关于网球训练后被动拉伸放松的探讨

□米思奇（阿坝师范学院四川阿坝623002）

关于网球训练后被动拉伸放松的探讨

□米思奇（阿坝师范学院四川阿坝623002）

（1）目的：探讨人们在网球运动后进行被动拉伸的方式以及其重要性。（2）方法：通过分析被动拉伸作用于肌肉的机理，研究激烈运动后被动拉伸的方法以及探讨被动拉伸的价值来衡量它给网球运动员带来的作用。结论：被动拉伸能够有效减轻网球运动后的酸痛，舒展身体，避免机体损伤。从长远的角度看，被动拉伸还具有提高网球运动者的柔韧度与增强肌肉力量等作用。

网球训练后 被动拉伸 拉伸方式 主动拉伸

随着国家经济的高速发展，全国人民生活水平的不断提高，人们越来越注重身体的锻炼。李娜，一个在中国乃至世界的网球大师，她在国际赛程上完美展现了网球精神，使网球这项运动火速在全国展开，但网球这项运动需要较高的身体素质与良好的掌控能力。对于刚了解并开始打网球的人来讲，常在运动过程中出现找不准节奏，身体重心不稳以及使不上力等情况，这很容易给运动者带来肌肉拉伤，关节错位以及韧带撕裂等严重影响。我们的专业运动员在进行网球这项运动前，都会进行一定的拉伸锻炼，起到活动关节与热身的作用，避免身体损伤，这也提醒了广大运动者应提前热身，尽早进入暖身的状态。激烈运动后的拉伸对于保护机体也是至关重要，它不仅能有效避免肌肉酸痛，还能为以后的运动做好准备，保持最好的状态。因此，本文将通过分析被动拉伸作用于肌肉的机理与网球训练后被动拉伸的方式来探讨激烈运动后被动拉伸的必需性及其重要性。

1、主动拉伸与被动拉伸的相关内容

拉伸运动是一种常见的保持健康的方法，它包括被动拉伸与主动拉伸。激烈运动后的拉伸运动能够从多方面有效保护肌肉组织。比如：1，激烈运动后肌肉会产生大量乳酸，它的堆积将导致肌肉酸痛。拉伸运动能够有效较少乳酸的含量，使机体的酸性刺激得到有效减轻，机体疼痛得到有效缓解，最大程度的减少因运动给肌肉带来的损伤；2，激烈运动后的身体往往会出现血液局部累积与血液短暂性不足等情况，它可能会导致肌肉中血块淤结或致使肌肉僵硬等严重后果。拉伸运动可以通过舒展身体的方式促使血液循环，及时地为已经疲劳或僵硬的肌肉提供营养物质，使机体得以正常修复；3，激烈运动后可通过系统的拉伸使肌肉力量得以加强，使运动员的柔韧性得以提高，使身体曲线得到完美体现，使肌肉与肌腱得以拉长，还能使网球运动员的协调性与柔韧性得以进一步的提高。

1.1、被动拉伸

在生活中，很多微小的动作都展示了被动拉伸。目前，人们将借助于外力迫使身体某个部位处于拉伸状态的运动定义为被动拉伸。被动拉伸主要包括身体上与精神上的被动牵引。将正在运动着或激烈运动后的人不愿意被牵引而被牵引的情况视为精神上的被动拉伸；将激烈运动后的人愿意通过其他人或机械器材的作用被牵引的情况视为身体上的被动拉伸。比如：运动后，将两脚自然张开至能承受的最大幅度，这时借助专业器材放于两腿之间起支撑作用，保持这种姿势一定时间。被动拉伸比较适合激烈运动后的人们采用，因为它能有效降低乳酸、缓解疲劳，起到舒展放松身体的作用。

1.2、主动拉伸

实际生活中，主动拉伸比被动拉伸更为普遍。人们将利用自身机体肌肉收缩的力量维持固定的姿势一段时间的运动方式定义为主动拉伸，也被称作静立性的肌肉主动收缩。在运动前或健身房锻炼过程中经常采用主动拉伸。例如：习武之人最扎实的基础动作：扎马步。主动拉伸时，双脚需外开15度使之与肩膀同宽。缓缓蹲下后，下移重心，这时重力集中于双腿，使其肌肉处于强力收缩状态。一般人能坚持2-5分钟，不同的人应根据自己的承受能力选择扎马步时间，这样才能使肌肉得到有效锻炼。主动拉伸除了能明显增强肌肉力量，还能改善柔韧度。

