提高青少年躯干支柱力量训练的方法

吕青 牛国刚

摘 要：躯干支柱力量存在于所有运动项目中，任何运动项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成，它必须动员许多肌肉群协调做功。躯干支柱力量在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的作用。本文主要介绍如何设计躯干支柱力量训练课以及躯干支柱力量训练的方法和手段。

关键词：青少年；躯干支柱；力量训练

中图分类号：G633.96 文献标识码：B 文章编号：1005-2410（2016）04-0022-06

一、躯干支柱力量训练课的设计

躯干支柱力量的训练方案的设定要根据运动员的身体素质的具体情况进行设计，在进行设计训练计划之前，教练员一般都会对运动员进行身体的筛查，了解运动员伤病情况，身体的哪些部位存在着弱链，这样可以有针对性地进行练习，从而可以提高运动的效果，避免运动损伤。在进行躯干支柱力量练习时，练习方法手段的选择应注意从多点支撑到少点支撑，从静状状态练习到运动状态练习，从无器械练习到有器械练习，从稳定支撑状态到不稳定支撑状态，从一维度单方向到多维度多方向的原则进行有针对性的练习。

1.多点支撑到少点支撑练习

俯卧四点支撑——俯卧三点支撑——俯卧两点支撑。

2.从静态状态练习到运动状态练习

原地静态状态练习：俯卧四点支撑。

运动状态练习：俯卧四点支撑的左右平移。

多个动作的组合练习：俯卧四点支撑的开合、收腿跳。

3.无器械到有器械练习

无器械：俯肌、背肌、两头起。

有器械：瑞士球练习、悬吊训练、弹力带、健腹轮练习、Bosu球。

4.稳定支撑状态到不稳定支撑状态练习

稳定状态：俯桥、侧桥、背桥。

不稳定状态：瑞士球练习、悬吊训练、弹力带、健腹轮练习、Bosu球。

5.一维度单方向到多维度多方向练习

一维度单方向：燕式平衡。

多维度多方向：燕式平衡内收、外展。

6.训练的频率、时间

（1）每周3～5节课，每次15～20分钟的躯干支柱力量训练。

（2）每节课内容根据训练项目安排，首先进行全身的拉伸练习，然后进行躯干的针对性练习。

（3）每次3～4组，每组6～8次。

（4）组间间歇时间1～3分钟之内。

二、躯干支柱力量训练方法组合

由于躯干支柱在运动中担负着力量传递、维持身体姿态、动力链的整合等作用。运动员若是想要预防损伤和达到完善的动作模式就必须加强运动员的躯干力量训练，躯干支柱力量训练可分为稳定状态和非稳定状态躯干支柱力量训练方法。

1.稳定状态躯干支柱力量练习

（1）俯桥四点支撑

【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】双臂肘撑与地面垂直呈90°，双脚直膝并拢，脚尖撑地，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（2）俯桥三点支撑（抬手）

【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】单臂肘撑与地面垂直呈90°，另一只手水平向前伸出，双脚直膝并拢，脚尖撑地，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（3）俯桥三点支撑（抬脚）

【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】单脚脚尖与地面垂直呈90°，另一条腿水平向后伸出，双臂肘撑与地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（4）俯桥两点支撑

【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】单臂肘撑及对侧脚脚尖与地面垂直呈90°，另一条腿及手臂分别向前后伸出，双手肘与地面垂直呈90°，腹部、臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（5）侧桥支撑

【练习目的】主要训练腹外斜肌、臀肌及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈侧卧姿，单臂肘撑与地面垂直呈90°，双脚直膝并拢，另一侧手臂垂直上举；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（6）背桥支撑

【练习目的】主要训练背部及臀部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，双手自然放在体侧，脚尖勾起，屈膝90°，脚后跟撑地，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（7）单脚背桥支撑

【练习目的】主要训练背部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，双手自然放在体侧，单脚脚尖勾起，屈膝90°，脚后跟撑地，另一条腿直膝勾脚抬起，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（8）仰卧起坐

