论短跑技术教学训练中的摆腿动作

林学荣

（舟山市少体校，浙江 舟山 316000）

论短跑技术教学训练中的摆腿动作

林学荣

（舟山市少体校，浙江 舟山 316000）

短跑的摆腿技术对提高跑速的重要作用越来越受到教练员、运动员及体育科研工作者的重视。本文通过对短跑摆腿技术进行剖析，以期为提高其技术、促进短跑教学与训练提供可靠依据。

短跑技术；教学；训练；摆腿动作

蹬与摆是短跑技术的基本动作。研究证明，在一个跑步动作周期中，摆动腿动作占总时间的77.9%，其质量占身体总质量的17%，它通过增加支撑腿的蹬地力量对跑的技术起到十分重要的作用。为了能充分发挥摆腿的作用，应针对技术教学训练中存在的问题，对摆腿动作的实质作进一步的分析和论述。本文力求在前人研究的基础上，对短跑技术进行更为深入与全面的论述，以期对短跑技术的教学、训练起到一定的促进作用。

1 支撑阶段的摆腿与抬腿动作

摆动所取支点的不同，是摆腿与抬腿2个动作之间的根本区别点。在跑的支撑阶段，摆动腿（以右侧腿为例）以右侧髋关节为支点，使腿绕该支点作摆动，右腿的股骨长度即为摆长。此外，还可以把右腿和骨盆看作一个整体，此时以左腿的髋关节为支点，使骨盆连同右腿同时绕左腿髋关节点作摆动，摆长则可视为是右腿股骨长加骨盆的宽度。力学知识告诉我们，没有支点的游离物体可以有6个自由度。若游离物体被固定1个点，该物体就只剩下3个自由度；如果有2点被固定，它只能通过这2点的轴进行转动；假若3点被固定，该物体便无法活动了。人体的骨盆正好有3个点可被固定（左、右髋及骶髂关节），骨盆若以支侧髋为支点被固定，使其他2个点相对的游离，则骨盆可以有3个自由度，即可以绕支侧髋关节的中轴转动。而髋关节又是个3轴关节，这就使髋关节具备完成以上任务的物质条件。在跑的支撑阶段，若摆动腿主动地绕侧髋的横轴产生屈髋摆动，这意味着骨盆有2个点受到约束而被固定。它就只能绕通过两侧髋的横轴完成屈伸运动，无法绕纵轴进行转动了。这种摆腿动作，相对于支撑腿而言，没有产生向前的摆动，而只是在做向上抬腿的动作。

相关生物力学研究表明，在跑的支撑阶段身体其余环节产生的快速的摆动动作，必须能够使摆动环节的重心产生加速度与位移，同时，使身体的总重心也产生相应的加速度与位移，并且会对支撑腿产生摆动的附加作用力。该作用力的力值与摆动部分的质量和加速度的乘积成正比，且与摆动的加速方向相反。由此可知，短跑时当支撑腿的着地瞬间，摆腿动作有助于减小地面冲击力对人体的作用；在缓冲阶段，摆腿动作可以使人体重心迅速前移，有助于缩短缓冲时间并增加支撑腿的蹬地力量；当支撑腿进入蹬伸末段时，摆腿动作有利于提高支撑腿的蹬伸速度。由此可见，为了充分发挥摆腿的作用，必须做到：（1）摆腿作用力尽可能直接作用于支撑腿上；（2）努力加快摆腿速度；（3）尽力加大腿的前摆幅度；（4）充分运用摆动部分应有的质量。以支撑腿侧髋关节的支点完成摆腿动作，具有以下优点：（1）摆腿作用力可直接作用于支撑腿；（2）由于骨盆也参与摆动，发力肌群除了伸髋肌群以外，还包括支撑腿一侧的旋内肌群（阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌）与腹部肌群（支侧腹外斜肌、摆侧腹内斜肌）等共同协调用力完成的，参与摆动的肌群增多，力量越大，腿的摆速越快；（3）骨盆绕髋关节纵轴向前转动的动作，可大幅度增加摆动腿的前摆幅度；（4）加大摆动部分的质量（骨盆参与），对增加重心前移距离、加大摆腿的作用力，减小后蹬的角度均有利。以上所有对提高蹬地腿的后蹬效果也十分有利。以摆侧髋为支点的摆腿动作，由于骨盆无法参与绕纵轴的转动，使骨盆转动的相关肌群不能参加发力，参摆肌群少，增加重量弱，加之摆腿动作实际上是向上抬腿，因此，臀部后坐、髋灵活性差、摆腿幅度小、摆速慢、向前效果差等弊端也就接踵而来。

