男子中长跑运动员力量耐力训练方法的研究①

2016-11-28白增全

当代体育科技 2016年29期

关键词：间歇中长跑耐力

白增全

（吉林省体育局田径自行车运动管理中心吉林长春 130021）

男子中长跑运动员力量耐力训练方法的研究①

白增全

（吉林省体育局田径自行车运动管理中心吉林长春 130021）

力量耐力运动素质的提高对于中长跑运动员来说十分重要。力量耐力的提高能够发展力量素质与有氧耐力，有利于提高运动员的最大摄氧量，与最大摄氧量的百分比利用率，能够增加有氧代谢能力，尤其是缺氧条件下氧的利用率，还能够提高神经系统对于肌肉的支配能力，使肌肉之间的协调配合能力得到提高，节省运动过程中的能量消耗。该文通过跑、跳及负重器械练习3个方面开展专项训练，对于中长跑项目优秀运动员进行力量耐力训练方法的研究，目的是为提高运动员的专项训练水平提供参考。

中长跑力量耐力训练方法

中长跑项目优秀运动员的力量耐力的提高有助于专项竞技能力的表现。训练的方法、手段，训练课次的安排密度与强度的组合也影响训练的效果。中长跑项目作为体能类项目对于运动员的专项素质要求较高。速度是中长跑项目的灵魂，但力量与耐力素质是基础。如何科学地提高力量耐力水平，符合个体身体机能发育的特点。该研究就优秀中长跑运动员力量耐力训练的方法进行了有针对性的研究与总结，目的是为提高运动员的专项训练水平提供参考。

1 中长跑项目运动员力量耐力训练的作用

训练是专项运动员的必修课。通过训练能够有效增加专项运动的素质，力量耐力训练能够促进中长跑运动员的速度与速度耐力的发展。

1.1 有利于发展力量素质与有氧耐力

持续时间长、强度相对较低的训练方法（如，长距离无间歇的匀速跑与有间歇的训练相穿插），有利于发展力量素质与有氧耐力素质。在耐力训练过程中，强度的控制是最关键的环节。在训练实践过程中，通常以心率来控制训练强度，优秀男子中长跑项目运动员当心率达到个体最高心率的90%以上强度进行练习，对于身体机能状态较差的运动员可以适当降低强度，以个人最高心率的60%～70%进行训练。

1.2 有利于提高运动员的最大摄氧量

中长跑项目的运动特点是持续运动的时间较长，运动员机体受到长时间耐力训练的影响，心脏及血管会出现运动性肥大，如，心脏体积增大或心室壁增厚，心脏每搏输出量持续处于较高水平，心脏的每分输出量也较大，心脏的体积随之增加。呼吸系统与此同时，也会出现相应的变化，肺功能增加，肺容积增大。这些变化都与参与呼吸的肌肉有关。有研究表明：中长跑耐力训练后，运动员的最大摄氧量与最大摄氧量的百分利用率都得到了较大幅度的提高。

1.3 增加中长跑运动员的有氧代谢能力

有氧代谢能力的高低与中长跑项目专项耐力密切相关。中长跑项目训练能够使运动员肌肉有氧氧化过程的效率得到提高，能够在缺氧的条件下提高氧的利用率。随着持续运动时间的延长，体内脂肪代谢参与供能的比例也逐步增加，通过耐力训练能够增加体内脂肪的供能的比例与能力。

1.4 节省运动过程中的能量消耗

力量耐力的训练能够改善中长跑项目运动员神经系统的调节能力，能够长时间保持神经系统兴奋与抑制之间有规律的转换能力。这使神经系统对于肌肉活动的支配更加规律化，节省神经系统的劳动量，同时也改善了神经系统不同调节中枢间的协调关系。它能够使运动员中枢的兴奋与抑制的调节更为容易，使肌肉间的协调配合更加完善，肌肉收缩与放松的节奏更加有规律，减少无关肌肉的参与，运动模式的形成更加稳固，动作表现更加经济，更加减少能量的消耗，提高肌肉机械效率的输出。此外，氧的运输与肌肉做功的配合更加适应，使摄入的氧与需要的氧之间相对平衡，达到了稳定状态，为机体长时间的运动提供了有利条件。

