肥胖症与运动减肥的探讨①

2016-11-30王兰

当代体育科技 2016年26期

关键词：肥胖症有氧脂肪

王兰

（湖北省黄梅县理工中专湖北黄梅 435500）

肥胖症与运动减肥的探讨①

王兰

（湖北省黄梅县理工中专湖北黄梅 435500）

近年来，我国人民生活水平日渐提高，城市居民的饮食结构逐渐跨入营养型，加上劳动条件的改善，使人们饮食过多，活动减少，肥胖者日益增多。肥胖可以引起人体生理的一系列变化及其并发症已成为21世纪严重危害人们健康的问题，该文运用文献资料法，分析肥胖症的发病原因及危害。提出了有效的减肥运动处分，为大家树立一个健康减肥的理念。

肥胖减肥运动处方探讨

1　肥胖概述

1.1肥胖的概念

肥胖就是指当人体进食适量多于消耗热量时，多余热量以脂肪形式储存于体内，其量超过常生理需要量且达到一定值时，演变为肥胖症，它是一种常见古老的代谢症群，随着医学研究的深入，人们认为由于体重调节中枢调节机能的下降而导致内分泌紊乱，饮食异常，能量代谢异常，形成肥胖。正常情况下，成人脂肪组织重量约占体重的15%～18%，女性约占20%～25%称为肥胖症［1］。具体说，男性体质量若超过其体重的25%，上与背部皮下脂肪超过45 mm，女性体重若超过其体重的30%，即为肥胖［2］。

1.2肥胖的分类

临床上将肥胖其本分为两类：一类是单纯性肥胖；另一类是继发性肥胖。单纯性肥胖主要是由于食物摄取过多引起的生理机制紊乱，从而导致脂肪蓄积；后者主要由于病理原因而造成，常继发于与物质代谢有关的神经系统和内分泌疾病。单纯性肥胖控制饮食与结合运动可受到明显的减肥效果，继发性肥胖通过运动调节改善体内新陈代谢紊乱，提高整整体机能水平，也能达到较好的减肥效果，但是只有当病理因素去除以后才能达到真正有效控制体重的目标，也就是说减肥效果必须建立在行之有效的病因治疗的基础上［3］。

1.3肥胖的判断标准

肥胖的测量方法有许多种，如：标准体重法、体重指数法、生物电阻抗法等，不同的测量方法得出和结果有所不同。国际上通用体重指数来衡量肥胖，体重指数=体重（kg）/高身（cm），体重指数≥24为超重，体重指数≥28为肥胖，男性腰围≥85 cm，女性腰围≥80cm为腹腔部肥胖标准。而一般常用的我国人的标准体重计算公式之一如下：体重（公斤）二身高（厘米）-105如超过标准体重的10%为体重；超过标准体重的20%以上者为肥胖；超过标准体重50%以上者为重要肥胖。

1.4肥胖的成因

肥胖的成因十分复杂，国内外许多学者从各个领域进行了长期广泛科学研究，并提出各种假说。医学界认为，肥胖是一种多见于生活条件较好的人群，由于营养过剩造成体内脂肪过多，有害于身体健康的疾病。肥胖从根本上讲，是由于人体摄入的热量超过消耗的热量，过多的热量在体内转变为脂肪大量储存。但是其具体机制目前尚不清楚，目前有多种学说支持，主要有“中枢调定点”理论，嗜食学说、运动不足学说等，各种学说虽然都获得了一定的研究支持，但是目前还没有一个学说能较完善地解释肥胖的成因，但是可以确定肥胖与诸多因素有关。

1.4.1遗传因素

在分析肥胖形成的研究过程中，肥胖一直是一个不可忽视的因素，美国学者通过对大量肥胖群进行长期跟踪调查发现，肥胖具有家族性。父母一方肥胖子女肥胖机率约25%～50%，父母双新均为肥胖者那么孩子肥胖的机率为70%；双亲都偏瘦或正常者肥胖机率低于10%。由于父母与子女生活在一起，其饮食习惯和家庭的饮食结构都存在一致性，因此，由于饮食结构和饮食习惯遗传造成的还是生物遗传因素造成的曾经有争论。另有资料报道，有人于1 974对同卵双生子和2 017对异卵双生子进行样本调查，经研究同卵双生儿的体重和体脂百分比的一致性为异卵双生儿的2倍以上。这也表明肥胖症的发生有明显遗传性。当然也必须承认生活方式在肥胖的发生当中必然扮演着十分重要的角色。因此，从遗传学角度讲，防止儿童肥胖症的发生对减少出现肥胖症家族具有积极作用［4］。

