冬季减肥甩秋膘不一样的养生路
2016-12-21统筹朱永彤
统筹/朱永彤
冬季减肥甩秋膘不一样的养生路
统筹/朱永彤
减肥？对！听惯了冬季养生的你，是一头雾水，还是眼前一亮？看完本篇，相信你会对冬季减肥有一个崭新的认识。
冬季寒冷，为了减肥？对！听惯了冬季养生的你，是一头雾水，还是眼前一亮？看完本篇，相信你会对冬季减肥有一个崭新的认识。
冬季寒冷，为了保暖，身体机能会自觉地储存脂肪能量，寒冷又使人不愿意去运动，过量进补养生，所以人们在冬季很容易长胖，以为穿上厚厚的冬装就没减肥什么事儿了，对宽松厚实衣服下的小肚腩视而不见？其实冬天是肥胖人士减肥增肌的关键时机，毕竟等换上轻薄的春装，再后悔就迟了。
冬季为什么要减肥?
冬季气温较低，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，人容易饿，饭量自然增加。
雪上加霜的是，冬季是中国传统节日的集聚季，特别是春节，人们在饮食方面缺少节制，各种营养物质过量摄入。
冬季易发胖
冬季气温较低，人的胃肠供血量增多，消化吸收功能增强，人容易饿，饭量自然增加。雪上加霜的是，冬季是中国传统节日的集聚季，特别是春节，人们在饮食方面缺少节制，各种营养物质过量摄入。
冬天外面气温低，为了维持体温恒定，人体需要消耗更多的热量，如果你和夏天一样的运动量的话，应该更容易减肥！但是，冬天一冷，大多数人就懒得动，营养物质中的糖类、脂肪、蛋白质在人体内经过消化后所产生的能量无法经过细胞燃烧耗尽，剩余的能量在受到胰岛素支配后会转变成脂肪酸，脂肪酸流动于血液中或是储存于脂肪细胞之内，当已有的脂肪细胞不够储存时，人体会形成新的脂肪细胞，而脂肪细胞一旦形成，便无法自然消失，肥胖风险大大增加。
众所周知，肥胖又会诱发很多疾病。若能在这几个月中控制住体重，那么发胖致病的风险就大大减少，从这个意义上来说，减肥何尝不是养生？
脂肪细胞
TIPS
如何判断一个人是否肥胖呢，众所周知是BMI(体质指数)，计算公式为
BMI=体重指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)
冬季减肥为什么要从饮食着力?
减肥无非就是管住嘴和迈开腿。冬季人体微循环减弱，新陈代谢变慢，体质下降，抵抗能力降低，若运动过于剧烈，极易造成身体虚脱或是受凉感冒。同时，冬季时人的呼吸道粘膜上皮的纤毛活动微弱，杀菌能力变差，气管排除呼吸道细菌的功能减退，剧烈的运动容易导致呼吸道疾病，如支气管炎、咳嗽以及肺气肿等病。因此，想要在冬季健康高效减脂，从“管住嘴”——饮食下手才是最好的方法。
冬季减肥饮食误区
糖、脂肪与肥胖的关系，这个问题确实是减肥中经久不衰的热点话题。很多人认为，甜食类食品是发胖的元凶，但新的研究表明，进食等量的糖类食品和高脂肪食品，前者摄入的热量要比后者低得多，因而食糖是在寒冷的季节里充分获取能量又不至于发胖的捷径。
好糖坏糖要分清
通俗的解释，糖分两种，一种是升血糖指数高的，比如甜味剂这样的“坏糖”；一种是升血糖指数低的糙米、荞麦这样的“好糖”。
如果是蔬菜里含有的“好糖”，摄入一定量后，大脑会释放激素关闭人的食欲；而“坏糖”包裹下的食物，大脑是不能识别的，会确认为正常的食物，让身体继续错误地吃下去。
饮料和色拉酱等很多加工食品里会添加“高果糖玉米糖浆”，食品工业在生产所谓“低脂”食物时，为了不影响口感，也往往添加不健康的糖和精制淀粉来替代食物中的脂肪。“坏糖”影响的是人体总热量的摄入和对食欲的判断，即便肚子里已经塞下很多添加“坏糖”的食物，大脑仍会源源不断地收到饥饿信号。
