青少年中长跑训练方法之研究

□冯德岁（山东省新泰市业余体育运动学校山东新泰271200）

青少年中长跑训练方法之研究

□冯德岁（山东省新泰市业余体育运动学校山东新泰271200）

随着社会经济、政治、文化的不断发展，我国对青少年健康成长的关注度越来越高，更注重青少年德、智、体、美、劳的全面发展。青少年处于身体发育的关键时期，是人生当中最重要的阶段，可塑性很大，对未来健康成长起到关键性作用，本文从体育方面进行探讨研究，其目的在于通过对中长跑运动的深入分析，找到适合青少年身体发育特征的有效训练方法，从而提高青少年整体运动能力，增强身体体能素质，达到全面发展的最终目的。

青少年 中长跑 体能素质 训练方法

中长跑是中距离跑和长距离跑的简称。800米以上距离的田径运动项目才属于中长跑运动。中长跑运动具有历史悠久性和普遍性，早在2000多年前中长跑运动就出现在古代奥林匹克运动会上，我国从1910年起也有了中长跑的比赛。中长跑运动看起来简单易学，其实它是一种系统且科学的训练过程，它是一个耐力与速度相结合的项目，表现最为明显的特点在于它的速度力量、速度耐力、专项速度的综合水平。对于青少年来说，其训练方式方法有别于成年运动员，特别是在运动的强度、运动量以及运动密度等方面进行严格控制，这样才可使青少年运动员省时省力的进行有效训练，使之在较短的时间内在战术上不断提高，并且，随着年龄的增长，进入到成年运动员的训练队伍中。

1、青少年综合体能特征

1.1、青少年的生理体能特征

青少年时期，骨骼正处于生长发育阶段，软骨成分较大，骨头组织中有机物和无机物的比例为5：5，成人为3：7，因此，青少年骨骼弹性大、硬度小，容易弯曲变形但不易完全骨折。骨头的成分随着年龄的增长，无机盐成分增多，增强坚固性，从而减小韧性。经常从事体育锻炼可以使得骨头生长力提高，骨质增厚，骨小梁增粗且排列有序，有益于骨骼生长，更粗更坚固。

青少年时期，关节结构上与大人基本相同，但是软骨在关节面上较厚，肌肉在关节外围表现较细长，因此，关节的活动面与其伸展性都比成年好，关节的柔韧性和灵动性都容易发展，但牢固性不好，在受外力作用下比较容易脱臼。体育锻炼能使韧带、肌腱和关节囊加厚，同样能够增加伸展度，加强关节的活动面积，促进关节的稳定性和灵活性。

青少年时期，肌肉中所含的水分较多，脂肪、无机盐和蛋白质较少，肌肉细嫩。和大人相比，肌肉收缩能力相对弱一些，运动坚持性差，易累易疲劳，在短时间休息过后很快恢复原力。经常参加体育锻炼，肌肉中无机盐、蛋白质等营养物质增加，促进肌纤维加厚，肌肉横断面加大，肌肉越来越粗壮、厚实，并且收缩能力加强。通过中枢神经系统调节，肌肉的工作会更加有劲、精准、协调，灵活度、耐力与速度也会不段提高，工作效率也会不断进步。

1.2、青少年的身体体能特征

身体体能素质是指人体在运动过程中所呈现出来的机能能力，一般包含：力量、耐力、速度、灵敏度、协调性和柔韧性等，与运动能力息息相关。身体发育特点大概分为三个阶段，第一个阶段为快速增长阶段；第二个阶段为缓慢增长阶段；第三个阶段发展趋向稳定。男孩发展顺序一般是速度、速度耐力、腰腹力量，其次是下肢的爆发力。而女孩一般来说。12岁前和男孩一样，过了12岁，由于青春期肌肉脂肪的增加，肌肉力量的增长减慢。综合来看，青少年在此时期处于性成熟即将结束的过程，所以，长时间紧张过度训练是不科学的。