1.4.2营养因素

肥胖者往往吃得多，喝得多，睡得多，身体活动少，并特别喜欢吃高糖，高脂肪食物，这些食物具有的热量大，从而易引起营养过剩，能量摄入过多，而现代各种交通工具的使用和工作压力越来越大人们往往忙于工作，忽视了运动，致使消耗的能量减少，摄入的热量不断增多，从而使多余能量以脂肪形式储存在体内，造成体内体脂肪过度堆积而使人发胖［5］。

1.4.3运动因素

专家在肥胖病因分类中提到，不运动是引起肥胖的一个重要原因，通过调查报告统计，在成人的儿童中，不锻炼有肥胖或超重现象较多，而那些积极参加体育锻炼的则较少发生肥胖或体重较轻。由于不运动造成能量蓄积而形成肥胖，体重增加，活动能力下降［6］。

1.4.4不良习惯

偏食是种不良生活习惯可以加重肥胖，偏食或食谱过窄，长期摄入高热量食物，促进脂肪分解和提高人体代谢率的食物摄入不足，常常会导致与脂肪分解有关的若干营养缺乏（主要是维生素B1、B2、尼克酸等）的缺乏，造成脂肪化解为热量而消化掉的生化过程受到限制致使体内脂肪堆积而发胖，长期嗜酒也是肥胖的“催化剂”。

1.5肥胖的危害

肥胖所造成的问题不仅仅是体形难看“，行动体力”越来越下降，而且由于人保持过多的脂肪需大量的血液来供应，加重了心血管系统的负担，胸腹部大量脂肪堆积会导致膈膜上升，因而妨碍呼吸。心脏好像被脂肪层包住一样，这也妨碍心肌的收缩。心肌脂肪沉着而出现心功能退行性变化，严重者可发生心衰。

从肥胖逐渐发展到肥胖症，许多致命的合并症也就在酝酿当中，从隐性到明显，从轻到重，逐步发展。许多中、轻度肥胖症无明显自觉症状，但仍存在较高的死亡率，并潜伏着糖尿糖、动脉硬化、冠心病、高血压、高血脂等疾病发生的危险，以及应激机能低下，不能抵抗各种感染等的全并症，肥胖症还容易引起各种并发症［7］。肥胖病患者血浆胰素水平高于正常，常常由此诱发低血糖，增加饥饿感，导致摄食量进一步增多形成恶性循环。

2　运动减肥的处方

2.1运动减肥的作用

肥胖发生的直接原因是由于营养摄入过剩，热量利用不足，脂肪合成增多在体内蓄积从而引起一系列临床症状。但更多的肥胖患者是由于身体新陈代谢出了毛病，脂肪的蓄积形成恶性循环。康复体育运动可以对身体产生以下几方面的作用。

（1）由于许多人体内脂肪堆积并不是摄入热量过多，而是新陈代谢机能紊乱和失调，过运动可以改善机体新陈代谢紊乱的状况，调节神经-内分泌系统的机能水平，从根本堵塞产生脂肪堆积的渠道，疏通身体利用和清除多余脂肪的通道，增加脂肪的分解利用，减少脂肪的合成和蓄积［8］。

（2）运动时肾上腺素和去甲肾上腺素分泌增加，血浆胰岛素分泌减少，促使脂肪动员和氧化过程的酶活性增强，从而促进脂肪分解氧化供能。血中的脂肪酸则靠体内蓄积的脂肪细胞分解释放游离脂肪酸来补充，运动时游离脂肪酸消耗增加，不断促使脂肪细胞分解释放脂肪，从而使脂肪细胞变瘦，体内脂肪含量减少。如此，便能减少脂肪组织的存积，达到减肥的目的，并消除各种质性器官的脂肪沉着［9］。

（3）研究表明，进行有氧运动并结合膳食疗法，能有效提高脂蛋白酶的活性，降低血浆中低密度脂蛋白和甘油三脂的浓度，增加血浆中高密度脂蛋白的含量。有研究显示肥胖者提中每减轻1 kg，低密度之蛋白含量下降1%；减重10 kg，TG含量下降30%，Tc下降10%，LDL-C下降15%，HDL-C升高8%，同时血甘油三酯的水平也降低。

