失眠的心理治疗

陈美旭

(中国医科大学附属第一医院精神医学科，沈阳110001)

失眠的心理治疗

陈美旭

(中国医科大学附属第一医院精神医学科，沈阳110001)

文章对失眠的心理治疗相关内容进行介绍。

失眠；心理治疗

依据《中国成人失眠诊断与治疗指南》，对各种原因引起的失眠，临床医生首先要尽可能地了解其病因及症状特点以便对因治疗。若未能明确病因，则进行对症治疗。失眠的治疗方法主要包括药物治疗和非药物治疗，在非药物治疗中，临床上应用心理治疗以辅助药物治疗。对失眠患者进行心理治疗旨在改变其对睡眠错误的信念，发挥其自我效能，进而改善失眠症状。现介绍失眠常用的心理治疗方法。

1 睡眠卫生教育

1.1 概述 失眠患者的不良睡眠习惯破坏其正常的睡眠规律，使其形成了对睡眠错误的观念从而导致失眠。临床医生通过对患者进行睡眠卫生教育，帮助其正确理解机体睡眠-觉醒规律，认识到不良睡眠习惯在失眠发生发展中的作用，分析其形成不良睡眠习惯的原因，最终建立良好的睡眠习惯。睡眠卫生教育需与其他干预措施同时应用。1.2 方法 体育锻炼应在睡前6 h以前进行；晚餐不宜过饱和太晚；睡前不宜过度兴奋，如饮酒、喝咖啡、吸烟等；睡前不宜进行容易引起兴奋的脑力活动，如在床上观看可引起兴奋的书籍和影视节目、工作、思考等；营造舒适的睡眠环境，如床铺整洁舒适，光线、温度、噪音等适宜；保证规律的作息时间，做到按时就寝、按时起床。

2 放松治疗

2.1 概述 失眠患者的生理及心理状态常处于较高的觉醒水平，放松疗法通过降低其生理及心理的高唤起状态，从而诱导患者入眠。放松疗法是治疗失眠最常用的心理治疗方法，可作为独立的干预措施。

2.2 方法 放松疗法包括：腹式呼吸训练、渐进性肌肉放松、指导性想象等。在治疗初期，需由专业人士在整洁、安静的治疗环境里，运用指导语引导患者进行放松训练。可运用如下指导语。

“现在，请跟着我的指令。首先，请轻轻地闭上眼睛，同时，集中注意力做深呼吸，慢慢地呼、慢慢地吸。从头顶开始，逐步放松至足底，您会感到非常非常地放松，越来越轻松......”

“请您轻轻地闭上眼睛，在脑海里想象一个令自己感到愉快、平静和放松的情境，比如，蔚蓝的天空、碧绿的草原或者潺潺的小溪......”

临床医生应建议患者每天坚持进行放松训练2～3次，2～4周可见效。通常，放松训练应持续＞6周。

3 认知行为治疗

3.1 概述 失眠患者往往对睡眠存在恐惧心理，过分关注失眠的不良后果而产生消极情绪和态度，如紧张、担心无法入睡等。反之，这种负性情绪和态度会导致患者失眠加重，进而使患者产生更多的负性情绪和态度，形成恶性循环。认知行为治疗通过改变患者对睡眠不合理的信念和态度，重建患者对睡眠的正确认识，最终减轻或消除失眠症状，是临床上治疗失眠最常用的心理治疗方法，可与其他干预措施合并应用。

3.2 方法 失眠患者应接受＞6周的认知行为治疗。①澄清对睡眠的恐惧心理，澄清关于睡眠的不合理信念与态度，保持合理的睡眠期望，不高估所需要的睡眠时长；②保持自然入睡，不强行要求自己入睡；③不过分关注睡眠；④不因为一晚没睡好就对自己的睡眠失去信心，培养对失眠影响的耐受性。

4 行为治疗

4.1 刺激控制疗法

4.1.1 概述 刺激控制疗法通过改善睡眠环境与患者睡意之间的相互作用，使卧床行为本身恢复为诱导患者入眠的信号，从而减轻患者入睡困难，恢复机体正常的睡眠-觉醒节律。此疗法可作为独立的干预措施。

4.1.2 方法 ①只在有睡意时上床准备入睡；②卧床10～20 min后不能入睡，可起床从事一些简单的活动，等到有睡意时再卧床入睡；③不在床上做与睡眠无关的事，如读书、观看影视节目、思考问题等；④保持规律的作息时间，按时就寝，按时起床；⑤避免白天小睡。

4.2 睡眠限制疗法

4.2.1 概述 睡眠限制疗法通过减少患者卧床时清醒时间，提高其睡眠动力，增强睡眠能力，从而提高睡眠效率。

4.2.2 方法 ①每日记录卧床后清醒时长及睡眠时长，减少卧床时清醒时间，使卧床时间与实际睡眠时间相符；②睡眠效率≥85%时，可增加10～20 min卧床时间(睡眠效率=实际总睡眠时间/卧床时间×100%)；③睡眠效率＜80%时，减少10～20 min卧床时间；④睡眠效率在80%～85%时，卧床时间保持不变；⑤保持规律的作息时间，按时就寝，按时起床；⑥避免白天小睡。

5 森田疗法

森田疗法通过对失眠患者进行卧床期、轻作业期、重作业期和社会康复期四个阶段的训练，以减轻或消除患者因失眠而产生的精神上的烦恼和苦闷。森田疗法要求患者顺其自然，能够认识到自身的精神活动及其发展规律，接受自身可能出现的各种想法和观念，接受失眠症状，学会与失眠带来的负性信念共存。接受治疗后，患者的注意力会向外转移，不再纠结于失眠的痛苦，焦虑水平下降，心理上对失眠产生一种“顿悟”，其症状会得到减轻和缓解。

R749.7

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1672-7185（2017）05-0012-02

10.3969/j.issn.1672-7185.2017.05.006

2017-03-10)