1.3、青少年的心理特征

青少年伴随着身体和生理的发育过程，心理发育也至关重要，这个时期是在“幼稚”与“成熟”的尺度上会有大幅度的徘徊，心理方面的成长不能平衡发展，会产生不稳定的现象，如：叛逆心理、逆反心理等等，这个时期运动训练要适时适量，不能引起青少年在青春期中的反叛心理，主要在于青少年的兴趣爱好，特别对于那些不喜欢体育运动的学生就不要勉强大幅度的去做训练，这样会适得其反，后果不堪设想。

2、青少年中长跑运动训练的内容、原则和注意事项

2.1、青少年在中长跑中训练的内容

青少年在中长跑训练中把力量训练分为最大力量、快速力量与力量耐力三种。青少年时期是骨骼与肌肉快速发展时期，力量训练应符身体、生理和心理发育的特点，安排好训练量与训练强度，做到一方面有利于身体发育，另一方面有利于力量的训练［3］，在发展力量训练的这三种方法时，所采用的手段与要求是大不相同的。首先，最大力量的训练。从生理学角度看来，肌肉的体积越大身体力量越大，为了增大每一运动单位的肌肉力量就必须促进肌肉体积的增大，使得肌肉体积增大的同时也使得力量随之变大，但是青少年运动员处在身体发育时期，所以，不应该过多的的采用最大力量的的训练，特别是运动量的或多，应该以攻克体重的各种跳跃练习为主。

其次，快速力量的训练。青少年中长跑项目中要求最高的就是速度的训练，速度训练在起跑环节非常重要，同时速度力量对速度起着至关重要的作用，因此，在训练中要高度重视快速力量的训练，可采用一些常用方法，如：沙袋绑腿练习、百米跨步跳跃、后蹬起跑等。

最后，力量耐力的训练。耐力的训练是指运动员在克服外力阻挡时，能够长时间或多次训练的能力。在训练内容上，着重考虑可以建立在比赛活动特点的练习上，可采用以下方法：弓箭步走练习、摆臂练习、短距离快节奏跳等。

2.2、青少年在中长跑中训练的原则

首先，超负荷原则。力量训练量、节奏的增加，每天都在努力超越前一天的训练负荷，只有不断超越过去的负荷才能更好的发展力量，但前提要达到利用超量恢复原理、一般每隔一天训练一天。其次，循序渐进原则。运动员在训练过程中，要遵循从简单到复杂、从单一到繁琐，运动量从小到大，一点点提高，渐渐加强训练难度，使肌肉得到锻炼，在短时间内尽快增长。

再次，针对性原则。每个运动员天生素质都不太一样，这就要求教练应针对运动员所练的专业、运动员的特点进行针对性训练。13岁前，可以以小肌肉群主为主，着重锻炼快速力量。13-15岁，可以以力量耐力为主要训练方向，保持快速力量训练。16岁以后，以最大力量训练为主，因为这个时期，各方面综合素质增强，不断增大训练负荷。

然后，肌肉等张训练。肌肉做等张收缩运动，产生一定的位移，从而使人体产生加速度运动。锻炼中的抓举、挺举都是最为常见的等张运动。其目的在于增强肌肉的收缩速度及弹性，提高中枢神经系统的兴奋度，促使更多的肌肉参与运动中来，进而锻炼肌肉的力量。

最后，肌肉等长训练。肌肉做等长收缩运动时，使身体处于固定的姿态和位置，不要总做唯一动作。锻炼时身体保持在特定的位置上，从而使肌肉力量增加。

2.3、青少年在中长跑中训练中的注意事项

首先，力量训练以动力性能为主，精神性能为辅。运动训练中使得肌肉的紧张与放松交替进行着，而精神性力量是以无氧代谢为基础，精神高度紧张，肌肉放松不下来，增加了心肌负担。

其次，力量训练中，以加强腰腹肌和髋关节肌群的锻炼，因为腰腹肌在训练中除了本身的力量外，它起着承上启下的作用，而髋关节肌群是人体最大的肌群，占有重要的地位，髋关节的力量决定着灵活性的运用好与坏。

最后，力量训练时对肌肉的刺激较大，容易引起损伤，在运动之前要充分做好准备工作，全方位活动开，防止高强度的练习，特别是快速力量练习给肌肉、关节和韧带带来的伤害。而且，在每次运动结束后，要注重肌肉的放松工作，让肌肉和韧带都能得到恢复和放松。

