橡皮管训练法在短跑训练中的运动解剖分析

□海南华侨中学　杜　震□北京体育大学　羊王龙



橡皮管训练法在短跑训练中的运动解剖分析

□海南华侨中学杜震
□北京体育大学羊王龙

【摘要】本文通过文献资料分析法和观察法，对海南侨中短跑运动员的橡皮管训练方法在上肢、躯干和下肢的训练中进行研究，发现：利用橡皮管训练，可以提高运动员的速度力量、速度耐力以及力量耐力，进而提高运动员的动作幅度和动作频率，提高运动员的协调性和柔韧性。

【关键词】橡皮管训练方法肌肉群运动解剖学

运动员短跑速度的快慢是由动作频率和动作幅度两个因素所决定的。频率是由神经系统的传导快慢决定的，是先天遗传，后天的训练提高空间不大。步幅的大小是由下肢肌肉力量的大小和各关节的协调性所决定，后天训练是可以提高的。

橡皮管训练方法是一种新型的训练方法，目前逐渐地被运用在短跑训练领域。海南华侨中学曾连续四届获得全国中学生田径锦标赛团体总分第一名，连续八届获得海南省中学田径运动会团体总分第一名。因此，海南华侨中学田径队的训练方法与手段值得我们去研究。本文通过文献资料法和观察法对海南侨中短跑运动员的橡皮管训练方法在上肢、躯干和下肢的肌肉群训练中的运用进行研究，为提高短跑运动员的竞技能力、推动田径短跑项目的发展与进步提供理论参考。

一、研究对象与方法

1．研究对象。海南华侨中学田径队短跑运动员的橡皮管训练方法。

2．研究方法。

（1）文献资料法。中国知网等大量相关田径短跑项目的期刊、《运动训练学》、《田径运动高级教程》、《运动解剖学》、《运动生理学》等与短跑项目的训练方法相关的教材，为本文的研究提供了坚实的理论基础。

（2）观察法。在本研究中，作者对海南华侨中学短跑运动员的橡皮管训练方法进行观察,并通过相机进行摄影记录。

二、训练方法的分析

1.上肢肌肉群训练分析。在短跑的技术训练中，教练往往将精力和训练手段放在下肢的训练上而忽视了上肢的训练。人体在做跑的技术动作时，上肢与下肢是一个协同平衡的配合动作，上肢的频率与下肢的摆动频率是一致的。而短跑的技术动作特点是速度快，强度大，这些技术特点要求运动员应该具备很快的摆动频率和力量耐力来支持，完成这些技术动作都离不开上肢的协调配合。因此，上肢的摆动在短跑中的作用是不可忽视的。

运动员两手套橡皮管原地摆臂练习可以增加上肢的力量，进而通过提高上肢的摆动频率来提高运动速度。由于橡皮管在被动拉长后会形成一定的收缩力，这就给运动员在上肢前摆时形成向后的阻力，在阻力的作用下，运动员就会增加摆臂力量，这样肌肉就会主动收缩，进而就提高了肌肉收缩力量。在训练技术动作的末期，摆动的速度明显下降，这是由于此时属于疲劳阶段，如果在此阶段的基础上坚持训练，就会提高上肢摆动肌肉群的力量耐力，为运动员在短跑的后半段冲刺提供维持动作不变形的保障。此法在动作泛化阶段可以加强摆臂的方向、轨迹、幅度的巩固，有效促进其正确摆臂技术的形成。

2.躯干肌肉群训练分析。人体的主要力量是来自于躯干的力量，所有运动项目都需要运动员有良好的腰腹肌力量做基础，短跑更是如此。因此，躯干力量、腰腹肌的力量被许多学者称为“核心力量”。

肘套橡皮管身体侧拉是针对躯干的髂腰肌而设计的训练手段。通过左右两侧的弯曲直立的动作循环练习，使得髂腰肌受到阻力的刺激，为了克服阻力运动员会有意识地使肌肉收缩，通过长时间的训练，机体会产生生物性适应，进而提高了髂腰肌的力量。

腰腹肌力量是上下肢动作协调的关键，同时也是身体整体运动向前性的保证。短跑训练中腰腹肌力量的大小决定了运动员身体姿态的正确与否，可以让运动员在跑的过程中上下肢协调一致。发展腰腹肌力量最好的办法就是负重或者徒手仰卧起坐。要求在动作训练中做动作时快起慢下，既提高肌肉的力量耐力，还增强运动员腰腹肌的爆发力。也可以用肘关节触碰另一侧膝关节的办法锻炼两侧的髂腰肌。脊柱肌和背阔肌的训练可以结合橡皮管做伏地挺身、平板支撑和俯卧两头起的训练方法来训练，最好手背在身后，头尽量后仰。

