跳远运动员的核心力量训练与方法

郭宝军（西南林业大学 体育部，云南 昆明 650224）

跳远运动员的核心力量训练与方法

郭宝军
（西南林业大学 体育部，云南 昆明 650224）

结合跳远的专项技术特征分析，阐述对运动员实施核心力量训练，应根据跳远运动项目的特点和要求，使运动员核心力量训练与跳远专项所需求的力量性质尽量保持一致，达到核心力量训练专项化。

跳远；核心力量训练；实施

在2015年世界田径世锦赛男子跳远决赛场上，出现了3名中国运动员的身影，这说明我国跳远运动已跻身世界先进水平。短跳类项目运动员的力量训练是整个训练过程的重中之重；目前，对四肢力量的训练已有较为成熟的理论体系和方法，但对躯干核心区域的力量训练却众说纷纭。从跳远运动专项技术特点来看，运动员的躯干核心区域力量水平对其竞技能力有直接影响。本文结合跳远运动专项技术特点，分析跳远运动员的核心力量，以及如何通过核心力量训练提高跳远运动员的竞技能力。

1 稳定条件下核心力量训练

跳远项目对运动员核心区肌群的力量需求较强，要求核心区肌群在短时间内快速释放最大力量完成跳远各项技术动作。目前有关跳远核心力量训练的研究几乎都是核心稳定性力量，训练方法多数是在非稳定状态下实施。即使有些研究是在稳定状态下进行，其主要目的还是提高运动员的核心稳定性力量。无论从训练强度、负荷还是在肌肉的收缩形式上，这些研究都带有较浓的康复健身色彩，与跳远专项技术结合不够紧密。跳远专项特征要求运动员必须具备较强的核心区肌肉最大力量和快速伸缩能力，而肌肉最大力量和快速伸缩能力训练必须在稳定状态下才可以实施，否则训练效果大打折扣。

2 稳定条件下核心力量训练的作用

2.1 核心区肌群最大力量训练

跳远项目对运动员最大力量能力的要求较高，原因在于跳远属于短时间爆发性项目，要求运动员具有较强的肌肉力量以便在短时间内克服外在阻力。如在起跳踏板技术中，运动员踏跳蹬地时起跳腿承受比自身体重高几倍的力量，同时还要在极短的时间内完成起跳动作。这既要求起跳腿不但要撑住整个身体，还要积极发力完成跳跃动作。所以，跳远专项技术特点决定了运动员必须具备出色的最大力量能力。再者，跳远技术中重要的技术环节都由核心区肌肉控制，如助跑技术中伸髋鞭打扒地动作、起跳技术中摆动腿的摆动下压动作、腾空和落地技术中的挺身收腹动作等，其原动肌都在核心区。这些技术动作原动肌收缩形式属于费力的杠杆收缩形式，如助跑技术中伸髋鞭打扒地动作、起跳技术中摆动腿的摆动下压动作的原动肌都是髂腰肌群发力；落地技术中收腹举腿动作的原动肌是腹肌肌群发力。虽然费力杠杆克服外在阻力的能力较差，但跳远专项技术特点要求运动员这些肌肉群必须具备较强的力量能力和快速伸缩能力。发展跳远运动员核心区肌群最大力量能力，必须在稳定条件下固定被训肌肉的一端使其向心或离心收缩，只有这样才能使受训肌肉克服更大的阻力，从而提高肌肉的最大力量能力。这在非稳定的条件下是做不到的。

2.2 核心区肌群快速伸缩能力训练

如上所述，跳远专项技术特点决定了运动员必须具备出色的核心区肌群最大力量和较强的核心区肌群快速伸缩能力。原因在于，跳远技术是在较短的时间内完成的一系列技术动作，如果每个技术动作正确、到位，则技术动作完成的速度必然快。如运动员从起跳蹬离弹跳板到收腹落入沙坑的一系列技术动作需在0.5 s内完成。这就要求运动员的动作速度要快，故运动员肌肉的快速伸缩能力要强。发展运动员核心区肌肉群的快速收缩能力也必须在稳定条件才能实现，而非稳定条件下做不到。

3 非稳定条件下核心力量训练

非稳定状态下的核心力量训练在本研究中不作为提高运动员核心力量能力的主要手段，因为在非稳定状态下运动员核心力量训练的强度、负荷很难达到较高水平，动作的幅度、速度等也有一定的限制，对肌肉的绝对力量提高有限。但在非稳定状态下实施的核心力量训练，对运动员提高本体感受及神经对肌肉的支配能力具有重要作用。也就是说，对运动员协调能力的提高具有积极作用。