3、青少年中长跑训练方法的意义

（1）可以增加心脏的承受能力，提高心脏的供血能力。如果长期坚持中长跑运动，锻炼者来说，可以使得心肌变厚，心肌收缩力量增强，心脏输出量增大，从而使得心脏泵功能以及在运输血液中循环更好，，血液的运送幅度增大，保证了心脏更好的供血供氧。

（2）可以加强肺活量。长期进行中长跑锻炼可使肺功能变强，增大肺活量。进行规律性的长期长跑课发达肺部呼吸肌，使每次换气量变大，肺功能增强。

（3）提高自身的身体体能。坚持长短跑运动可促进全身肌肉（心脏肌肉、颈部肌肉、胸腔肌肉、手部肌肉、腰部、臀部、大腿、小腿、足部）等处的肌肉增长，使力量得到增加，会感到身体力气的充足，对于做以后任何训练都是有很大的帮助作用。

（4）增强自身的抵抗力，能够很好的预防感冒症状。众所周知，长短跑是一项全身性的锻炼项目，消耗能量大，坚持跑步能刺激机体保护性反应，血液循环加快，加快脑部血液流量，提高大脑体温中枢调节能力，从而共给大脑给多的养分，长跑能够清理体内废物，从而提高机体的抗病能力，达到预防感冒的效果。

4、青少年中长跑运动的发展趋势

自从进入到90年代以来，青少年中长跑运动训练已经逐渐成为了完善的科学化的训练课程，和以前相比有了很大进步性，运动员在接受专业化训练的基础上，更多的注重了科学化和社会化的发展，未来更是面临着国际化的发展。大致表现在以下几个方面：

（1）训练具有多年的计划性。经过多年实践训练得出，优秀运动员的培养不在一朝一夕，片面的追求短期效果加强运动量反而达到不到想要的高度，起到了“拔苗助长”等不好的效果。所以，未来人们会越来越注重多年有计划地训练过程，按照特定的计划，进行有效的训练。

（2）训练内容的针对性。源于现在中长跑运动的飞速发展，国内外竞争飞常激烈，就算有天赋的运动员也达不到全能型的水平，因此，教练在选择学员时要注重定向开始，集中力量，针对某一方向进行专门训练，这必将成为未来发展中重要的垫脚石环节。

（3）训练制定定量化的负荷内容。根据比赛的目标，制定运动员的负荷运动量，完成各个阶段的训练任务。更加注重运动员在比赛过程中所表现出来的弱点，做各个方面的准备练习工作，逐个去攻克薄弱环节，使之在技能上进一步提高，未来会奔着全方面发展青少年的综合素质，达到总体效益。

（4）注重训练方法和控制比赛次数。伴随着中长跑运动水平的不断发展，使得人们不断努力缩短训练年限，为了适应比赛进度和强度，以适应现代比赛与发展的要求，不断的提高训练时效，完成成才率，在较短时间内加大运动员的运动负荷强度，广泛运用综合训练方法，致力于训练效率的提高。但是最近一些年里，通过国内外比赛时间证明，频繁、过多的参加比赛，会给运动员身心带来过多的压力，无法释怀，甚至也拿不到想要的名词，适得其反。因此，人们越来越注重有效的控制比赛的强度和次数。

5、结语

综上所述，青少年中长跑运动训练在发展历史的经验是值得我们不断学习、借鉴的，取其精华去其糟粕，面对中长跑发展的未来，应当把握其训练的特征，并有效结合我国国内中长跑的现状，努力让我国中长跑运动发扬光大。本文主要对我国青少年中长跑运动训练进行实时研究，从我国青少年身体特征、针对有效的训练方法、中长跑运动训练对青少年的重要意义以及中长跑运动项目未来的发展趋势进行深入探讨，发现问题，并提出解决问题的方法，通过不断积累、学习与实践运用，促进我国中长跑运动进一步完善，同时使得我国中长跑训练更系统、更科学、更合理。

［1］潘胜泉.中长跑速度训练方法之研究［J］.山西师大体育学院学报，2006，21（z1）.

［2］应惠忠.对青少年运动员中长跑全面训练的方法探讨［J］.价值工程，2010，29（9）.

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1006-8902（2016）-07-LXY