3.下肢肌肉群训练分析。短跑速度是由步幅和步频决定的，但通过短跑实际过程看，成绩的好坏主要取决于后程，而影响短跑后程的主要因素是速度耐力，速度耐力在短跑冲刺阶段发挥着重要作用。因此，提高短跑运动员的成绩，最有效的方法就是发展运动员的速度耐力和速度力量。短跑的基本技术动作可分为：后蹬、腾空，缓冲三个阶段，短跑过程中的步频和步幅与后蹬、腾空，缓冲三个阶段有着密切的关系。

步频的快慢受控于神经系统，属于遗传领域，后天的训练对步频的提高不大。在脚踝套橡胶带手扶肋木的快速后踢腿练习中，后踢结束后在橡皮管的拉力下，加快了大腿向前摆动的速度，进而提高两腿交替的速度来提高步频；下肢的阻力练习，是为了提高髋关节屈髋肌肉群的力量，也是提高步频的有效训练手段之一。步幅的大小度取决于各下肢关节的灵活性及关节周围的屈伸肌的力量素质，可以通过后天的系统训练加以提高，通过下肢阻力后蹬跑、高抬腿和快速向前摆腿的练习方法，提高踝关节、膝关节和髋关节的屈伸肌的力量素质和关节灵活性。

通过利用橡皮管针对髋部惊醒柔韧灵活性的训练,可以有效提高髋关节的活动范围,提高腿的前摆距离和前摆高度,在短跑中，大腿的摆动主要依赖的是伸髋肌群与屈髋肌群力量,加强伸髓肌群与屈髓肌群力量可以加大送髓的幅度，进而提高摆腿幅度以提高支撑阶段重心水平移动距离。提高踝关节、膝关节和髋关节的速度力量和速度耐力对跑的技术质量、缩短腾空时间和支撑时间有一定的影响。在下肢训练中，由于橡皮管的两面效果，在向前摆腿练习中，会增加髋关节的力量，在向前摆动结束后，会受到橡皮管的拉力形成助力练习，加快摆动腿的下压速度，髋关节力量的提高和神经灵敏度的提高，促进了步频的加快以缩短腾空时间。在跑的过程中，支撑的后半段，各关节的肌肉群会做最大的退让工作和克制工作的缓冲，而这个缓冲时间的长短就会影响到最后的运动成绩，这个缓冲的时间是受到关节的稳定程度所影响，在以上下肢训练中：单人牵拉30米快速起跑练习；髋套橡皮管单人牵拉向前50米高抬腿跑练习；脚踝套橡皮管双人牵拉100米快速跑练习和髋套橡胶管双人牵拉60米快速后蹬跑练习中，在阻力的作用下加强关节的稳定性，通过练习的次数和练习的时间也提高了短跑的速度耐力，为短跑后半程打好良好的耐力基础。

影响短跑成绩的重要因素就是步幅，也就是下肢的力量和速度，我们根据短跑的技术特点，通过橡皮管阻力和助力练习来提高短跑的速度力量和速度耐力，同时在橡皮管训练方法中，也可以提高运动员的速度耐力和神经系统的灵敏度和肢体的协调性。

三、结论与建议

1．结论。橡皮管在短跑肌肉群训练中，可以提高运动员的速度力量、速度耐力以及力量耐力，进而提高运动员的动作幅度和动作频率、协调性和柔韧性；对短跑初学者的短跑技术动作起到巩固和加强的作用；可以调动短跑运动员小肌肉群与神经系统的协调作用，更好地避免运动损伤，为提高最大力量、爆发力和快速力量等大强度训练提供基础。

2．建议。在利用橡皮管训练之前，注意检查橡皮管的完整性以及做好训练前的热身活动，避免在训练中所带来的意外损伤。进行橡皮管训练时，要根据运动员的不同性别、专项水平和专项技术特点，合理地安排训练任务与内容。训练中，要确保在技术动作规范性不受破坏的前提下完成训练。

【参考文献】

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[5]张英波，熊西北，孙南.现代田径训练高级教程[M].北京：北京体育大学出版社，2010.

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作者简介：（杜震，海南华侨中学高级教师，从事体育教学研究；羊王龙，男，北京体育大学2013级体育教学专业硕士研究生，从事体育教学研究）