人到中年重养腿 延缓衰老寿自长

张继东

生命以新陈代谢为基本特征，从生理角度讲衰老是由新陈代谢衰退所引起的系列生理现象。古代对衰老初始现象的细致观察是符合客观实际的。《灵枢·天年篇》云：“人生十岁，五脏始定，血气已通，其气在下，故好走；二十岁，血气始盛，肌肉方长，故好趋；三十岁，五脏大定，肌肉坚固，血脉盛满，故好步；四十岁，五脏六腑十二经脉，皆大盛以平定，腠理始疏，荣华颓落，发颇斑白，平盛不摇，故好坐；五十岁，肝气始衰，肝叶始薄，胆汁始减，目始不明；六十岁，心气始衰……”

俗话说，“人老腿先老”。人到中年如果疏于锻炼，腿部力量会下降。从表面上看腿部肌肉会萎缩，发生抽搐、腿打软，严重者腿部支撑不稳、行走不便，甚至摔跤。人到中年后，腿会慢慢衰老，但养腿是一辈子的事，无论年纪多大，都要注意保护。只有养好腿，才能阻止衰老提前到来。

首先，注意保暖，穿宽松的裤子，促进血液循环。平时别让腿部受凉，常用热水泡脚，使气血能顺利到达人的上身，维持机体平衡。同时，老年人要穿宽松的裤子和鞋，鞋跟高2～3厘米比较合适。

其次，多晒太阳。不仅有利于保暖，还可促进体内维生素D的形成，避免双腿钙流失，有效预防骨质疏松。

最后，多运动。不妨从下面几个养腿保健操做起。

髋部：每天坚持背部靠墙站立，脚慢慢往前走，然后再退回，保持一个平稳状态。此时背的下部要始终紧贴墙壁。

膝盖：双膝并拢，屈膝微微下蹲，双手置于膝盖上，先顺时针方向旋转30次，再逆时针旋转30次，扭完双膝后，再随意活动一下肢体。

腿：老年人可选择慢跑、游泳、打太极等有氧运动，最好每天坚持健走45分钟。中国中医科学院西苑医院老年病中心刘征堂教授建议，常揉腿肚，弯腰或是坐着让双腿下垂，用双手同时轻轻拍打双腿，由上至下反复拍打数遍，再用双手握拳置于双大腿和腿肚处，旋转揉动数十次。

脚踝：多踮踮脚后跟，建议抬起脚后跟再绷紧腿，每次保持5～10秒。

脚趾：两腿伸直，低头，身体向前弯，以两手扳足趾关节各20～30次，能锻炼脚力，防止腿足软弱无力。

压腿操能延缓腿部衰老，增强下肢柔韧性，通经活络，有效延缓下肢衰老。

正压腿锻炼：抬起右腿放到桌台上，脚尖勾起，双手扶住右腿膝盖，双腿伸直，挺腰收髋，上体用力前倾，压向右腿，逐渐加大力度；复原，再抬压左腿。反复前压腿5分钟左右。

侧压腿锻炼：抬起右腿，将脚跟放于右侧高台上，脚尖勾起；左臂上举，右掌置于左胸前；双腿伸直，直腰开髋，上体向右侧振压，逐渐加大力度；复原，再抬压左腿。反复侧压腿5分钟。

后压腿锻炼：抬起右腿向后伸出，将脚背放置于高台上，双腿伸直，上体后倾做振压动作；复原，再后抬左腿。反复后压腿5分钟。

测试腿部力量的方法有两种，包括1分钟平卧举腿和纵跳摸高。

女性腿部肌肉力量可以用平卧举腿这种方式来测试：平躺在垫子上或者床上，双腿并拢伸直，双腿轻轻抬起45度角，然后放下。每分钟30次以上为优秀，如果做不到20次，说明要加强锻炼了。

男子腿部肌肉力量可以用纵跳摸高的方式来测试：先测原地站立摸高的高度，然后用力跳起摸高，二者之差能反映腿部的力量。如果高度差在40厘米以上，说明下肢肌肉爆发力很强；如果不足20厘米，说明下肢肌肉可能已经老化了。

如果女子在1分钟的平卧举腿不到10次，男子原地纵跳的高度不到10厘米，就该赶快加强运动了。首先要改变生活方式，由经常坐电梯改成爬楼梯，锻炼一段时间后还可以在小腿上加个沙袋；不算远的路程将开车、坐车改为骑单车或步行，原来慢步走改成大步走或快步走等。另外，还要加强运动。比如说原地扶墙提踵练习，可以增加小腿力量，提高身体的稳定性；练习全蹲起，可以在锻炼腿部肌肉力量的同时，增强心肺功能；原地高抬腿和原地踢腿，可以增加关节的柔韧性；踢毽子，则可以增加身体的灵活性、灵敏性和协调性。