培养和增强运动员良好竞技心理弹性的价值和方法

张忠秋（国家体育总局with体育科学研究所，北京with100061）

培养和增强运动员良好竞技心理弹性的价值和方法

张忠秋
（国家体育总局with体育科学研究所，北京with100061）

运动员心理弹性促进研究表明，改善运动员的心理应对方式主要有2个途径，即认知训练和行为塑造。总结和分析心理弹性的相关研究成果及有效的干预方法，帮助教练员激发、促进运动员的心理弹性，使其更加合理地应对比赛和训练中的急慢性压力等问题。

竞技运动；心理弹性；目标定向；自我谈话

渴望重大比赛的成功是每个运动员的梦想，然而，要实现这个梦想并非易事。在训练和比赛中会出现各种应急情景，从而使运动员面临不同程度的心理危机与自我调节需求。

现实社会中存在多种因素使得心理危机得以产生或加重，这些因素主要分为外部和内部两大类。客观环境只是心理危机发生的外部诱因，而最终是否引发心理危机，起关键作用的是运动员个体的心理内部因素。其中，心理弹性是影响运动员个体产生心理危机的一个重要因素。心理弹性是个体在经历急性压力、创伤或更多不同形式的慢性压力时成功应对、积极适应的动态过程，意味着面对生活压力和挫折的“反弹能力”。对于运动员而言，不同的心理弹性程度使他们在面对相同的情景时表现出很大差异。良好的心理弹性能够激发运动员的潜能，使其较好应对各种急慢性压力、逆境挑战等问题。

1 心理弹性作用机制研究

一般都将弹性机制从操作意义上定义为具体的保护性因素（protective factors）作用的结果。国外经过多年研究，目前较为一致的结论是：在心理弹性的形成及发展过程中，起关键中介作用的是内部和外部“保护性因素”，其能减轻不利处境对个体的消极影响。

1.1 保护性因素和危险因素

保护性因素是指能减轻不利处境下对个体所受到的消极影响，促使个体弹性发展的因素；危险因素是指导致个体消极发展，增加个体易感性的个体及环境特征。Rutter认为，心理弹性主要通过4种方式起作用：其一，减少危险的影响，使其对个体的消极影响降低；其二，减少不幸经历后的负性连锁反应；其三，提高自尊和自我效能感；其四，为个体指出正面的机会，帮助他们产生希望和获取成功的资源。

1.2 个体保护性因素

在家庭和社会环境里，个人因素是最关键的平衡因子。研究发现，个体心理弹性的保护性因子包括：气质、积极的依恋关系、计划和决策能力、自我效能、自尊、智慧、自我掌控、稳定的核心自我等。积极应对压力要求个体勇于面对恐惧，从而减少压力事件的威胁性，促进积极应对策略的形成，弹性个体在此过程中表现出更多的积极情感，更少的否认、回避。积极情感可能在不良刺激和弹性结果之间建立了一个缓冲区域，从而使弹性和压力之间维持一种平衡状态。

1.3 家庭保护性因素影响心理弹性的家庭因素包括：父母的温暖、与照料者的亲密关系、信任与非惩罚的教育方式、家庭社会经济地位以及物质资源获得等。家庭对个体的作用首先是一种生物遗传的获得，这决定了个体先天秉性的差异；其次，家庭对个体的养育注入了各个家庭特有的与社会相联结的社会心理影响因素，促成个体某种心理及行为反应特征；最后，家庭及其所建立的社会支持网络是个体获得支持的重要来源。

1.4 社会环境保护性因素

社会环境的保护性因素包括支持性的同伴群体、教练员的积极影响等。逆境中，来自外界的支持和帮助给人们带来希望，减少消极的评估，获得成功应对所需的资源。社会支持与个体神经和生化物质之间具有某种联系，可能是通过下丘脑—垂体—肾上腺皮质（HPA）系统、去甲肾上腺素系统和中枢催产素途径的影响调节遗传和环境的易感性，从而使个体更具弹性。