综上所述，启用使骨盆转动的肌群先发力，并要求骨盆与摆动腿共同绕支侧髋的3轴向前上方作摆腿动作，可以有效提高摆腿的效果，是合理的摆腿动作。

2 摆腿过程中小腿折叠动作的形成

有材料证明，脚离地后进行屈膝前摆时，膝伸肌群活动处于优势地位。屈膝是由支撑时产生的角动量来进行的，不是由屈膝肌群和功实现的。因此，屈膝程度受支撑蹬地用力的大小和方向的影响。一般说，跑速越快，膝弯屈度越大。从解剖、

生理学角度来看，使小腿屈膝折叠的股二头肌、半腱肌、腓肠肌、缝匠肌和股薄肌肌群中，前4组均为跨双关节肌群，它们都积极地参与了前一步后蹬动作中的伸膝活动。这些肌群在前一步蹬地运动中，若参与用力充分，神经过程便处于较强的兴奋状态。当脚一旦蹬离地面，由于肌群转为近端固定，再加上牵张反射的作用，便会充分发挥屈膝的作用，使小腿较好地折叠。

投稿日期：2016-07-01

2.2 与大腿前摆的速度有关

从优秀运动员的技术图片中看出，摆腿还处于伸髋状态时，小腿已经叠得较紧了。此动作在大腿处于静止状态下，通过屈膝肌群用力是较难完成的。因为，此时使小腿折叠的肌前、后肌群处于被动和主动不足的状态。但是，有材料证明，小腿在膝处折叠最紧时，正值大腿前摆速度最大之时。这说明小腿折叠与大腿快速前摆有关。当然，小腿的紧叠又有利于加快摆速，这就形成了良性循环。

2.3 与肌群间的协调用力有关

即原来主动用力的肌群应适时转换为退让（离心），其他肌群应协同工作。从对不同技术水平运动员途中跑技术动作的比较中，也能得到证实。水平高者，在支撑腿髋关节垂线移到膝前方时，摆动腿的小腿仍与地面保持平行。这动作说明，他们的摆动腿是随着骨盆绕支侧髋纵轴向前转动而向前摆动的。如果摆动腿是绕摆侧髋关节横轴主动进行摆动，必然会因为膝的向上抬起，而使小腿与地面形成夹角。这正如水平低的运动员所出现的动作。人们往往把这归咎于小腿折得不紧，打开过早。其实，是由于摆动腿的摆腿支点不对而造成的。

3 腾空阶段大腿的摆动

动量矩守恒定律告诉我们，腾空后人体各部分的运动不能使总重心产生加速度和位移，而只能进行相向运动，以利维持身体平衡。但是，可以通过身体各部分相对位置的改变，使脚提前着地进入支撑，以缩短腾空时间；也可以先用正确的落地方法，以减小脚着地时的阻力，缩短缓冲时间，还可以确定适宜的落地时机，以保证必要的缓冲距离，取得应有的步长。故腾空阶段两腿的动作既应遵循相向运动原理，又利于完成以上的任务。