（4）运动能提高肌肉对血糖的利用率，防止多余的糖转化为脂肪，从而避免费和减少脂肪在内脏器官的沉积。肌肉运动时，血液供应增多，肌细胞对血液中对葡萄糖的摄取和利用以及也随之而增加，而肌细胞对血液中对葡萄糖的摄取和利用与胰岛素受体的敏感性呈正些，胰岛受体敏感性降低是肥胖症新陈代谢紊乱的重要因素。

（5）肥胖者由于身体负荷过重导致心脏负担重加重，一般都存在着一定程度的心功能不全，运动时心慌气喘，运动能力极度低下。长跑等耐力性运动可加强心肌收缩力，改善心脏冠状动脉血液供应，增强心功能［10］。

（6）肌肉运动可刺激呼吸肌肉收缩，使呼吸深度增加，从而加大肺泡通气量改善通气功能，增加机体氧供，消除肥胖者相对呼吸功能不全，纠正缺氧状况。

2.2运动种类与方法

肥胖症的康复体育运动种类选择必须强调有氧运动。在有氧运动范围内进行身体的全面锻炼，通常包括全身性的有氧耐力运动，低强度的肌肉力量练习，舒缓柔和的柔韧性练习等。

（1）中、低、强度有氧耐力运动。

此类运动为有氧供能，是运动减肥最为适宜的运动形式，一般指步行、跑骑自行车、游泳、划船等大肌群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目。以长跑为例，可具体制定为速度100～130m/min，持续时间0.5～1h，距离为5～7 km，每日1次。也可以80～100 m/min的速度，一日内分数次完成数百至千米的步行。其他周期性有氧耐力运动可参考制定，功率自行车运动可采取300～600 kg·m、每分钟50°～270°转的强度，持续20 min～1 h的练习，每日1～2次［11］。

（2）低强度的肌肉力量练习。

这种形式的运动是通过锻炼身体某一部分的肌肉，消耗局部脂肪，增加肌肉蛋白含量，增强肌肉功能，消耗脂肪从而矫治肥胖。主要是进行四肢大肌群、躯干及腹肌的局部运动。常用的形式有仰卧起坐、直上下打腿式运动、双直腿上抬式运动，俯卧位的腰脊肌及臀肌运动，双直腿后上抬等。此外，还有以这些动作为编排的各种减肥操，如：减少肩部及胸部脂肪的哑铃操，各种形体锻炼的韵律操、健美操、健美舞、武术等。医疗体操的运动量与参加运作的肌群大小，运动用力程度、运动节奏的快慢、运动的体位等因素有关。

（3）传统健身养生法。

主要有养生所功、太极剑、太极拳、八段锦、瑜伽功等。

（4）在减肥的有氧运动中水中运动，由于其冲击力小、负重小，于路上运动相比能量消耗多，而且由于水的浮力以及水中水平位的运动可减少肥胖过大的体重对下肢的损害。因此，选择运动方式时，建议多采用水中运动。

2.3运动强度

研究证明，大强度运动消耗的能源物质主要为糖。当运动强度达到本人体力的最大限度时（比如：最快的跑动速度、最快的动作、最大的力量等），身体的供氧不能满足机体的需要，就得启用供能效率更高的无氧代谢系统ATP-CP供能和糖的无氧酵解供能，如果是大强度运动，主要靠ATP-CP供能和糖的无氧酵解供能，脂肪供能的比例很少，只有中等以下强度长时间的运动才主要靠脂肪的有氧氧化提供能量。可见持续时间较长的中等强度有氧运动才最有利于脂肪酸分解供能，所以减肥运动强度一定要控制在中、低运动强度。运动中冬天以出微汗，感觉没有明显的喘息为度。比如可以一边运动一边与人经常交谈不觉喘气，可以独自轻声哼歌等。当然这主要指身体其他器官没有显显疾病的肥胖运动者。对于身体运动强度的评定指标是最大摄氧量和心率。减肥运动强度的确定还应以肥胖程度的减轻所应消耗的能量为依据。

2.4运动时间与频率

每次中等强度的有氧耐力运动应持续30 min以以上，其中到适宜心率的时间必须在30～40 min以上，持续40 min以上效果会更好，此即最适运动持续时间。在计算运动持续时间时，还有两点必须注意：（1）运动持续时间的增长必须循序渐进。（2）在进行间歇性运动时，运动持续时间的计算应扣除间次休息时间。减肥运动应每日有规律地进行。减肥运动的最低有效频率每周3～4次［12］。