2 促进运动员心理弹性的关键

国外的心理弹性干预表明，改善运动员的应对方式主要有2个途径，即认知训练和行为塑造。

首先，改变不良认知是建立现实感和自我效能感，从而激发和促进心理弹性的关键。弹性干预训练效果研究的一个重要发现是：受训者心理弹性的提高、保护性因素的增加，并不是得益于培训内容本身，而是源自于受训者参与培训的经历和体验，他们从中体悟到更深层次的关系、信念和期望，以及自愿与他人分享这些力量的价值感。所以，个体经历的逆境并不是最重要的，重要的是个体对自身环境的认知及主动寻求保护因素的积极性。因此，在干预中，首先应在认知上提高运动员面对问题的意识水平与分析能力。研究表明，当教练员对运动员详细讲解了不同应对问题的方式所发挥的作用机制，以及如何根据自身情况和环境要求有意识地选择合理的思维方式后，运动员的心理弹性会得到有效的激发和促进，而不会固执且无意识地使用无效的方式、方法。

其次，进行行为塑造。这是一个专业且缓慢的训练过程。研究发现，很多运动员即使意识到自己面对问题时所使用的应对方式无效，并且知晓其他更为有效的应对方式，但在压力情境中，却不能使用这些有效的应对方式。

下面介绍2种有效应对方式的操作方法。

2.1 合理的目标定向

在逆境时，一些运动员依然保持积极的态度，不断地尝试。迈克尔·乔丹曾经这样说过：“我已经错过了9 000次投篮……我已经丢掉了近300场比赛，有26次我被信任去投那决定比赛胜负的关键一球，而我没有投中。在我的生命中，我一次又一次的失败，这就是我为什么成功。”不同的运动员在应对成败时具有不同的反应，以2个典型的运动员——A和B为例。A享受胜利，但更重视运动带来的挑战，并且一直在寻求她还能进步多少。B则喜欢成为最优秀的一个，他渴望通过取胜获得承认。当他完成了那些别人觉得很困难的任务时，他有成就感，这会让他觉得自己很有才华。因此，A和B对成功的定义完全不同。像A这样掌握定向的运动员，在个人标准的基础上定义成功，例如通过努力、进步、个人发展以及掌握任务来定义成功。他们的动机来自于对努力工作、进步、完成个人挑战目标的满足。如果表现良好，即使失败，掌握定向的运动员也会感到成功。如果让一个掌握定向的运动员为运动成功的关键列一个清单，那么他会说那就是对努力工作、不断完善及始终坚持的过程的爱。相反，结果定向的运动员的成败感来自于与他人的比较。让这样的运动员阐释运动成功的基础，他们会强调天赋和才华。

在体育运动中，最成功的运动员会将掌握目标和结果目标看得同样重要。思量金牌的含义，掌握定向的运动员会说，胜利最大的鼓舞不是超越了别人，而是超越自己。他们花大力气专注于自我改进，强调持续学习。即便如泰格·伍兹（Tiger Woods）这样的运动员，也在达到自己职业顶峰后，改变了他的挥杆技术。因为他认识到需要自我完善，才能进步。

教练员如何创建一个掌握定向的动机氛围呢？简而言之，就是要重视努力和学习，并使自己的行为和想法一致；将成功定义为关于努力、个人最好表现及技能执行，而不是结果，从而强调技能发展和培养享受运动的态度的重要性；鼓励运动员通过挑战自我去提高；创造这样一种团队文化，在这种文化中，错误是学习过程中自然且必需的一部分，而不是被嘲笑的原因，也不是失败的标志；帮助运动员认识到，自己是团队成功的重要组成部分。

教练员如何创建一个掌握定向的动机氛围，以及如何使用目标来提升内部动机呢？可以从任务、权利、奖励、分组、评估和时间方面进行建构。

(1)任务结构。练习活动应设计为既强调自我提高和学习过程，又充满乐趣和挑战。多样化的练习手段，让所有队员都能积极参与。让运动员基于自己表现的提高，设定现实的短期目标。

(2)权力结构。通过营造一个自主支持性的环境，为运动员提供能够独立、负责任并且以自我为导向的机会。发展运动员的责任感，并让他们参与到决策和领导中。确保运动员能从教练员那里感受到高度的关怀和社会支持。

