如何补充蛋白质食物才科学

王延群

蛋白质是自然界中一大类结构复杂的有机物质，其英文protein源于希腊文，是“头等重要”的意思，表明了蛋白质在生命活动中的重要生物学意义。现已证明，生命的产生、存在和消亡都与蛋白质有关，蛋白质是一切生命的物质基础，没有蛋白质就没有生命。

蛋白质是组成我们身体的必需营养，是构成抗体、激素、酶和各种组织器官的基本成分。人体质量的65%左右是水分，水以外的65%-85%是蛋白质，广泛分布在肌肉、内脏、骨骼、神经、大脑、血液、激素，乃至于指甲和毛发里。膳食蛋白质符合人的需要时，可维持正常代谢，生成抗体，抵抗感染，有病也易恢复。相反，蛋白质供给不足时，会导致免疫力下降，内分泌失调，血压异常，减轻体质量，易患贫血，容易感染疾病；创伤、骨折不易愈合；严重缺乏时，血浆蛋白降低，可引起浮肿；内脏器官受损或者下垂，未老先衰；患癌症与蛋白质摄入量不足也有一定关系。

那么，如何补充蛋白质食物才科学呢？

一、尽量补充完全蛋白质。完全蛋白质就是包含有8种必需氨基酸（14种非必需氨基酸可由体内制造，8种必需氨基酸只能从食物中获得1，且比例适当的蛋白质，例如动物蛋白质和豆类蛋白质。种类齐全，但比例不适当的叫半完全蛋白质，在谷物中含量较多。种类不全的叫不完全蛋白质，例如肉皮中的胶质蛋白质等。

二、选择更易消化的蛋白质。蛋白质被人体消化、吸收得越彻底，其营养价值就越高。同样的食物经过不同的加工后消化率会产生很大变化。例如整粒大豆的消化率为60%，做成豆腐、豆浆后可提高到90%。其他蛋白质在煮熟后吸收率也能提高，如乳类为98%，肉类为93%，蛋类为98%，米饭为82%。

三、选择生理价值更高的蛋白质。被人体吸收后的蛋白质的利用程度高低，医学上称为蛋白质的生理价值。常用食物蛋白质的生理价值是：鸡蛋94%，牛奶85%，鱼肉83%，虾77%，牛肉76%，大米77%，白菜76%，小麦67%。总体来说，动物蛋白质的生理价值一般比植物蛋白质高。

四、适当多吃含蛋白质多的食物。牲畜的奶，如牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等；还有大豆类，包括黄豆、大青豆和黑豆等，其中以黄豆的营养价值最高；干果类，如芝麻、瓜子、核桃、杏仁、松子等。

五、蛋白质互补，提高在人体内的利用率。各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异，且其他营养素（脂肪、糖、矿物质、维生素等）含量也不相同。在自然界中，还没有发现一种动物或植物的蛋白质完全符合人体的需要，只有将多种食物蛋白质混合食用，才能互相取长补短，从而提高蛋白质的生理价值。日常饮食中的粗、细粮混食及荤、素搭配都是提高蛋白质生理价值的好方法，值得提倡。例如，单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%，若把这三种食物，按比例混合后食用，则蛋白质的利用率可达77%。若以米、面、杂粮和豆类等混合食用，有利蛋白质互补，使植物蛋白质的营养价值提高到与动物蛋白质相接近的水平。

六、运动后90 min内补充蛋白质的最佳时间。运动后蛋白质合成速率增加，如果能在此刻及时由食物提供充足的蛋白质，就能使肌纤维增粗，肌肉增大，得到最好的肌肉塑形效果，同时也能最有效地利用食物中的蛋白质。一般运动后90 min内是补充蛋白质的最佳时间。当然在每一次的正餐当中补充足量的蛋白质也是必不可少的。

七、特别需要补充优质蛋白质的人群。体弱者、运动员、素食者、胃溃疡、胃肠病患者、青少年、哺乳妇女、孕妇、营养不良者，感冒、手术后病人、疲劳、老年人、烧伤、胃下垂、骨折、糖尿病、贫血、高血压、烫伤、儿童、失血、减肥者。

八、蛋白质的摄入量要适当。尽量将每餐的蛋白量控制在30-50 g，因为人体一次只能吸收30 g左右的蛋白质。蛋白质摄入过多也可造成肾脏负担。食物蛋白质在体内代谢所生成的尿酸、氨、酮体等累积过多，可导致衰老；而氨还对机体有毒性，不仅会陡然增加肝脏负担，还会增加胃肠负荷，引起肝肾受累以及消化不良等症。美国一个研究机构通过《健体》杂志告诫国民：人体摄入过多的蛋白质同样存在巨大危害，它不仅能导致代谢异常，还能加重肾、肝疾患，干扰人体对癌细胞的免疫能力，有可能帮助癌细胞致癌。

九、蛋白质的补充应以自然食物为主。现在食品的资源和品种非常丰富，作为正常人应吃多种食品，如禽蛋、鱼虾、瘦肉和大豆制品，注意平衡膳食，不但口味好，营养全面，而且价格也实惠很多。不必多服蛋白粉，只有在必要时，才可适量补充蛋白粉。所谓“蛋白粉”，大多是采用植物蛋白中的大豆蛋白或动物蛋白中的酪蛋白、乳清蛋白制成，后者的功效高于前者。营养学家指出：健康人每天所需的蛋白质完全可由正常饮食来满足。大致的食谱为：每天进食300 g以上的主食（大米或面粉）、300-500 g牛奶、1-2个鸡蛋、100 g瘦肉、100 g豆制品和多种蔬菜，就可满足了。如在此基础上再进补蛋白粉，就会导致蛋白质过量，从而使身体进入一种“高蛋白负荷”的状态，即处于一种临界的危险状态。医疗实践证实，滥补蛋白粉，有损脏器，如多补蛋白粉，可致肝肾衰竭、痛风和肥胖症及代谢病等等，遗祸终生。即使确需补充蛋白质的病人，也应在医生的指导下，适量、合理地补充，切忌滥用。