《美国膳食指南》明确提出，精制碳水化合物对健康有害，但全谷物等碳水化合物却对健康有益。
误区二少摄取热量
为了减肥，很多人为自己的食谱设限，立了众多的饮食禁忌，如不食油、不吃高热量食品等。虽然在某种程度上能起到一定减肥效果，但也会造成营养不均衡。低热量饮食的减肥，每减10斤体重，要流失3斤肌肉。要知道，肌肉是不会反弹的，反弹的主要是脂肪，所以靠减少饮食减肥的人，反弹后会变得越来越肥。如此循环会使得生活质量下降，而肌肉的下降也会导致血糖控制不佳。特别是很多低脂饮食使得蛋白质摄入不足，从而导致肌肉流失。为了达到减肥、健康两不误的效果，减肥者可以将每天摄取的食物热量控制在4000-5600焦耳之内。
误区一忌糖
优质碳水建议补充
燕麦——热量和GI值偏低，消化吸收缓慢，饱腹感时间长。
水果——所有的水果都是不错的选择，但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快，通常在上午及力量训练前后摄入。
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水，多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低，更能补充膳食纤维。红薯或山药——消化吸收缓慢，饱腹感强烈。
糙米——复合碳水化合物，消化吸收速度缓慢。
误区三迷信减肥食品
在冬季人体相对比较虚弱的季节里，许多人如果将减肥食品作为主食的话，则很可能因此患上贫血等病症。因为很多减肥食品虽然均标榜含有足量的营养元素，但实际上更多的营养元素需要从天然食品中摄取。
优质蛋白质的来源包括
牛奶—容易吸收、常见，也是最常用的，蛋白质含量不高。
鸡蛋—天然食品中最优秀的高蛋白食品，一个全蛋配三个蛋清即可。
去皮鸡胸肉—优质高蛋白食物，价格也比较亲民。
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉—脂肪含量比鸡胸肉略高，但也是非常不错的选择。
金枪鱼罐头—价格不贵，脂肪含量低（建议选择水浸罐头，油浸热量偏高）。
瘦猪肉
鸡胸肉
瘦牛肉
冬季减肥餐点应考虑到天气因素，沙拉不再是主流，暖胃的粥品当之无愧。
适合冬天的减肥食谱暖心又暖胃
黑芝麻糙米粥
用料：糙米150克、黑芝麻2大匙、水、白砂糖适量
做法：
1、将糙米洗净沥干，锅中加水14杯煮开，放入糙米搅拌一下；
2、待煮滚后改中小火熬煮45分钟，放入黑芝麻续煮5分钟，加白砂糖煮溶即成；
3、每日晚餐一次。
粉红蒟蒻丝
用料：蒟蒻、山楂、小黄瓜、小蕃茄
做法：
1、蒟蒻先汆烫，切成丝，备用；
2、小黄瓜、番茄洗净后拍碎；
3、用20克山楂煮一碗水后过滤，加入盐、酱油、醋、麻油混合；
4、将以上料淋在蒟蒻丝上即可。
八宝小白菜
用料：小白菜250克、鲜笋50克、水发香菇50克、腊肠10克、鸡腿肉50克、虾米10克、鲜汤适量麻油5克、精盐、料酒、葱花、味精各少许
做法：
1、小白菜洗净后，去除老叶、黄叶，切成3厘米左右的段，用沸水淖一下，沥去水分，晾凉待用；鲜笋、香菇切成寸段；鸡肉、腊肠切成片；
2、将鲜笋和香菇丝平放在碗边，将小白菜放在碗中央，再将鸡片、腊肠片、虾米放在上面，摆平放入蒸锅中蒸透；
3、起锅后加入精盐、味精、料酒、葱花、麻油，将鲜汤煮沸后，淋在上面即可食用。
DIET RECIPES FOR WINTER
冬季蔬果减肥指南