3.1 两腿在腾空开始阶段应有一短暂的相互打开的动作

有材料证明，从离地到两大腿间打开达最大值，所用时间约占摆动总时间的6%。这一运动并非主观所做，而是骨杠杆随原来的惯性运动的结果，也是有关肌群和神经系统由兴奋转为抑制、由收缩转为放松、由向心转为离心用力的转折时期，是肌群用力协调配合的体现。所以，优秀运动员的动作使人感到开阔、放松。这一运动能使将要用力的肌群预先拉长，有利于加大、加快后继动作的幅度和速度，使无需用力的肌群得以放松，有利于节省体力。

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3.2 两腿应尽快地相向并靠

下压扒地动作可使脚提前着地，缩短腾空时间，加快步频。相向运动原理要求，前方腿的大腿作下压扒地动作时，后方腿应做相应的屈膝前摆动作，这样完成下压扒地动作才能快速、协调自然，便于肌肉用力，且放松。

3.3 两腿的相向并靠动作应在骨盆作反向转动的带动下进行

这样做，既符合相向运动原理的要求，又能把支撑阶段骨盆参与摆腿的动作与空中换腿落地动作相连贯，还能为下一步支撑阶段的骨盆参加摆动创造有利条件。

4 摆腿过程中小腿的打开动作

脚着地时的制动力是短跑运动中的主要阻力之一。摆动腿各环节在摆动后期，相对于身体作反向运动，能有效地增加脚着地时的水平速度。从外形看小腿的打开动作与此要求相矛盾，而它又是摆动接近终止的一个重要环节，必须给予重视。

4.1 小腿的打开动作受前面折叠动作的制约

研究材料表明，小腿折叠与打开所用时间大致相等，分别占摆动总时间的46%和45.9%；腿折叠与打开的平均角度值也几乎相等，分别为14.0%弧度/s±1.0及13.9弧度/s±0.9。

4.2 小腿打开动作是动量传递的结果

理论上，当一个链状物体，在其质量大的一端先做加速度运动，在制动过程中动量向游离端传递，使其末稍部分产生极大的运动速度。腿的结构机能已被证实，摆动腿属于人体运动链。这就是说，摆动腿各环节在摆动中，还可绕各自的关节进行转动。再根据小腿打开始于大腿前摆速最大值后及小腿打开最大值与大腿下压动作几乎同时发生的事实都足以说明，小腿的打开是由于摆动腿在快速前摆后的减速和制动，将动量传给了小腿而形成的。

4.3 小腿的打开动作绝非主动前伸小腿

前面已讲到小腿打开最大速度发生在支撑腿离地后，摆动大腿已下压之际。做练习若以主动前伸小腿来完成打开动作，那么，此时脚的水平速度应呈增大趋势。事实上，此时摆动腿的膝相对于髋的水平速度已成了负值，脚的水平速度在迅速下降，故小腿是在向后运动中打开的。如此打开小腿的优点是：不会因小腿的打开而加大转动惯量影响下压着地速度；便于集中精力完成在骨盆带动下的两大腿相向并靠动作；既能运用腿的长度取得必要的缓冲距离，又有利于加大着地时小腿与地面的竖直角度，以减少着地阻力、缩短着地缓冲时间。

5 结束语

通过骨盆转动来带动摆腿的动作是更为理想与合理的短跑摆腿动作，这有助于提高支撑阶段的摆腿效果；有助于快速而有效地完成腾空时下压着地的动作；有利于下肢在整个跑的周期中动作更加连贯、协调、自然，且幅度更大，也对加大步长及加快步频有好处。为了提高摆腿动作的效果，练习手段应以加强转动骨盆的肌群先发力，并有意识地带动摆腿动作的肌肉感觉和肌群力量为重点进行强化练习。同时注意不要使用单纯的主动抬膝或胎腿的摆腿练习。

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G822.1

A

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林学荣（1987—），助教。研究方向：体育教学与训练。

10.3969/j.issn.1674-151x.2016.16.010