【练习目的】主要训练腹部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，背部贴在地面上，屈腿、屈髋，双手抱头或者双手握拳放于胸前做仰卧起坐；按照此动作进行练习。

【练习负荷】20次×4组。

（9）仰卧两头起

【练习目的】主要训练腹部肌肉。

【动作要领】背部贴在地面上，双手直臂伸至头顶上方，双脚直膝并拢，通过腹部发力，手脚同时向上并在最高点接触；按照此动作进行练习。

【练习负荷】20次×4组。

（10）俯卧两头起

【练习目的】主要训练背部肌肉。

【动作要领】身体呈俯卧姿，通过背部肌肉发力，双手与双脚协调配合同时向上挺起；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（11）仰卧对侧两头起

【练习目的】主要训练腹部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，双手伸至头顶上方，双脚直膝并拢，通过腹部肌肉发力，双手与对侧双腿交替在最高点接触；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（12）俯卧对侧两头起

【练习目的】主要训练背部肌肉。

【动作要领】身体呈俯卧姿，通过背部肌肉发力，双手与对侧双脚交替向上挺起；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（13）仰卧屈髋

【练习目的】主要训练腹部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，直膝向上屈髋90°；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（14）举腿仰卧卷腹

【练习目的】主要训练腹部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，双手直臂伸至头上方平放，屈髋、屈膝90°，通过腹部肌肉发力，手臂和膝盖接触；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（15）举腿仰卧转体

【练习目的】主要训练腹直肌、腹外斜肌等。

【动作要领】身体呈仰卧姿，双手直臂伸至头上方平放，屈髋、屈膝90°，通过腹部肌肉发力，髋部向左右两侧来回旋转；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（16）屈腿仰卧转体

【练习目的】主要训练腹直肌、腹外斜肌等。

【动作要领】身体呈仰卧姿势，屈膝、屈髋，双手抱头卷腹支撑，通过腹部肌肉发力，上身向左右两侧转体；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（17）“4”字仰卧起坐

【练习目的】主要训练腹直肌、腹外斜肌等。

【动作要领】身体呈仰卧姿，一条腿屈膝90°支撑，另一条腿搭至支撑腿膝盖上，双手抱头，通过腹部肌肉发力，上半身卷腹向上；按照此动作两侧交替进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（18）俯桥转体

【练习目的】主要训练腹直肌、腹外斜肌和背部肌肉等。

【动作要领】一侧手臂屈肘与地面垂直呈90°，另一侧手抱头，两脚尖直膝并拢撑地，手抱头侧向外转体；按照此动作两侧交替进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（19）屈髋左右摸脚

【练习目的】主要训练腹直肌、腹外斜肌等。

【动作要领】身体呈仰卧姿，屈膝、屈髋支撑，上半身卷腹向上，双手放至体侧，通过腹部肌肉发力，双手交替摸同侧脚；按照此动作两侧交替进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（20）双手支撑单腿内收外展

【练习目的】主要训练腹直肌、腹外斜肌等。

【动作要领】身体呈仰卧姿，双臂伸直与地面垂直，两脚尖直膝并拢撑地，腹部肌肉收紧，躯干保持正直，一条腿抬起屈膝内收至最大幅度，然后直膝外展至最大幅度；按照此动作两侧交替进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

2.非稳定状态躯干支柱力量练习

（1）瑞士球俯桥四点支撑（肘撑球）

【练习目的】主要训练腹部、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】双臂屈肘撑至瑞士球上，两脚尖直膝并拢着地，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（2）瑞士球俯桥四点支撑（脚撑球）

【练习目的】主要训练腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】双脚直膝撑至瑞士球上，双手直臂支撑与地面垂直，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（3）瑞士球俯桥三点支撑（抬手）

【练习目的】主要训练腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】双臂肘撑至瑞士球上，两脚尖并拢着地，躯干保持正直；直臂抬起一侧手；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（4）瑞士球俯桥三点支撑（抬脚）