(3)奖励结构。在获胜之前就认识到运动员的学习、努力和进步。确保运动员在失败的时候，也能获得对其优秀表现的正面评价。

(4)分组结构。使用各种不同的分组来扩大学习机会。明确界定运动员各自的作用并促使他们接受自己的角色。

(5)评价结构。确保评价是基于具体的绩效标准，如包含个人技能的发展、进步、掌握度。鼓励运动员自我评价而不仅仅是依赖于教练员的评价。将错误视为学习过程中自然的一部分，特别是当运动员已尽最大努力的时候。

(6)时间结构。基于运动员的个人能力和任务难度来调整时间分配，让每个队员都有足够的时间来充分学习技能。在每次练习中，都要强调学习和技能提升。

2.2 优化自我谈话

个体具有源源不断的思维意识流，自我谈话是意识流的一种内化形式，它决定着个体的情绪和心境。自我谈话会对运动表现造成一定的影响：积极的自我谈话促使技术动作流畅，利于发挥；消极的自我谈话阻塞技术动作流畅，影响发挥。

大多数教练员和运动员认为，情绪和行为都是由竞争情境引发的，但它们是支配信心、压力、流畅、阻塞的主要原因吗？答案是否定的。Ellis的ABC理论认为： A代表情境，是刺激事件，它是指发生在你和运动员身边的事情，就像防守调节，或点球大战这些事件。C代表结果，就是你对某一情境的反应或感受。B代表你对情境的认识，对某个情境解释的影响要远大于情境本身的影响。积极思维（我已经准备好了，我了解这家伙的点球风格，我相信自己能够守住……）会带给运动员积极的情绪和良好的表现。相反，消极思维（这是他们最好的投手，我守不住……）可能会促进消极情绪，导致反应僵化。破坏性的思维（如果他得了这分，我将会是人们眼中最差的守门员……）会导致运动员产生愤怒、受挫等毫无益处的情绪，使他们视野狭窄无法正常发挥。自我谈话的基本原则是：我们无法控制环境，但可以控制我们对环境的反应。

对抗消极思维一般分为3个步骤：首先察觉不合理的消极思维，进而通过思维阻断或思维转变等方法瓦解消极思维，最后使用一些对抗消极思维的方法去除消极思维。下面展示一个自我谈话的样板记录，以便掌握自我谈话的技巧。

说明：从第一节选择主要目标。你可以选择1～7个目标。对于每个目标，从第二节选择具体的想法、观点和论据以揭示目标。你也可以使用自己的想法或从其他地方借鉴。根据这些想法，写一个自我谈话脚本。

第一节，自我谈话的目标。（1）记住你的优点、长处和令人尊敬的优秀品质。（2）确定目标，并制订行动计划去实现目标。（3）回忆过去的成功经历，特别是那些克服了障碍、失败和逆境的情境。（4）强调准备的质量和数量。（5）将情境评价为挑战而不是威胁，并采取有效的对策去解决。（6）改变消极思维。（7）将成功归因于努力和能力，将失败归因于内在的/可控的/可以改变的因素，比如：更加努力、加强心理准备、提高自己的技能水平。

