提高初中生800米和1000米成绩的方法与手段

文韦

（广东省深圳市滨河中学初中部）

提高初中生800米和1000米成绩的方法与手段

文韦

（广东省深圳市滨河中学初中部）

随着素质教育改革的深化，对初中体育运动项目的开展也提出了更高的要求。以800米或1000米跑为例，本身作为长跑项目，要求学生在跑的过程中做到重心平稳、轻松自如等。但大多初中生在实际运动中，难做到将相关的方法引入其中，导致考试成绩并不理想。从800米与1000米中的起跑、途中跑以及冲刺跑等角度，对中长跑成绩提升的方法进行探析。

中长跑；成绩；提高方法

作为中学生体育考试项目之一，800米与1000米是判断学生体能素质的重要标准。尽管近年来在素质教育背景下，学生体能素质的提高得到极大的关注，但从中长跑成绩上看，取得的效果并不理想，究其原因是由于在中长跑训练中未能做到使所有环节保持连贯，如起跑、途中跑以及终点跑等。因此，本文对如何使800米或1000米成绩得到提高进行研究，具有十分重要的意义。

一、起跑中的有效方式

对于800米或1000米跑，其在起跑过程中多以半蹲式为主，或由单臂支撑进行起跑。具体起跑中要求按照一定的顺序开展，主要表现为在就位过程中，学生做好深呼吸，以慢跑的形式到达起跑线，分开前后脚，并结合个人习惯选择将哪只脚置于起跑线附近。同时，在就位中要求做到两腿保持弯曲，尤其在后腿方面，尽可能使小腿、大腿间保持130度，且上体处于倾斜状态，这样可由前脚作为重心位置。另外，准备过程中的两臂也需保持自然弯曲状态，并将目光置于前方3～5米处，保证注意力集中，身体稳定，准备起跑。为保证起跑顺利实现，还需对加速跑进行考虑，其主要强调第一步落地便需达到预计速度标准，配合有利的摆臂，抢占跑中的优势位置，做好途中跑计划的准备工作。但应注意的是，在起跑过程中，避免受他人所影响，也禁止妨碍其他人。

二、途中跑的相关方法

所谓途中跑，主要指加速跑后与终点之间的距离。距离较长，是影响学生成绩的关键性因素。实际途中跑中，要求以匀速跑为主，或在最后进行冲刺。途中跑中应注意由于起跑时大多学生会猛冲，但冲一段距离后便会放缓速度，此时，学生跑的过程中便需控制好速度，避免出现慌乱情况。一般途中跑还需考虑肺通气量增大问题，可采取呼吸节奏控制方式，如两步一呼、两步一吸，或在三步时进行呼吸。无论采取哪种呼吸方式，都要求在张嘴幅度上进行控制，其极易因大量冷气被吸入，使学生出现肚子疼的情况。同时，途中跑中易出现氧气供应不足情况，使学生在跑一段距离时四肢无力、呼吸困难，达到“极点”。一旦学生遇到“极点”现象，应在步速上调整，并加强呼吸，可在一段距离后保持均匀呼吸，消除不适状态。

另外，途中跑中对跑步动作、腿部动作以及两臂动作要求也较高。如双臂动作方面，一般要求做到将肩作为两臂的轴，在轴用力的基础上完成双臂摆动动作，向前摆动中应稍向内，摆动幅度需控制在颈部以下，而后摆通常向外，这样双臂在自然摆动下，可使动作更为合理。此外，在途中跑中对腿部动作也有相关的要求，如在跑速控制上，需以步频、步长为依据，且其中的前摆与后蹬都需达到相应的技术标准。

三、冲刺跑中的主要手段

冲刺跑是提高学生成绩的关键所在。假若整个场地为400米，1000米跑中将为2圈半，此时，冲刺应注意在距终点100～200米，要求全力冲刺，可大口呼吸，向终点冲刺。为进一步提升学生的中长跑成绩，跑前的准备工作也极为重要，如比赛前需在饮食上进行控制，可在比赛当天控制为八成饱，并在比赛前摄入维生素C，或饮用浓度为20%的200mL葡萄糖水。同时，比赛前的适量运动也极为重要，可在肌肉韧带力量得以强化的条件下，使整个身体的协调性、灵敏性得到提高，减少比赛中受伤的可能性。在具体运动中，可采取抻肩、转体、压腰以及压腿等活动，这样肌肉、韧带以及关节都可得到锻炼。或者在比赛前进行两个或三个加速跑，其可以起到一定的热身作用。另外，体力积蓄、睡眠也是影响中长跑成绩的重要因素，应注意避免熬夜、饮酒或过多饮食情况。综合来看，在起跑、途中跑以及冲刺跑中除做好动作控制外，前期的准备工作也极为重要，要求教师与学生给予足够的重视。

800米与1000米成绩的提高是现行初中生体育训练中需考虑的主要问题。在实际训练中，要求学生在掌握基本中长跑动作要领的基础上，在起跑、途中跑以及终点冲刺跑等方面做好各动作的控制，尽可能使所有如腿部、双臂、跑步等动作都较为标准，同时在跑前需做好一系列的锻炼准备工作，以此使锻炼成效得以改善，提高学生中长跑的成绩。

［1］张群，许恒琼.提高学生800/1000米成绩的有效措施［J］.考试：教研版，2012.

［2］陶剑英.“长加短”练习法对提高1000米和800米成绩的研究［J］.中学教学参考，2010.

［3］孙立民，张家龙.领跑战术在体育中考800米/1000米成绩中的巧用［J］.体育教学，2010.

·编辑杨国蓉