【练习目的】主要训练腹部肌肉、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】双脚直膝撑至瑞士球上，双手直臂与地面垂直，躯干保持正直；抬起一条腿；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（5）瑞士球侧桥支撑

【练习目的】主要训练腹外斜肌及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈侧卧姿，单臂屈肘撑于瑞士球上，双脚直膝并拢外侧撑地，另一侧手臂垂直上举；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（6）瑞士球背桥支撑

【练习目的】主要训练背部及臀部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，双手自然放在体侧，脚尖勾起放至瑞士球上，膝关节弯曲成90°，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（7）瑞士球单脚背桥支撑

【练习目的】主要训练背部及臀部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿势，单脚脚尖勾起放至瑞士球上，屈膝90°，另一条腿直膝勾脚抬起，双手自然放在体侧，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（8）双脚（或双手）夹球“V”字支撑

【练习目的】主要训练腹部肌肉。

【动作要领】双脚夹球屈髋，同时双手直臂卷腹上举，身体呈“V”字支撑；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（9）仰卧屈膝夹球左右侧摆

【练习目的】主要训练腹外斜肌。

【动作要领】身体呈仰卧姿，背部紧贴地面，双手自然放在体侧，屈膝、屈髋90°，大、小腿夹住瑞士球，进行转髋练习。注意转髋过程中肩部固定不动，臀部不全部离开地面；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（10）双手撑地屈髋屈膝拉球

【练习目的】主要训练腹部及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈俯卧姿，两脚直膝并拢放至瑞士球上，双手直臂撑地，与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，双脚屈髋屈膝使瑞士球向前滚动至最大幅度，然后缓慢伸髋伸膝并恢复到准备动作，整个过程中躯干始终保持与地面平行且手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（11）双手撑地单脚屈髋屈膝拉球

【练习目的】主要训练腹部及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈俯卧姿，两脚直膝并拢放至瑞士球上，双手直臂撑地，与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，抬起一条腿，另一条腿屈髋屈膝使瑞士球向前滚动至最大幅度，然后缓慢伸髋伸膝并恢复到准备动作，整个过程中躯干始终保持与地面平行且手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变；按照此动作两侧交替进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（12）双手撑地屈髋拉球

【练习目的】主要训练腹部及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈俯卧姿，两脚直膝并拢放至瑞士球上，双手直臂撑地，与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，双脚直膝屈髋使瑞士球向前滚动至最大幅度，然后缓慢伸髋伸膝并恢复到准备动作，整个过程中躯干始终保持与地面平行且手臂的位置和与身体以及地面的夹角保持不变；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（13）俯卧球体异侧手脚上抬

【练习目的】主要训练背部肌肉。

【动作要领】腹部贴于瑞士球上，大腿和身体成90°，左手、右腿支撑的时候，右手、左腿伸直，保持身体与地面平行；反之左手、右腿伸直的时候，右手、左腿支撑地板；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（14）跪姿肘撑球后拉

【练习目的】主要训练腹部及肩部肌肉。

【动作要领】屈髋、屈膝呈跪姿，双臂屈肘撑至瑞士球上，躯干保持正直，向前伸手臂滚动瑞士球，伸至最大幅度然后拉回；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（15）俯姿肘撑球后拉

【练习目的】主要训练腹部及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈俯卧姿，双臂屈肘撑至瑞士球上，双脚与肩同宽直膝撑地，向前伸手臂滚动瑞士球，伸至最大幅度然后收回；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（16）俯卧球体背起

【练习目的】主要训练背部肌肉。

【动作要领】腹部贴于瑞士球上，双脚直膝并拢抵在墙壁上，双手屈肘抱头做背起；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（17）侧卧球体体侧屈

【练习目的】主要训练腹外斜肌。

【动作要领】身体呈侧卧姿，一侧髋贴于瑞士球，双脚直膝并拢抵在墙壁上，躯干保持正直，双手屈肘抱头做侧起；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（18）瑞士球上挺髋