4 非稳定条件下核心力量训练的作用

4.1 神经—肌肉系统训练

所有运动项目均由神经支配肌肉来完成，运动项目的技术特点不同，对神经支配肌肉的能力要求也不一样。跳远属于非周期性运动项目，由4个运动环节连接在一起，对运动员神经支配肌肉的能力要求较高，特别是起跳及起跳后的空中动作。除助跑技术在4～5 s内完成，其他技术的时间极短，并且大部分技术动作是在空中运动员身体没有借力点的情况下完成的。复杂且较多的技术动作在极短时间内完成，必然要求神经对肌肉有很强的控制能力，才能合理地完成各项技术动作，对运动成绩有积极作用。不稳定条件下实施的核心力量训练，对运动员的神经支配能力要求较高，通过这种训练可以提高运动员的神经支配能力。例如本研究中的一个训练手段——俯卧双脚放瑞士球左右摆，主要训练腹外斜肌肌群，但要完成这一训练手段需要多组肌肉之间协同配合。如果向左摆时原动肌是左侧的腹外斜肌，那么对抗肌就是右侧的肌肉；随着向左摆动幅度的增大，右侧腹外斜肌也随之成为原动肌，左侧则成为对抗机；在摆到最左侧运动方向发生改变的瞬间，右侧腹外斜肌既是对抗肌也是原动肌；在整个动作完成过程中，腹肌肌群和背肌肌群同时处于工作状态，也需要神经的支配。这一训练手段对神经支配肌肉的能力要求较高，因此，不稳定条件下实施的核心力量训练对神经—肌肉系统的刺激较大，通过这种手段可以发展跳远运动员神经对肌肉的支配能力。

4.2 提高跳远运动员本体感受能力

在跳远运动过程中，运动员对自身所处的运动状态和技术动作的感知能力非常重要。因为这对运动员在较短时间内做出调整，以便完成更合理的技术动作很有帮助。通过不稳定状态下的核心力量训练，可以提高跳远运动员的本体感受能力。因为非稳定状态下训练的最明显特征，就是运动员需在随时调整重心的前提下完成训练动作。这需要运动员不断感知身体重心并及时做出调整。跳远运动员需全程感知身体所处的状态，如果有对运动成绩不利的技术动作出现，运动员必须及时调整技术动作，保证后续技术动作合理、准确。

再者，运动员对每个技术环节的自我感知。在跳远比赛中运动员助跑前会对接下来一次试跳的每个技术环节或需要特别注意的方面在脑海中有具体的浮现，以便技术动作更加清晰、合理。优秀跳远运动员在跳远过程中每个阶段所做的技术动作，在其脑海中都会呈现非常清楚的画面。所以，其表现出来的运动技术干净利索、准确、到位。而普通跳远运动员所表现的技术动作很模糊，每个技术动作层次不分明，就是我们通常所说的在试跳过程中脑子一片空白，对自己的技术动作在脑海中没有概念。这说明运动员神经支配肌肉的能力差，不能准确支配用力肌肉，而是大面积地支配肌肉活动，导致运动员的本体感受较差。通过非稳定状态下完成特定的核心力量训练，能够提高运动员神经准确支配肌肉的能力。

5 小 结

核心力量对跳远运动员合理完成技术动作及提高运动成绩具有积极作用，但不是所有的核心力量训练方法都适用，训练过程中要紧密结合跳远技术特征，选择与其联系紧密的核心力量训练方法进行训练。稳定条件下最大、快速核心力量训练与跳远专项技术特征结合紧密，在跳远运动员的力量训练中可作为重点。非稳定条件下的核心力量训练主要发展运动员深层小肌肉群力量，对改变运动员运动过程中的运动形态作用较小，可作为力量训练的辅助性手段。

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（上接第 4 0页）动员性格的影响更为深远。

权利性影响力是教练员推行决策的主要因素，并能从客观上逐步培养运动员遵纪守法和从事运动训练的积极性、自觉性和创造性等心理倾向性；但非权利性影响力所产生的效果更能激励运动员。这是因为接受非权利性影响力比强制服从在心理上更容易接受。由此可见，提高教练员的工作效率，加强运动员的训练动机，关键在于提高教练员的非权力性影响力。在使用非权力性影响力时， 教练员要做到： 以才服人、以德服人、以情感人和以行塑人。

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