯腰弯腰时，背部受力最大。拾东西或举东西时，最好弯下膝关节，这样受力区域主要集中在腿部而不是背部。

穿着宽松经常穿紧身裤会导致腹部肌肉松懈，不利于支持背部。另外，高跟鞋会增加背部弧度，女士应尽量少穿，鞋跟以不超过2.5厘米为宜。