青少年长跑训练的恢复

2016-03-11文韦

运动 2016年16期

关键词：中长跑长跑教练

文韦

（深圳市滨河中学初中部，广东深圳 518010）

青少年长跑训练的恢复

文韦

（深圳市滨河中学初中部，广东深圳 518010）

作为运动量较大的训练项目，长跑训练将导致青少年运动员承受较大的负荷，所以也容易导致青少年运动员产生身心疲劳。而使积累的疲劳得到及时恢复，才能够使长跑训练的效果得到保证。本文主要对青少年长跑训练产生的疲劳展开了分析，并且对训练的恢复问题展开了探讨。

青少年；长跑训练；恢复

在过去的青少年长跑训练中，一些教练员并不关注运动员的疲劳恢复问题，以至于运动员只能依靠休息进行疲劳的解除。而采取这样的训练方法，将导致青少年的成长受到影响，并且不利于运动员成绩的提高。因此，在现代长跑训练中，教练员往往会在制订训练计划的同时制订恢复计划。而对青少年长跑训练的恢复问题展开分析，则能够更好地为相关训练的开展提供指导。

1 青少年长跑训练产生的疲劳分析

不同于成年人，青少年的力量和耐力不足，在长跑训练中容易产生疲劳。而随着运动量和强度的增加，这些疲劳则将得到积累，从而导致青少年的身心健康受到影响，并且也会导致长跑训练效果不理想。而就目前来看，青少年在长跑训练中产生的疲劳主要可以分为3类，即肌肉疲劳、神经疲劳和心理疲劳。

1.1 肌肉疲劳

由于发育尚不完全，青少年的肌肉纤维较细，其中含有较多水分，而间质和蛋白质则较少。相较于成年人，青少年的肌肉收缩有效成分较少，并且肌肉横断面积也较小，所以其耐力和肌肉收缩力量无法与成人相比。而肌肉弹性和伸展性较弱，将导致青少年容易产生肌肉疲劳。在长跑训练中，青少年将进行极量有氧强度练习。但由于其氧运输系统工作能力有限，所以将导致肌供氧不足。在激烈的运动中，由于体内肌糖元被迅速消耗，青少年的运动能力则会下降，从而导致其产生运行疲劳。在肌糖元被消耗的同时，大量的乳酸会在肌肉中堆积，从而使肌肉的渗透压增加。在这种情况下，肌肉中的含水量将随之增加，从而使其变得更加僵硬，并且最终导致肌肉力量减弱。与此同时，由于水分的渗入，肌肉将会膨胀，继而导致其附近的痛觉神经遭到压迫，并引起肌肉酸疼。随着训练负荷的不断增加，这些现象也会越来越明显，并最终导致肌肉痉挛。

1.2 神经疲劳

青少年在长跑训练中，也比较容易出现神经疲劳。不同于肌肉疲劳，神经疲劳的现象并不明显，不容易被人们所发现。但是，由于大脑皮质为人的中枢神经的最高级部位，当人体产生疲劳时，大脑皮质的兴奋程度就会降低，从而导致人的身体机能受到抑制。作为人身体的一部分，大脑皮质同样拥有一定的机能储备能力，但这种能力则会被人体的任何工作所消耗。在长跑训练中，青少年肌肉运动的加强，将导致大脑皮质神经细胞的消耗增加。由于长跑训练为大负荷训练，所以细胞的消耗往往无法得到及时恢复，从而导致皮质细胞在代谢中出现疲劳，继而导致神经抑制的加深。如果因长跑训练导致大部分皮质细胞承受过重的负担，则会导致神经能量消耗达到极限，并且最终导致青少年的神经能量遭到过度消耗。而这种疲劳的积累，将导致青少年皮质细胞机能失衡，并最终导致青少年的各种机能失调。

1.3 心理疲劳

作为一项相对枯燥和乏味的训练项目，长跑的训练比较艰苦，需要运动员具有较高的心理意志品质，并且能够实现自我调节。但相较于成年人，青少年的心理发育尚不成熟，所以心理素质相对较低。在长跑训练中，青少年更容易因遭遇困难或挫折而出现较大的情绪波动，继而导致心理状态不稳。因此，经过长时间的大负荷训练，青少年容易出现心理疲劳，继而出现厌恶训练的情绪。

2 青少年长跑训练的恢复

在训练青少年长跑运动员时，教练应该意识到疲劳的产生将对青少年成长和训练起到不良的影响。所以，教练还应采取相应的恢复方法，以便使青少年尽快恢复最佳的身心状态，继而更好地参加到长跑训练中。