2 中长跑项目运动员力量耐力的训练方法

2.1 负重力量训练法

在以负重的方法进行力量耐力训练时，要注意施加的负荷不要过重。要注意小肌肉群的力量训练，在练习大肌肉群的同时要注意两侧肢体肌肉发展的平衡性。在力量训练的同时，要注意加强上肢肌肉力量的练习，但时间不易过长，每组的练习次数不易过多，防止过度疲劳。在训练中多采用半蹲起、全蹲起、负重蹬台阶、提踵练习、负重弓箭步跳等手段进行下肢力量耐力练习，采用前上举、屈臂后举及卧推等手段进行上肢肌肉力量耐力的练习，每组练习10～20次，共4～5组，负重以自身体重的35%～110%，每组间歇时间在60～90s。在每一组练习完成以后，要做由慢到快的加速跑和放松活动，练习动作的频率要尽量快，接近于极限频率。

2.2 各种跳的训练方法

由于跳跃动作的动作用力特征、肌肉的工作方式、动作结构特点与短跑的技术动作较为相似，所以各种跳的练习能够提高运动员的快速力量、力量耐力及抗阻能力。此外，对于步频与步长的影响也很大。采用最多见的跳就是短距离跳（如1-3-5-10级立定跳、立定三级跳、3-5-10级立定单足跳、多级跳、30m单足跳及30m跨步跳）；长距离跳（50～200m跨步跳、40～60m单足跳、单足跳与跨步跳组合及40～60次/组台阶跳）；原地跳（双侧单腿交替纵跳，胸膝跳）；负重跳（30～50 m负重沙背心跳跃）；跨越跳（跳跃5-7-10栏栏架、双足连续跳跃3～4个海绵垫20～30次）。在训练过程中要注意跳的动作对于关节的刺激强度很大，对于关节的灵活性与稳定性要求较高，在训练过程中要特别注意预防伤病。

2.3 各种跑的训练方法

在中长跑项目中，跑的训练方法最为丰富多样。以间歇跑为首的训练方法，最为常见。间歇跑的距离一般控制在200～600m之间，在间歇跑过程中使心率保持在120～180次/min之间，在间歇过程中，参与运动的肌肉能够得到休息，但心脏等循环系统没有得到充分休息，在间歇训练过程中对于心血管系统的功能要求较高。机体如能够适应这种大负荷的训练，对于提高心肺功能、增加抗疲劳的能力及专项耐力的水平作用显著。在实践过程中，要注意严格制定不同段落练习的组数、强度与间歇时间，如间歇时间过长，就达不到让身体各系统没有充分恢复就开始下一组练习的目的。

重复跑是中长跑项目发展运动员专项速度与专项耐力的重要手段。重复跑与间歇跑的最大区别在于，在组与组之间，重复跑能够有充分的休息时间，跑动的段落较固定，但强度较高，距离、重复次数与强度的要求与专项比赛特点及运动员个体身体特征有关。重复跑的距离常采用100～300m、400～600m、1000～1600m及2000～5000m不等。

野外放松跑与登山跑都是较好地进行下肢力量耐力及有氧耐力的训练，有利于加强膝关节与踝关节的力量，预防运动损伤。持续运动时间为1～1.5h，每周安排1～2次。训练过程中，强度不高，可以以慢跑与快走的方式完成，训练环境以野外与沙地为主。这种训练方法有利于肌肉力量耐力的发展，有利于提高心肺系统的机能水平。

负重跑是采用沙背心的方式增加负重量，练习距离在3000～5000m，时间在40～60 min，每周可安排一次；变速跑是将快跑段落与慢跑段落有机结合，采用5次以上的，快跑段落的总距离为比赛距离的4～5倍。加速跑（30～100m）、上坡跑（400m以上）、台阶跑、后蹬跑（50～200m）、长距离高抬跑跑、下坡跑及顺风跑也是中长跑项目较常见的训练方法，对于提高力量耐力水平作用明显。