中小学实用类体操教学中爬行和跳的练习方法

孙永生+++尹军

摘 要：实用类体操是一种来源于生活又能够运用于生活的特殊的身体练习手段，是为人们更好地适应生活而创造的具有实用价值的体操类型，也是现代拓展练习的基础内容。实用类体操包括爬、走、跑、跳、平衡、搬运、投掷、攀登和爬越等练习内容。爬行能力和跳跃能力是人的身体素质中非常重要的运动能力，本文重点介绍实用性体操内容中爬行和跳的练习方法，以此提高学生这两种运动素质和能力。

关键词：实用类体操；爬行；跳

中图分类号：G633.96 文献标识码：A 文章编号：1005-2410（2016）10-0014-04

实用体操是指与人们生活、生存相联系的一些练习。这些练习对发展一般身体素质和丰富锻炼手段具有较高的锻炼价值，同时对培养学生生活上所必须的实用技能和提高人们的生活、生存能力也具有较高的实用价值。实用类体操动作结构简单，实用性强，容易掌握，适合各种人群练习，并且对场地条件要求不高，可以利用自然地形和各种器械进行练习，费用低，易于开展，对丰富学校体育教学内容，拓展全民体育锻炼形式，具有重要的作用。本文以从介绍爬行与跳的练习方法为切入点，通过有针对性的结合身体运动功能训练中的一些练习方法达到丰富实用类体操中爬行与跳的练习方法库，同时也增强了中小学学生相应的身体素质。

一、体操的分类与实用性体操内容

高教2005版体操教材对实用性体操的描述是：“实用类体操是指与人们生活、生存相联系的一些练习，包括走、跑、跳、平衡、投掷、攀登和爬越、爬行、搬运等练习。”这些内容虽然是人体基本活动能力，但它蕴含了丰富的人类社会实践活动成果，是经过系统化的体育活动，是学校体操的重要教学内容。例如，走路不属于体操的内容，但是在体育课堂中教师教学生正确的走姿，或者教学生练习各种不同的走姿，这种活动就属于体操活动，具体的实用类体操内容见表1。

二、爬行的练习方法

“爬行”是安全性极高的体育教学内容，经常进行爬行练习可以有效地改善学生上下肢协调用力的能力，提高神经控制系统的反应速度和肌肉收缩的力度。“爬行”按动作方法分类有低姿与高姿之分。膝盖以下着地的各种姿势的爬行称为低姿爬行；而膝盖不着地的各种姿势爬行称为高姿爬行。再此重点介绍几种身体运动功能训练中常用的爬行练习方法。

1.直臂支撑爬行

起始姿势：俯撑姿势开始，双腿并拢，脚背支撑于地面。

动作过程：练习者用手依次爬行，以距离来控制负荷。

练习要点：身体保持呈一条直线，不能出现塌腰或翘臀现象，爬行过程中控制好髋关节，不能左右晃动。另外，进阶练习可以让帮助者手扶练习者踝关节处，如图1所示，同时帮助者要紧跟练习者。

2.手脚爬

起始姿势：站立姿势开始，直腿体前屈。

动作过程：双手触地，膝关节保持伸直，两手向前缓慢移动，始终保持躯干稳定，减少晃动，当手向前移动到个人所能承受的最大距离时，停顿两秒；保持双手触地支撑不动，同时双脚缓慢向前移动，回到双手触地的体前屈姿势。重复前面的动作。