【练习目的】主要训练背部及臀部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，上背部紧贴地面，双手自然放在体侧，掌心向上，双脚直膝并拢放至瑞士球上，腹部收紧向上挺髋，屈髋、屈膝后拉瑞士球到最大幅度，然后恢复到准备动作；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（19）瑞士球仰卧起坐

【练习目的】主要训练腹部肌肉。

【动作要领】髋部贴于瑞士球上，大小腿呈90°，双手抱头或者双手握拳放于胸前做仰卧起坐；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（20）瑞士球+实心球俯桥支撑

【练习目的】主要训练腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【动作要领】双腿直膝并拢，脚背放至瑞士球上，双手直臂撑球与地面垂直，身体成俯卧姿，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（21）瑞士球+悬吊带俯桥支撑

【练习目的】主要训练腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【动作要领】将悬吊带手柄分别套在双脚上，双臂屈肘撑至瑞士球上呈俯卧姿势，腹部、背部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（22）Bosu球+实心球俯桥支撑

【练习目的】主要训练腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【动作要领】双腿直膝并拢，脚背放至Bosu球上，双手直臂撑球与地面垂直，身体呈俯卧姿，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（23）实心球+悬吊带俯桥支撑

【练习目的】主要训练腹部、背部、臀部及肩部肌肉等。

【动作要领】将悬吊带手柄分别套在双脚上，双手直臂撑球与地面垂直，身体成俯卧姿，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（24）实心球+平衡垫侧桥支撑

【练习目的】主要训练腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈侧卧姿，单臂屈肘支撑于平衡垫上，双脚直膝并拢放至实心球上，腹部及臀部肌肉收紧，另一侧手臂垂直上举；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（25）平衡垫+Bosu球侧桥支撑

【练习目的】主要训练腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈侧卧姿，单臂屈肘支撑至平衡垫上，双脚直膝并拢放至Bosu球上，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，另一侧手臂垂直上举；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（26）Bosu球+悬吊带侧桥支撑

【练习目的】主要训练腹外斜肌、臀部及肩部肌肉。

【动作要领】身体呈侧卧姿，双脚直膝并拢套至悬吊带上，单臂屈肘支撑至Bosu球上，腹部、背部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，另一侧手臂垂直上举；保持此姿势进行计时，两侧交替进行练习。

【练习负荷】1分钟×4组。

（27）瑞士球+Bosu球背桥支撑

【练习目的】主要训练背部肌肉。

【动作要领】身体呈仰卧姿，上背部贴至Bosu球上，双臂屈肘抱至胸前，双脚屈膝90°勾脚尖撑至瑞士球上，腹部、背部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（28）Bosu球+悬吊带背桥支撑

【练习目的】主要训练臀大肌及背部肌肉等。

【动作要领】身体呈仰卧姿势，上背部贴至Bosu球上，双臂屈肘抱至胸前，双脚套至悬吊带上屈膝90°，腹部、背部及臀部肌肉收紧，髋部向上挺起；保持此姿势进行计时。

【练习负荷】1分钟×4组。

（29）瑞士球+实心球俯卧撑

【练习目的】主要训练腹部、背部及肩部肌肉等。

【动作要领】双腿直膝并拢，脚背放至瑞士球上，双手直臂撑球与地面垂直，腹部及臀部肌肉收紧，躯干保持正直，然后屈肘做俯卧撑起；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（30）瑞士球+实心球仰卧起坐

【练习目的】主要训练腹直肌及肩部肌肉等。

【动作要领】身体呈仰卧姿，躯干保持正直，髋部贴于瑞士球上，大小腿呈90°，双手直臂持球伸至头顶上方，然后做仰卧起坐；按照此动作进行练习。

【练习负荷】10次×4组。

（31）瑞士球+实心球直臂转体

【练习目的】主要训练腹部及肩部肌肉等。

【动作要领】身体呈仰卧姿，躯干保持正直，上背部贴于瑞士球上，大小腿呈90°，双手直臂持球与地面垂直，持球手臂向一侧旋转90°，然后恢复到准备动作；按照此动作进行练习，两侧交替进行练习。

【练习负荷】10次×4组。