2、网球训练后被动拉伸方式与拉伸部位

2.1、拉伸腰部

拉伸腰部需借助同伴的力量。为了能拉伸后腰与肩等部位，首先，被拉伸者需选择舒适的场地，放松身体，然后使两腿弯曲，两脚掌相对，保持两条腿处于50-80度之间，将双手放置于脚上，此时让同伴施力于背部。同伴需根据被拉伸者的承受能力选择施加力度的大小。总的来说，力度不易太大，每次拉伸二十秒左右即可达到拉伸腰部与肩部的目的。为了能锻炼到腰的两边。首先，被拉伸者应弯曲双腿，两脚掌相向，保持两条腿处于100-130度之间，可以将双手十指相扣放于后脑勺。此时让伙伴同时施力于腿部与腰部，用力方向相反。比如，按压腿向左时，应将身躯推向右边，反而反之。这样才能使腰的两侧得到牵引。同时，用力的大小应根据网球运动员自身的承受能力而定。总之，力量应相对较小，保证腰部能足够拉伸就行。

2.2、拉伸上肢

为了能拉伸到肩部周围的肌肉群，网球运动员的手臂与肩部需配合进行。首先，被拉伸者应高举左手或右手，使掌心向外，然后弯曲小臂伸向肩部，掌心背离身体。此时需同伴左手或右手压住背部，施力于手肘，向身体内侧用力，反复几次即可。为了能拉伸到三角肌，首先，网球运动员应十指相扣放于大脑后部。此时同伴可用膝盖支持背部，施力于两手肘，向身体后方用力，反复拉伸几次即可。同样，同伴应根据对方的承受能力调节力度大小，不宜过大。

2.3、拉伸下肢

为了能锻炼到运动员的小腿肌肉群，跟腱以及腓肠肌，首先，被拉伸者应处于仰卧的形态，放松身体，然后让同伴将左脚或右脚抬起，施力于脚后跟。在整个过程中，运动员被抬起的脚应保持直立状态。按压数次。最后，更换左右腿即可。为了能锻炼到运动员的大腿后侧肌群与内侧肌，首先，被拉伸者应仰卧并将双脚抬起，使之与身体呈90度左右。然后，两腿张开，使之角度为100-130度之间，此时同伴手握两支脚掌，分别向反方向使力，直到被拉伸者感到有一丝紧绷为止，反复几次即可。

3、讨论

生活中涉及到拉伸的运动多种多样。比如：举起右手或左手，头部向右或向左侧牵引的头颈拉伸；左手或右手支撑伸直的右手或左手，然后向左或向右牵引的肩部拉伸；舒展胸部的胸部拉伸；右手或左手侧位平举，然后向右或向左转动身体的二头肌拉伸；将左腿或右腿放于右腿或左腿上，弯曲至能够接触胸部，使身体向左或右转动的臀肌拉伸；面对墙壁单腿直立，一只手扶住墙壁使身体保持平衡，另一只手拉住反侧脚尖向上牵引的四头肌拉伸；两腿分开，前脚呈弓步，向前压身体的小腿肌肉拉伸。据徐建华等研究拉伸训练对力量表现的效应与机制指出，人们主要采用神经驱使、弹振式以及静力三种肌肉拉伸方式进行训练与放松，拉伸训练的短期效应是肌肉力量下降，长期效应是柔韧性提高、肌肉力量也有一定增长。据Handel等研究表明，连续进行八周，每周三次，每次八十六分钟的被动拉伸，显著提高了柔韧性，增长约6.3%，膝关节屈肌与伸肌的向心与离心最大扭矩均有较大提高。同时指出拉伸训练引发肌肉反应的机制可能是：（1）神经学适应机制，这可能与α运动神经元的兴奋与抑制有关；（2）结构适应机制，据Taylor等研究兔子肌肉拉伸，发现肌肉组织性质存在一定变化，而这与肌肉的张力与弹性息息相关；（3）细胞适应机制，据DeDeyne等研究指出细胞的长期适应是维持关节运动强度的主要因素；（4）激素适应机制，这可能与胰岛素样生长因子-1有关。

拉伸运动中的主动拉伸与被动拉伸对运动员都至关重要。对于网球这项要求身体素质比较高的运动，激烈训练后的被动拉伸显的尤为重要。被动拉伸能使训练的效果达到最大化，对运动员肌肉、关节以及韧带能够达到最大化的保护。网球是一项既优雅又激烈的运动，实力相当的对手往往需要经过4-5小时的鏖战才能决出胜负。没有坚强的意志与强壮的身体是根本不可能坚持下来的，网球运动员平时训练后的被动拉伸能有效增强各部位肌肉的力量，舒展各部位的韧带，在缓解激烈运动后肌肉酸痛的同时，保障每次训练的效果。因此，不管是网球运动员还是普通网球爱好者，在进行激烈的比赛或训练后都有必要进行被动拉伸，值得全民推广。

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