练习要点：膝关节始终保持伸直，臀大肌收缩，躯干与下肢保持在同一个平面内。双手向前伸至个人最远距离；手脚靠近时，越近越好。

3.熊爬

起始姿势：直臂跪撑姿势开始，保持背部平直。

动作过程：膝盖离地，手和脚在地上同时移动，左手右脚（或右手左脚）对侧向前爬（亦可向后和向侧）。

练习要点：核心收紧、肩膀稳定，保持背部平直，同时爬行过程中髋关节保持平衡，不要左右摇摆。

4.直臂俯撑侧向移动

起始姿势：在侧向移动前保持平板姿势。

动作过程：双臂伸直，肩甲打开，双臂靠近（或交叉）支撑侧向移动，同时两腿开合运动，依次进行。

练习要点：核心收紧，背部平直，出现塌腰代偿现象即可停止练习。

5.侧向熊爬

起始姿势：直臂跪撑姿势开始，保持背部平直。

动作过程：膝盖离地，手和脚在地上同时移动，左手右脚（或右手左脚）对侧向侧爬。

练习要点：核心收紧、肩膀稳定，保持背部平直，同时爬行过程中髋关节保持平衡，不要左右摇摆。

6.向后熊爬

起始姿势：直臂跪撑姿势开始，保持背部平直。

动作过程：膝盖离地，手和脚在地上同时向后移动，左手右脚（或右手左脚）对侧向后爬。

练习要点：核心收紧、肩膀稳定，保持背部平直，同时爬行过程中髋关节保持平衡，不要左右摇摆。

三、跳的练习方法

跳是人体的基本活动能力之一，中小学实用类体操教学中跳的内容主要包括一些简单的单脚﹑双脚和基本的跳跃方法，这些练习对培养学生正确的跳跃姿势，促进身体机能发展，提高灵敏﹑速度﹑力量和协调能力等均具有重要作用。

1.双脚连续跳

起始姿势：双腿自然分开面向绳梯站立。

动作过程：快速伸膝、伸踝跳向前一框内，落地后继续跳向下一框内。

练习要点：落地后即向前跳，跳跃时注意摆臂。

2.两腿开合往前跳

起始姿势：准备时膝盖弯曲，两腿开立于梯外，重心在两腿之间。

动作过程：两腿同时蹬地，落于前面一框内。落地后，两脚在此同时蹬地，分立于梯外，循环往复。

练习要点：重心始终控制在两腿之间，在空中控制好身体姿态，分腿的动作速度要快。

3.正面左右跳

起始姿势：双脚站立，位于绳梯一侧。

动作过程：双脚向前跳入框内，立即向身体右（或左）前方跳出，落于框外。落地后再次跳出，按此循环进行。

练习要点：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量快。

4.侧面连续双脚跳

起始姿势：双脚站立，位于绳梯中，侧向面对绳梯。

动作过程：双脚向前侧方框内进行跳跃，落地后再次向前侧方进行连续跳跃，按此循环进行。

练习要点：整个过程中注意保持腰背部挺直，避免出现弯曲，注意落地时间，速度尽量快。

5.侧面并脚前后跳

起始姿势：双脚站立，侧向面向绳梯。

动作过程：双脚向前跳落入框内，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循环进行。

练习要点：整个过程中控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量快。

6.转髋跳

起始姿势：两脚分开，身体朝前，左脚置于前侧框内，右脚置于后框内，膝盖微屈。

动作过程：两脚同时用力往前跳。落地一刹那两脚再次起跳转髋，右脚落在原框，左脚落于右脚前一框，循环往复。

练习要点：髋的转动加上腿发力带动身体往前，控制空中身体姿态。

7.跳跃换脚成单脚支撑

起始姿势：双脚站立，位于绳梯一侧，右脚单腿支撑，身体呈跑步姿态。

动作过程：向左前方两框距离处跳出至框的左侧，落地后再次向右前方两框距离处跳出，按此循环进行。

练习要点：在整个过程中腰背部一定要挺直，避免出现过多弯曲，注意落地的位置，每落地一次，都要保持身体稳定，不出现过多的晃动，同时膝盖不超过脚尖，会运用臀肌来缓冲。

8.正面进二退一双脚跳

起始姿势：双脚站立，正向面向绳梯。

动作过程：双脚向前连续跳出2框距离后，立即背向身体后方跳出1框距离，落地后再次向前跳出2框距离再返回1框距离，按此循环进行。

练习要点：整个过程中控制身体在跳跃过程中出现的晃动和不稳定问题，注意落地时要速度尽量快地跳出。

9.90°旋转跳跃

起始姿势：双脚站立，正向面向绳梯，微屈膝。

动作过程：双脚向前跳出同时向左转体90°落入前面的格子中；以相同的动作向右侧再次转体90°，落入前面的格子中，正向再次面对绳梯；然后以相同动作向右侧转动90°后，再向左侧进行90°转动，按此循环进行。

