浅谈如何提高初中学生的耐力素质

2016-03-01深圳市石岩公学广东深圳518108

新教育时代电子杂志(教师版) 2016年7期

范志（深圳市石岩公学广东深圳 518108）

浅谈如何提高初中学生的耐力素质

范志
（深圳市石岩公学广东深圳 518108）

摘要：耐力素质是身体素质的一中也称耐久跑，耐力是人体长时间进行活动和对抗疲劳的能力。耐力素质是身体素质的重要指标之一，在各项运动项目中都是一个重要的素质，是从事运动的基础。特别针对中学生的运动训练成绩和学生的身心健康层面，发展耐力素质对他们更有意义。

关健词：耐力素质教学方式注意事项

本文所关注的主要是我国初中学生的耐力素质问题，目前随着生活水平的日益提高，而学生的耐力素质越来越差。据《2000年全国中学生调研》结果报告：全国中学生的体能素质下降，耐力、肺活量在1995年比1985年下降的基础上又有所下降，肥胖率上升，其根本原因就在于学生对耐力素质训练都有厌恶情绪，故运动兴趣较低。要想改变学生的基本素质，主要从面耐力素质下手。［1］

一、了解耐力素质的价值

耐力跑的主要价值就是培养学生的坚毅、顽强、勇于克服困难意志品质，正是这样使跑的不快的学生更不愿意跑，他们担心自己的意志薄弱会被别人耻笑。因此我让学生在平时的练习中应根据个人的实际情况，制定合理的逐级目标，每当学生达到一个目标，就及时给予表扬和鼓励。这样做能有效地提高学生的练习信心，会使学生以更大的热情主动投入到耐力练习之中。对于体育兴趣不浓厚的女生，我告诉她们，要想保持一个健康苗条的身材，耐力跑也是最佳的塑身方式，能够消耗多余脂肪，培养良好的身材曲线。通过上述的讲解学生会对耐力跑产生浓厚的兴趣。这时我再强调耐力跑不仅可以培养我们全面的身体素质，更重要的价值是在严冬的季节里培养我们坚毅、顽强、勇于克服困难的意志品质。［2］

二、理解耐力素质的人体供能

运动中的能量供应主要通过无氧过程提供，氧债很高。400米跑能量的80%由无氧系统提供，800米跑中能量的60～75%由无氧系统提供。

中等时间耐力主要指持续时间为2～8分钟的运动项目所需要的耐力。其强度小于短时间耐力项目而大于长时间运动项目，供氧不能全部满足需要会出现氧债。3000米跑中无氧系统提供约20%的能量，1500米跑中能量的50%由无氧系统提供。通过有氧和无氧的混合过程提供运动所需要的能量。

长时间耐力是指持续时间超过8分钟以上的运动项目所需要的耐力。整个运动过程，人体心管和呼吸系统高度动员，心率、每分钟心输出量、肺通气量都达到相当的程度，来保证运动的有氧过程。

三、分清肌肉的工作方式

1.静力性耐力是指有机体在较长时间的静力性肌肉工作中克服疲劳的能力。如射击、射箭、举重的支撑、吊环的十字支撑等过程中表现出的耐力水平。

2.动力性耐力则指有机体在较长时间的动力性肌肉工作中克服疲劳的能力。

在上述耐力素质分类体系及有关运动项目的耐力素质练习中，最有意义的是有氧耐力、无氧耐力、肌肉耐力、一般耐力和专项耐力的分类体系及其训练。

四、选择初中生耐力素质练习中的适宜运动量

耐力跑是青少年四季锻炼身体的好项目之一，是提高耐力和心肺功能的一种好方法。经常参加耐力跑练习不仅可以增强体制、改善人体生理机能。同时又能锻炼人的意志品质和提高人的免疫能力，但是如果运动量掌握的不合理不仅不能收到良好练习效果，可能还会严重地损害人体健康。因此在练习耐力跑时应因人而异、循序渐进的教学方法。跑的距离要逐渐增加，速度也要逐渐提高。

五、采用新教学模式来激发学生的学习兴趣

耐力跑是秋冬季节里的一项重要教学内容，但是由于它的运动量大、运动项目枯燥单一，缺乏趣味性、娱乐性，学生的积极性很不高。对此我采用快乐体育的教学模式来激发学生的兴趣。首先：我让每位同学根据自己的体质和耐力水平，指定目标，然后努力自觉地去完成。其次：采用各种形式的跑来激发兴趣，克服枯燥无味的练习模式，如：［3］

