浅谈舞蹈损伤与其预防方法

甄建文

浅谈舞蹈损伤与其预防方法

甄建文

本文对舞蹈训练当中常见的身体损伤进行讨论，并列出几项预防损伤的方法，希望可以减少广大舞者在舞蹈训练中的各种损伤，延长职业寿命。

舞蹈损伤 预防 身体 保养

舞蹈是一种通过肢体语言来塑造形象，表达内心感情的艺术。相对其他职业的人来说，舞者的身体每时每刻都在承受着巨大的压力，面临着巨大的挑战。因此，舞者们需要了解并关注舞蹈损伤的产生原因及其预防方法，以减少和避免给自己的身体增加不必要的负担和伤害。

一、舞蹈训练中常见的几种身体损伤

（一）踝关节损伤

踝关节是最容易损伤的身体部位之一。舞蹈训练中涉及到了许多步法和动作，例如扭转、旋转、划圈、跳跃等，而脚踝有其本身的脆弱性与不稳定性。若稍有不慎，或动作幅度超出了正常活动的范围，便会造成严重的踝关节损伤。

（二）腿部膝关节损伤

舞蹈训练中离不开膝关节的运动。所有的跳、转、翻起势或收势都会运用到膝关节。若舞者的髋关节外开不够，在舞者做蹲、起的动作时，膝关节会出现内收、外展或者是旋转的动作，这样子很有可能会导致膝关节的两侧受力不均衡，导致韧带或半月板拉伤或撕裂。还有在做弹跳动作的时候，若落地时稍有不慎，精神不够集中，或落地姿态不正确，也会导致膝关节损伤。

（三）髋关节损伤

竖叉、横叉、踢前、旁、后腿都是日常的舞蹈训练。而这些训练当中最为注重的便是髋关节的软开度、松弛度。在训练过程中，若采用了不正当的软开度训练方法，例如压腿用力突然过猛、时间过长等，很容易会直接导致髋关节损伤。

（四）腰部、背肌劳损

舞者的腰部，也就是身体的中段部分，也是舞蹈训练中非常核心的训练部分之一。长时间和大量的腰部训练很容易会出现腰肌劳损的状况。在做甩腰、云里等动作时若没有做好准备，或者是动作不准确，也很容易会造成腰部肌肉和韧带的损伤，而且脊椎也会造成一定程度的影响。

二、造成舞蹈损伤的原因

（一）训练前的活动准备没有做充分

舞蹈训练没有充分地做活动准备，会导致肌肉力量和弹性不足，肢体各个关节没有活动开，内部血液循环缓慢，躯体惰性未被消除，专注力不足，在后续的训练中很容易出现舞蹈损伤。

（二）上课、排练和演出的频率过高

人的体力和精力是有极限的。频率过高的舞蹈课程、排练和演出会对舞者的身心造成巨大的压力。若在身体没有得到充分休息和放松的状态下，继续进行大量的舞蹈训练，会加快其肢体劳损速度和加重肢体劳损程度，最终亦会造成严重的舞蹈损伤。

（三）训练方法不科学，不准确

若没有遵守循序渐进的原则，并没有根据舞者自身的身体状况盲目地进行的训练，急于求成，或者是在训练当中舞者的动作技术走样，角度不精确，或是没有遵循人体结构功能的规律去做幅度过大的动作，很容易会导致严重的舞蹈损伤。

（四）舞者身心状态不良

若舞者没有休息好，精神状态差，或者身体有舞蹈损伤史而没有完全复原，在注意力不集中和身心状态不良的情况下进行舞蹈训练很也是造成舞蹈损伤原因之一。

（五）营养、能量缺乏，体能不足

很多舞者为了减肥、保持体重而不去吃饭。这样会导致营养不足而使得肢体乏力，在这种状态下再去进行舞蹈训练无疑是雪上加霜，训练期间也很容易会有低血糖等状况出现，对舞者的身体造成不良影响。

三、预防舞蹈损伤的方法

（一）做好舞前准备活动

舞蹈训练前，必须要提前到舞蹈教室进行15～20分钟热身活动，以刺激大脑皮层细胞和中枢神经系统，消除身心惰性，振奋人的精神，并且提高肌肉的力量和弹性以及关节的灵活性，增强韧带延展性和弹性。这是遵循了循序渐进的原则，为舞蹈训练做好热身准备。

（二）科学地安排舞蹈训练的强度和频率

训练量要适中，训练时间安排要合理，要根据舞者身体的素质情况循序渐进地调整训练强度；注意劳逸结合，训练完毕后要安排充足的休息时间，要让舞者的身心得到充分的放松才能保证下一次舞蹈训练的训练效率和效果。

（三）舞蹈的训练方法要正确和科学

要遵循人体结构功能的运动规律，不能盲目地为了达到某种目标而不择手段地进行不合理且不科学的训练；要注意技术技法使用的准确，发现动作的错误一定要及时纠正。做高难度或者具有一定危险性的技术技巧动作前一定要做好准备，最好有老师或有经验者在一旁进行动作指导和保护。

（四）注意舞后休息

舞蹈训练后要注意身体的放松，可采用拍打、揉捏、抖动等方式调整躯体各个部分恢复到正常的放松状态，避免肌肉、韧带和关节一直处于紧张绷紧的状态。

（五）注意营养的摄入

均衡的饮食是保证人体正常运作的要素，所以舞蹈训练之后要适当地补充碳水化合物、蛋白质、维生素和水等。多吃蔬菜和水果，不要为了减肥而不吃饭。

（六）有损伤时要及时治疗

若在舞蹈训练期间身体某个部分出现不正常的疼痛，不要逞强，一定要即时暂停训练。经过休息之后在尝试着去做动作。若疼痛仍然无法缓解就一定要去找医生查看病情，以免错过治疗的最佳时机。

（作者单位：华南师范大学音乐学院舞蹈系）