练习要点：在身体转动的过程中要控制好身体姿态，注意落地的位置，速度尽量快，避免出现身体出现晃动等代偿动作。

10.单脚连续跳

起始姿势：单脚支撑正面面向绳梯。

动作过程：不换脚，连续向前跳。

练习要点：落地后即向前跳，脚尖始终向前，整个过程中控制好身体姿态。

11.正向换脚跳

起始姿势：双脚站立，正向弓步面向绳梯，一脚放于前一个框中，另一只脚放于后一个框中。

动作过程：双脚向前跳到框内时，空中换腿后，分别向前方移动一个框的距离，落地前双脚交换前后顺序，按此循环进行。

练习要点：在进行换脚跳的过程中，避免出现身体过多晃动，控制身体姿态，速度可以由慢及快，循环进行。

12.正向不换脚跳

起始姿势：双脚站立，正向面向绳梯，双脚呈弓步开立。

动作过程：左脚放于框中，右脚放于下一个框中，向前跳跃过程中保持此姿势不变，下落后，左脚和右脚分别向前移动一个框中，身体姿势仍然保持弓步开立姿态，按此循环进行。

练习要点：整个过程中保持身体姿态呈弓步状，在跳跃的过程避免出现过大的身体晃动，注意落地的位置，落地起跳速度尽量快。

13.内跨步向前跳

起始姿势：开始时右脚站于框内，左脚在框外成小弓箭步。

动作过程：右脚蹬地跳，是左脚迈入前框内，右脚迈出框外，循环向前。

练习要点：跨步分腿快，重心始终压在身体靠近绳梯的内侧。

14.侧向前后并步分腿跳

起始姿势：两脚一前一后站立，微屈膝。

动作过程：两脚同时跳，左脚迈向第一框框后，右脚迈向第二框框前两脚落地的同时跳入第二框框内。微屈膝起跳，右脚迈向第三框框后，左脚迈向第二框框前，落地时跳入第三框框内，循环往复。

练习要点：身体保持直立状态，当脚落地时迅速分腿再次起跳。

15.宽跨步后踢腿向前跳

起始姿势：开始时，面向绳梯，两腿开立站于框外。

动作过程：小腿发力跳起，使左腿单腿落于前一框内，右腿勾向左腿后方。落地后左腿发力跳起使双腿再次分立于框外，跳起换右腿进入前一框，左右腿交替前进。

练习要点：单腿支撑时保持好身体的稳定。

16.跳进跳出呈单腿支撑

起始姿势：单脚站立，位于绳梯一侧。

动作过程：右（或左）脚单脚支撑向前跳落入框内时换成左（或右）脚单脚支撑，然后立即向绳梯左（或右）侧跳出后保持左（或右）脚单脚触地，落地后再次前跳，按此循环进行。

练习要点：在单脚进行跳跃练习时，注意保持身体稳定性的控制，注意落地速度尽量快。

17.侧向单脚跳进跳出

起始姿势：单脚站立，位于绳梯一侧，面向绳梯。

动作过程：单脚向前跳落入框内，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外，落地后再次前跳，按此循环进行。

练习要点：整个过程中控制单脚侧向移动的稳定性，注意落地后尽可能快的进行下一次跳跃。

18.侧向换脚单脚跳进跳出

起始姿势：单脚站立，侧向面向绳梯。

动作过程：右侧单脚向前跳落入框内时换成左侧单腿支撑后，立即向身体右后方跳，落点位于下一框框外时换成右侧单脚支撑，落地后再次前跳，按此循环进行。

练习要点：整个过程中身体保持稳定不出现过多的晃动，腰背部注意挺直，避免弯曲，注意落地时间与速度保持同一节奏。

四、教学中需要注意的问题

在中小学生实用类体操项目的教学过程中，除了掌握上述若干种身体运动功能练习方法外，还应注意以下两方面问题。

1.根据学生身心特点和学校实际选编设计内容

选编内容时要考虑到不同年龄、不同学段学生的身体与心理特征，同时也要考虑到相同学段学生之间存在的个体差异，要以能符合大多数学生运动需求为依据选择内容。我国各级各类学校软硬件设施差异很大，在选编内容时要从各地实际出发，以考虑到实施的可行性，同时要以能充分发挥本校优势为准，充分发挥现有场地设施的作用。

2.合理控制好练习中的负荷

练习中运动负荷的合理与否直接影响着身体的适应能力。运动负荷过大，会给人体造成过大的生理负担，甚至会使人难以承受而出现伤害事故。运动负荷过小，又达不到练习要求，达不到预期的效果。合理安排运动负荷，就是在进行练习时，根据学生的身体素质基础，结合课的任务和目的以及实用类体操运动的具体要求，合理安排运动负荷，使练习负荷既能被身体适应，又能有效刺激机体，达到提高素质、增强活动能力的目的。

参考文献：

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