第二节，积极的想法、观点和论据的示例。（1）记住你的优点、长处和令人尊敬的优秀品质。a. 我是一个有能力的人，这可以使我获得成功。b. 我了解自己，不会因我成就了什么来评价自己。c. 我有能力让自己做得更好，我能够帮助我的团队。d. 我与家人和朋友的关系非常好。e.我喜欢和欣赏自己。（2）确定目标，并制订行动计划去实现目标。a. 我有梦想，有理想的生活。b. 我已经有了目标，并制订了行动计划去实现它。c. 梦想要通过努力工作去实现。d. 我有时间、精力和智慧去实现我的目标。e. 这是一个“我能”“我要做”“我会做成”的日子。（3）回忆过去的成功经历，特别是那些克服了障碍、失败和逆境的情境。a. 我有过很多与这个情境类似的成功经历。b. 我曾克服过很多困难，我还能继续克服困难。c. 失败使我更坚强，它告诉了我哪些地方需要提高。d. 我相信只要付出努力和时间就一定能成功。e. 克服困难需要更努力地工作、更有效的计划和改正我的缺点。（4）强调准备的质量和数量。a.没有人比我更努力，在比赛中，我比对手有更好的条件和更多的机会。b. 我的体能、心智、技能和战术都为比赛的出色发挥做好了充分的准备。c. 教练教会我了解对手，并采取有效的对抗策略。d. 我已经做好了准备，尽可能地扬长避短。e. 我每天都进步一点，一步一步地做到最好。（5）将情境评价为挑战而不是威胁，并采取有效的对策去解决。a. 每个人都可能遇到失败和逆境，优秀的人会将逆境看成机会。b. 我认为错误是学习的一部分。只要我不断学习，错误就是不可避免的。我会将每个错误看成是学习和成长的机会。c. 我会将每个困难看成是挑战—— 一个学习的机会，让我成为更优秀的运动员的机会。d. 不论前方有多少阻碍，我都会接受挑战，采取应对的策略来获得成功。e.我接受对我有益的批评，它们会帮助我成为一名更优秀的运动员。（6）改变消极思维。a. 我将专注于做好现在，因为过去发生的不能改变，未来也无法预料。b. 我接受不能控制和不能改变的事。我不能控制别人对我的看法和他们的表现，我不能控制我的天分和我学习的速度，我不能控制裁判的判决、环境和运气。我能控制我的努力、态度、心情和表现。我会集中于可控的，不为不可控担心。c. 生活常常是不公平的。我会继续努力工作，因为坚持就会胜利。d. 我不能控制别人的想法和行为。再优秀的人，别人也会找出他的缺点。我只要努力使自己满意，享受比赛。e. 表现不好是件令人失望的事，但这并不可怕。我的生活还在继续，即使我做得不好。我会从失误中总结经验，为了以后的成功。（7）将成功归因于努力和能力，将失败归因于内在的、可控的、可以改变的因素，比如：更加努力、加强心理准备、提高自己的技能水平。a. 努力提高我的技能会使我不断获得成功。b. 我知道我的努力和坚持会使我成功。c. 失败是临时的，通过不断努力和坚持是能够克服的。d. 所有的失败都是可以通过时间、耐心、努力和细致的计划来克服的。e. 面对失败，我会专注于我能够控制的事，比如：更加努力、做更充分的准备、提高技能。

在比赛时灵活应用以上方法，日常进行相关心理技能训练是必不可少的。自我谈话的技能学习主要分为3步：学习阶段、习得阶段和应用阶段。第一，运动员要了解自我谈话的含义，评估自己的思维模式。第二，建立积极的思维模式，与消极思维对抗，监控自己的思维模式。最后，在平时的训练和比赛中控制自己的思维。

3 心理弹性的4点指导原则

首先，心理弹性对于个体而言并非是一成不变的稳定状态，个体的心理弹性在不同压力情境中表现及评价标准不一样，在不同年龄群体里表现及评价标准也不一样。“心理弹性”不仅仅包含问题的解决和一般适应，还包含更深层次的人生意义感、控制感，以及基于理想的果断、积极的自我认同等。其次，心理弹性也不是放之四海而皆准的个体特征，在某种逆境中表现出较高的心理弹性，在其他逆境中可能被击倒或适应不良。再次，心理弹性的概念并不是围绕一轴的两极分化现象。在易感性和弹性之间存在一个动态的平衡，这种平衡状态与个体如何感知及评估环境刺激和自身能力有很大关系。最后，所谓的“逆境”对个体而言是相对的，在生命的不同阶段所遭遇到的逆境可能会引起伤害，也可能使个体变得更坚强。心理弹性结构的复杂性要求以整体、全盘的视角看待问题。

[1]席居哲.心理弹性的回顾与展望[J].心理科学,2008,31(4):995-998

[2]马伟娜.心理弹性及其作用机制的研究述评[J].华东师范大学学报,2008,26(1):89-95