1.运用趣味教学法

（1）采用图形跑，激发学生情趣

运用各种图形，让学生围绕变换行进路线做各种图形跑。如，蛇形跑，五角星跑，对角线跑，“8”字形跑等，使学生感到有新意，练习情绪高。

（2）采用交替跑，提高练习兴趣

走跑交替运动，能提高学生兴趣，让学生感到新奇，练习不觉疲劳。一是按教师信号，二是做各种蛇形跑，对角线跑，“8”字型跑等的跑与走跑交替练习，三是分队走跑交替，四是定距离的走跑交替练习。

（3）采用变换，活跃课堂气氛

一是变换跑的动作形状和方向，采用小步跑，跨步跑，后蹬跑，后退跑等练习，二是变换环境跑，如利用学校附近的地形进行联系，三是变换内容和形式，运用流水作业法，如第一圈小步跑，后蹬跑练习，第二圈慢跑，中速跑，快速跑练习。

（4）运用障碍法，增强练习情趣

巧设障碍，增加难度，能增强学生耐力跑的练习情趣，如跳越，钻越等各种认为或自然的地形障碍跑等

（5）运用竞赛法，引入竞争机制

中学生好胜心强，采用竞赛法进行耐久跑练习，能调动学生锻炼的积极性，可按体质的强弱分组，各组进行4*200米，4*400米，4*800米接力跑比赛，还可以将学生编组进行追逐跑比赛。

（6）运用游戏法，练习新颖活泼

在跑进中按事先规定的各种形式，做各种追随，竭力，传递等游戏，采用依次跑，结伴跑，超前跑等游戏形式进行，使练习新颖活泼。

2.培养自锻能力

（1）培养调控生活负荷能力

一是教会学生按自身感觉来调整迁都和运动量，二是教会学生自测运动？的脉搏来控制联系的强度和密度，一般大强度脉搏可达170/分以上。中等强度可达150次/分以上。小强度在140次/分以下。

（2）培养安排锻炼计划的能力

让学生理解教师传授安排锻炼计划的原则和方法，并运用于实践。

3.强化练习手段

（1）分段教学法

具体做法：将具体的评分标准让每一个学生知道，培养学生耐久跑的速度感，改变过去对盲目乱跑，不能控制速度的现象有利于提高学生耐久跑的能力。

（2）间歇教学法

具体做法是：教会学生自测10秒脉搏，用脉搏来控制强度，要求学生按100米平均速度跑400米，跑3～5次，每跑完400米依次，立即让学生自测10秒脉搏，要求心脏负荷在26～28次/10秒，然后走2分钟，再进行下一次400米跑。

4.说服教育与考核制度相结合，培养吃苦耐劳精神

坚持结合健康教育，向学生演讲耐久跑不仅能发展耐久力，培养顽强的意志品质，而且对改善人体内脏器官功能，增进身心健康有着积极的作用，并从关心爱护学生的角度出发，进行说服教育，耐心知道他们锻炼，克服“三天打鱼，两天晒网”的毛病并，并加强平时的自我督促和勤奋锻炼，从而培养学生自觉锻炼的良好习惯。

五、耐力素质练习中注意事项

1.跑前的准备活动

大部分学生认为，耐力跑本来就是一项由慢到快的运动项目。因此跑前的准备运动就不用做了。这是我就强调，通过热身可以使肌体与心肺同时进入工作状态，这样跑起来不仅会增大步幅，加快跑的节奏，更会让肌体运动和心肺活动达成一致，跑起来才会更轻松。另外耐力跑还是一项大运动量高强度的运动项目，因此应以慢跑或比较放松的游戏为主，不宜做剧烈的对抗性游戏。

2.耐力跑的正确呼吸方式

耐力跑中正确的呼吸方式对跑起着决定性的作用，跑的途中为了达到所需的肺通气量，呼吸必须有一定的频率和深度。呼吸过浅，为了满足需氧量，就要加快呼吸频率，这样会加速呼吸肌的疲劳。呼吸过深，不仅呼吸肌工作，在跑的过程中还要靠胸腔和腹部的肌肉参加工作，肌肉很容易疲劳。呼吸适宜的深度约为个人肺活量的三分之一，只要呼吸肌工作就可以了。为了达到必要的通气量，必须用半张的嘴和鼻子同时呼吸，呼吸的节奏以个人的习惯和跑速而定。一般呼吸节奏有以下几种：两步吸气和两步呼气（四步一个呼吸周期）；一步半吸气和一步半呼气或两步吸气和一步呼气（三步一个呼吸周期）；一步一吸气和一步一呼气（两步一个呼吸周期）。

3.耐力跑后的放松练习

耐力跑后的放松同样重要，通过拉韧带、踩腿等方式，让因运动聚缩在一起的肌肉得到重新拉长和充足的氧分，加快代放谢，从而利于加速恢复，消除疲劳。