吃饭时怎样做到“七分饱”

宋敏

“喝酒三分足，吃饭七分饱”这话是有道理的，胖子和瘦子的区别也就在于“吃撑”和“吃好”的差别。那么，我们吃饭时怎么能做到“七分饱”呢？

“吃饱了，可吃可不吃”就叫“七分饱”

正常情况下我们的胃就和我们的拳头一样大，吃饱的话胃就会鼓起来。我们可以把饱腹感和空腹感用10个级别来表示，表1就很形象。如果是为了健康生活，吃到七分饱就可以了，如果你还有减肥的艰巨任务，那就六分饱。

胖子和瘦子的区别，在于“吃撑”与“吃好”

瘦子通常在第3或者第4级的时候才考虑吃东西，而胖子通常在第5、第6级的时候就开始吃零食，很少让自己的胃达到3、4级。绝大多数肥胖的人习惯在闲得无聊的时候就想马上吃点东西，胃只要稍微有空隙，就马上开始往嘴巴里塞东西吃。胖子就在“吃还是不吃之间，纠结完一天的光阴”。

吃太饱危害大，胖子们且吃且珍惜

1. 吃太饱容易犯困

吃饱之后经常会打盹犯困，这是因为大量的血液被分配到消化系统加班加点工作，大脑缺血缺氧会导致人昏昏欲睡。有没有觉得这就是“酒囊饭袋”的真实写照？

2. 加重肠胃负担

如果你每一顿都吃得特别饱，两顿饭之间自己的胃都是饱饱的，这会加重胃的负担。因为我们的胃黏膜上皮细胞需要时间修复，如果胃里面一直装着满满的食物，胃不仅得不到休息还得分泌大量的胃液，长此以往会破坏胃黏膜屏障，引发胃糜烂、胃溃疡。

3. 骨质疏松

长期饱食易使骨骼过分脱钙，患骨质疏松的概率会大大提高。

养成好习惯，“吃到七分饱”其实很容易

1. 切忌“饥不择食”，饥饿难耐的时候可以先喝点粥垫垫底。

人饿极了看到什么吃的都能吞下去，但这个时候千万不能饥不择食。人在极度饥饿的时候肠胃的消化功能恰好处于极度脆弱状态，此时如果大吃大喝就很容易造成食滞。这个时候应该喝一点温热的粥，适当地暖暖胃才是最好的。

2. 两餐间隔4～6 h，间隔太短或太久都不好。

这个道理好懂，刚吃完上顿还没来得及消化就吃下一顿，估计你也没什么胃口;可如果饿得个眼冒金星才开始端碗吃饭，估计也饿过了。最佳间隔时间就是4～6 h，这恰好是混合食物在胃里面停留的时间。

3. 慢慢吃，切忌狼吞虎咽。

大脑发出吃饱的指令大概需要十几分钟，如果你火急火燎地就吞下去了一桌子美食，估计还没反应过来胃就已经撑爆了。细细地品味每一口饭菜，不仅能感受食物的美好还能帮助唾液和胃液很好地分泌消化食物。

4. 吃饭也要会“做假”。

说白了就是多吃一些粗粮杂粮、高纤维蔬菜，因为这些食物的热量低但是饱腹感却很强，你吃下去就会觉得自己没有那么饿了，但是又不会给你增加太多的热量。