2.1 训练中的恢复

在现代运动训练中，可以采取边训练边恢复的方法开展长跑训练。所以，在训练青少年长跑运动员时，教练也可以尝试采取该种恢复手段消除运动员的疲劳，从而获得更好的长跑训练效果。首先，在青少年完成长跑训练后，教练可以在训练课上组织其参与整理活动。而通过开展伸展、抖动和拉伸等肌肉放松训练，并且使训练时间维持10～15min，则能够使运动员在训练过程中堆积的乳酸得到尽快消除，从

而使运动员的身体机能得到尽快恢复。其次，完成长跑大运动量训练后，教练可以要求运动员进行慢跑或放松跑，从而使运动员的体力和身体机能逐步恢复。采取该种恢复手段，能够使运动员完成由紧张到放松的过渡，不仅可以使运动员体内的乳酸得到消除，还能够使长跑练习带来的酸痛感得到缓解。此外，在长跑训练过程中，青少年可能会出现情绪不稳的问题。针对这一情况，教练可以根据运动员的个性、情绪和抗疲劳能力对运动员进行关注。在训练过程中，则不时给予运动员赞扬或鼓励，并且对运动员表示关心，以便了解运动员的心理状态，继而更好地为运动员提供心理指导。而通过采取这些措施，则能够使运动员的心理状态得到及时恢复，继而以更好的状态投入到长跑训练中。

投稿日期：2016-07-08

2.2 训练后的恢复由于长跑训练是高强度、大负荷的运动项目，所以教练还要充分重视青少年运动员在训练后的恢复。

2.2.1 肌肉系统的恢复针对青少年长跑运动员，可以采取温水浴和推拿按摩的恢复手段实现运动员肌肉系统的恢复。一方面，可以使运动员利用温度为42℃左右的温水淋浴，而淋浴时间则需要控制在10～15min，每天则不能超过2次；另一方面，可以通过对运动员肌肉进行推拿按摩缓解其肌肉疲劳。完成长跑训练后，教练可以安排人员对运动员进行推拿按摩。由于长跑训练将导致运动员下肢肌肉产生疲劳，所以可以针对下肢部位进行有目的的按摩，并加强运动员的足底按摩，从而使运动员的下肢肌肉系统功能得到恢复。

2.2.2 精神系统的恢复想要使长跑运动员的精神系统得到恢复，教练还要采取措施进行运动员中枢神经系统的调节。一方面，教练可以要求运动员保持充足的睡眠，从而使其大脑皮层的能量在人体睡眠时得到积蓄。在训练期间，青少年每天最少应保证10h的睡眠；另一方面，教练也可以要求运动员在舒适环境中听一些舒缓的音乐，从而使运动员保持精神安定和肌肉放松。听优美的音乐，能够使运动员保持心情舒畅，因此能够使运动员的神经系统得到放松。此外，教练也可以指导运动员开展放松练习。具体来讲，就是利用诱导性语言使运动员对自己的神经中枢进行暗示，从而使运动员能够实现肌肉放松和呼吸系统的改善。

2.2.3 心理状态的恢复在心理状态恢复方面，教练需要根据运动员的情绪状态、个性特征和意志品质采取相应的措施。就目前来看，可以采用自我暗示法、娱乐法、淋浴和气功等方法实现运动员注意力转移，从而使运动员能够冷静对待目前面临的问题，并尽快恢复正常情绪。

2.2.4 心血管功能的恢复长跑训练的开展，要求运动员具有较好的心肺功能。但是，青少年的心血管系统发育的并不成熟，所以还要在长跑训练后进行其心血管功能的恢复。一方面，可以采取负氧离子发生器进行运动员心血功能恢复。利用该设备，可以为运动员提供大量的负氧离子。而这些离子在进入人体后，会通过体液机制和神经反射影响人的机体，可以起到提高肺换气功能的作用，并且能够增加人体氧吸收量，继而使人的造血功能得到刺激；另一方面，教练还可以利用种草药增强运动员的体力，并且使运动员的新陈代谢增加，继而使其保持精力充沛。

2.2.5 饮食上的恢复值得注意的是，青少年对营养素的需求量较大。而长跑训练的开展，将导致青少年的身体能量被大量消耗，所以教练还要确保青少年能够有足够营养补充，才能够确保青少年身心健康，从而有效预防身心疲劳的产生。为达成这一目标，教练还要为青少年运动员制定科学的膳食计划。而由于长跑需要消耗大量的热能，热能主要来源于肌肉和肝脏中的糖类物质，因此还要确保青少年食物中含有大量的糖类物质、蛋白质和维生素。所以在平常饮食方面，应要求运动员多食用豆制品、鱼和蛋等食物，并且使蛋白质、脂肪和糖保持1：1：7的比重，从而在确保营养补充的同时，减轻人体胃肠负担。