绿色蔬菜营养素烹调保护技法探讨

王洪彬

摘 要：绿色蔬菜内通常都含有丰富的植物蛋白、有机酸、无机盐、维生素、碳水化合物、水分等营养成分，这些成分都是人体获得纤维素、无机盐、维生素的主要来源。但是，如果烹调技法不得当的话，极易破坏其营养素。本文分析了绿色蔬菜在烹调中的变化，并有针对性地探究了一些可有效保护绿色蔬菜营养素的烹调技法。

关键词：绿色蔬菜;营养素;烹调技法

由于绿色蔬菜在烹调中经常会发生十分复杂的变化，这些变化因蔬菜种类及烹调形式的不同而有一定差异，并且绿色蔬菜中的各种营养成分在受热时会发生氧化、分解、溶解等反应，在这些反应中有些营养素就会被破坏或者流失。因此，要想把绿色蔬菜烹调出营养丰富、鲜香脆嫩、色泽鲜绿的效果，就需要先了解清楚绿色蔬菜在烹调中的具体变化情况，从而可在具体的烹调中有针对性地采取多种措施进行科学烹调，尽可能多地保护绿色蔬菜的营养素。

1 绿色蔬菜在实际烹调过程中的变化

绿色蔬菜的各种组织都是能呼吸的活体，其脆度及新鲜度主要由组织结构中的细胞壁决定。在具体烹调时，随着温度不断升高，蔬菜组织不断死亡、蜡质融化，组织中空气溢出，并且细胞中的原生质脱水破裂，水中蕴含的无机盐及卫生度等物质溶水后随水一起溜走，最终造成蔬菜变小、变软。绿色蔬菜之所以呈现出嫩绿的颜色，主要是因为其叶绿素的存在，而在烹调时叶绿素会脱离叶绿体，并游离到蔬菜之外。假如叶绿素与蔬菜分解出的弱酸结合的话，就会发生化学反应转化为脱镁叶绿素，这时蔬菜将会从绿色变成黄色。假如叶绿素遇到强酸性物质的话，就会脱落掉植物醇基，从而变为脱镁脱叶醇基叶绿素，蔬菜就会从绿色变为褐色。假如蔬菜遇到碱性物质的话，则可保持原有的翠绿色，这是由于叶绿素在碱性环境中可生成能溶于水的葉醇、甲酸、叶绿酸，而叶绿酸的颜色仍为翠绿。因此，很多厨师在加工绿色蔬菜时都要在里面加适量的食用碱，以确保绿色蔬菜中的叶绿素始终为翠绿色。

2 有效保护绿色蔬菜营养素的烹调技法

在绿色蔬菜烹调过程中，为了切实保护蔬菜中的各种营养素不被破获或流失，就需要依据具体蔬菜各种营养素的特点，采取恰当的烹调技法，以确保烹调出的绿色蔬菜鲜绿而营养。

2.1 油盐焯水烹调法

在烹调绿色蔬菜时，为了减少烹调时间，厨师可在正是烹调前用开水将蔬菜焯过，但是焯水时必须做到速度快、温度高、水量宽，焯至断生状态应立刻捞出并过凉，从而保证绿色蔬菜营养丰富、质地脆嫩、颜色鲜绿。假如焯水过度的话，就会发生脱镁反应，在这种情况下不仅会降低蔬菜的色泽度，而且还会严重破坏蔬菜的营养素。如果在焯水时加入一定量的食用盐与油脂的话，就可有效预防叶绿色变化，并确保绿色蔬菜的营养成分不被破坏，最终显著提高烹调效果。由于油脂的比重要小于水，因此将油脂加入水后其就会立刻浮到水面上来，但是当油脂遇到开水时就会分散为颗粒很小的油滴并形成乳浊液。这时将绿色蔬菜放到乳浊液中，蔬菜会瞬间被乳浊液包裹严实，并在最外面形成保护膜，以阻止空气中的氧气与蔬菜内的氧化酶相遇，这就可避免因蔬菜中叶绿素因脱镁而变成黄色，并且大大减少了蔬菜中水分的溢出，有效预防了绿色蔬菜中各类营养素借助渗透过程与扩散过程而从蔬菜中分离出来。另一方面，在焯水过程中加入油脂，还能提高蔬菜的风味、帮助人体更充分地吸收蔬菜内的脂溶性营养素，最终使人体获得更多的热能与脂肪酸。食用盐在烹调中发挥着去邪味扶正味的作用，在绿色蔬菜焯水时放入适量的食用盐，不仅可减少蔬菜中的异味与苦味，而且还可发挥助鲜杀菌的作用，从而使蔬菜更加鲜美脆嫩。

2.2 旺火速成烹调法

在烹调绿色蔬菜时，经验丰富的厨师通常会采用高温短时、旺火速成烹调法来完成烹调过程。这种烹调法的优点主要有：可有效降低烹调过程中对各种维生素的破坏程度、减弱氧化酶分解维生素的能力、减缓绿色蔬菜内水分溢出的速度、预防无机盐及维生素的流失，从而提高绿色蔬菜的口感。并且，旺火速成烹调法还可提高有机酸的挥发速度，从而阻止有机酸与叶绿素接触，进而确保绿色蔬菜始终保持鲜绿色泽，最终增强食客的食欲。如果烹调绿色蔬菜的时间过长的话，蔬菜颜色就会从绿色变成褐色，这是因为在加热过程中叶绿素从蔬菜中游离出来，在氢离子浓度高的环境中发生了脱镁反应，生成的脱镁叶绿素呈现出了褐色所造成的。

2.3 恰时调味烹调法

绿色蔬菜的烹调质量和烹调时放入的调料名称及时间有很大关系。通常情况下，放入调料的最佳时间是绿色蔬菜组织变软、体积变小时，在这时放入适量的调料才能确保成菜色泽碧绿、脆嫩鲜香。在烹调绿色蔬菜时加入适量的食用盐，可产生一定的渗透压，在压力作用下各种调料可更加充分地渗透到蔬菜内，并缩短蔬菜的成熟时间以减少叶绿素及维生素C等营养素被大量破坏。但是，在烹调时需要注意的是，放入的食用盐量应适中，否则，做好的绿色蔬菜非咸即苦，或者淡而无味。另一方面，在烹调绿色蔬菜时还可放入少量的白醋，这是因为白醋不仅可有效保护绿色蔬菜中的维生素C、磷、钙等营养素，而且醋酸还可较好地溶解磷、钙等无机盐，进而提高人体对这些营养素的吸收率，并且只有在一定浓度的酸性条件下，维生素C才能更稳定地存在。但是，在实际烹调时，需要注意的是，白醋在高温环境下容易挥发，所以应把握好加入量，一般应遵循“放醋不显酸”的基本原则，这是因为过量加醋的话，极易使绿色蔬菜在加工后变为褐色，并且不易突出绿色蔬菜清淡咸鲜的风味特点。

总之，绿色蔬菜是人们获得多种人体必须营养物质的主要来源，因此在烹调时必须讲求一定的技法，以确保蔬菜中各种营养素不被破坏或流失。只有这样，人们才能食用到更营养、更美味、更健康的绿色菜品。

参考文献：

[1]白色VS绿色 那种蔬菜更营养？[J].健康与营养，2014（Z1）：25.

[2]邓静娟.不同贮藏与烹饪处理对水芹食用品质的影响[D].扬州大学，2014.

[3]你所不知的蔬菜颜色“密码”[J].长江蔬菜，2014（19）：58.