老幼皆宜的易筋经，练起来

本刊记者/柴玉

插图/范峤青

老幼皆宜的易筋经，练起来

本刊记者/柴玉

插图/范峤青

大道至简，易筋经十二势正在被越来越多的人推崇。易筋经十二势版本众多，本刊特邀古本易筋经十二势导引法传承人严蔚冰，为您讲解练习前应做哪些准备功课，每一动作对身体有何功效。

古本易筋经十二势导引法以分筋疏导作为入门的抓手,将人体十二经筋作为疏导和锻炼的目标，使筋弱者变强壮，筋弛者变刚劲，使诸经筋和合而获得健康。

学练前，首先要了解和学习十二经筋图谱，记住十二经筋的起止十分重要。

练习前的准备功课

在练习古本易筋经十二势导引法前，先排空大、小便，穿上宽松透气的衣服，然后在腰上扎一根腰带。因腰带处为人体带脉所在，带脉将身体一分为二，带脉以上为阳，带脉以下为阴，带脉约束着人体经脉与阴阳，使清气上升，浊气下降。清浊分离，人的气色就好，精力也会充沛。

要注意的是腰带不可用松紧带，松紧带会随着腹部的收缩和鼓胀而变化，而系腰带则是约束其鼓胀、防止腹部壅塞的有效措施，同时也可以对腰肌和腰椎有保护作用。

古本易筋经十二势导引法各势开始时，均有咬牙，舌抵上腭，双目平视，调匀鼻息的要求。

“咬牙”

“咬牙”是练筋骨的开始。

肾主骨，齿为骨之余。“咬牙叩齿”可固齿和壮骨。无论坐、卧、站、行，均可叩齿。

国家级非物质文化遗产“中医诊疗法-古本易筋经十二势导引法”代表性传承人严蔚冰记得曾有学员问及：已是满口假牙，还用得着咬牙吗？回答是肯定的，咬假牙还可以刺激牙床，以防萎缩。

“舌抵上腭”

舌为心之苗。舌尖上抵则津液生。

“双目平视”

眼为神舍。睁眼有练神之功效。如果习练者神弱，在锻炼时不自觉地闭上眼睛，可稍事休息，待恢复精神后再行练习。

“调匀鼻息”

初习导引者，可鼻吸口呼，待呼吸调匀后再鼻吸鼻呼，初习调息宜刻意为之，久久自成习惯。

以上是练习古本易筋经十二势导引法前的准备功课。古本易筋经十二势可合练亦可分练，化整为零，或化零为整，练一势有一势的效果，随处随时都可进行，尤其适合工作生活压力大，时间紧张、生活作息不规律的现代人。

古本易筋经 十二势 导引法

预备势：热身活血

【功效解析】“预备势疏导任、督二脉。督脉督一身之阳，导引督脉使阳气升；任脉任一身之阴，导引任脉使阴气降。”

严蔚冰将预备势又称热身法，“预备势通过蜷曲和伸展，可让筋归槽、骨对缝，使习练者形正、气和、体柔。另外，预备势可促进周身气血循行，使之达到末梢（手指、脚趾），起到热身活血的作用。”

韦陀献杵第一势：调摄肺经

【功效解析】 韦陀献杵第一势疏导手太阴经筋，与此相应的是手太阴肺经。

初学者可多加习练，导引此势对胸部满闷，气喘，心胸烦满，肩背、上肢麻木酸痛，两手支撑不能用劲，拘紧掣痛等有缓急之功效。

韦陀献杵第二势：通调三焦

【功效解析】韦陀献杵第二势疏导手少阳经筋，与此相应的是手少阳三焦经。

手少阳三焦经失调常表现为胃脘痛，腹胀，呕恶，嗳气，食不下，黄疸，小便不利，烦心，心痛，失眠，股膝内肿等。经常导引此势可提高上、中、下三焦气化功能，也可及时消除疲劳，破散脏腑之积聚，防病于未然。

摘星换斗势：养心凝神

【功效解析】摘星换斗势疏导手少阴经筋，与此相应的是手少阴心经。

心失所养则心神不宁，容易导致心悸、失眠等症，导引此势有专注凝神之效。对于长期伏案的脑力工作者而言，可舒展筋骨，缓解颈椎、肩、肘、腕、指关节的疲劳，远离慢性疲劳综合征；长期坚持可消散心下腹腔积聚之病，对痔病亦有效果。

出爪亮翅势：身轻如燕

【功效解析】出爪亮翅势疏导手阳明经筋，与此相应的是手阳明大肠经。

出爪亮翅势是模仿鸟类形态的仿生导引法。通过咬牙、舌抵、抬头、挺胸、收腹、提肛助阳气上升，可聚精、养气、凝神，长期坚持可身轻如燕。导引此势对口干，鼻塞，齿痛，腹痛，肠鸣，泄泻，便秘等症有调理作用。

倒拽九牛尾势：养胃健脾

【功效解析】倒拽九牛尾势疏导足阳明经筋，与此经筋相应的是足阳明胃经。

足阳明胃经失调常表现为肠鸣腹胀，腹痛，胃痛，呕吐或消谷善饥，口渴，咽喉肿痛，鼻衄，胸部及膝髌等本经循行部位疼痛，长期坚持对以上症状有调理之功效。

九鬼拔马刀势：调摄脊柱

【功效解析】 九鬼拔马刀势疏导足太阳经筋，与此经筋相应的是足太阳膀胱经。

足太阳膀胱经失调常表现为头项疼痛，眼痛多泪，鼻塞流涕，背腰及大腿后侧疼痛，足小趾不能运用，小便淋沥、短赤，尿失禁等。

导引此势对下焦气化功能弱，以及下肢关节不灵活，胁部作痛，胸椎、颈椎痛等有缓解作用。长期坚持对小脚趾痛，脚后跟肿痛，颈项筋急，臂不能上举等有调理功效。

三盘落地势：增强免疫

【功效解析】 三盘落地势疏导手厥阴经筋，与此相应的是手厥阴心包经。

经常导引此势可缓解胸闷胀痛等，对心胸乃至整个胸腹部都有保护作用。

青龙探爪势：肝胆相照

【功效解析】青龙探爪势疏导足少阳经筋，与此经筋相应的是足少阳胆经。

足少阳胆经失调常表现为往来寒热，口苦，胁痛，偏头痛，外眼角痛，颈及锁骨上窝肿痛，腋下淋巴结肿大，股、膝、小腿外侧疼痛及第四足趾运动障碍。

肝胆相表里。导引此势有舒肝沥胆的功效。配合卧虎扑食势效果更佳。长期坚持导引此势对焦虑、抑郁等症状有调节作用。

卧虎扑食势：疏肝解郁

【功效解析】卧虎扑食势疏导足厥阴经筋，与此相应的是足厥阴肝经。

每天早晨、下午导引卧虎扑食势七次，对虚火上炎有调理作用；当焦虑、烦躁时，可择无人处导引卧虎扑食势七次，有平和肝气、疏解肝郁之效；中老年人长期坚持导引卧虎扑食势，可活化面部神经，有效预防面具脸。坚持导引卧虎扑食势，对房事过多，性功能减退也有调摄作用。

卧虎扑食势有两部分要点需要掌握。 一是头面部导引。通过龇牙咧嘴，活化面部神经。二是躯干部导引。抬头，肩背平直，以脚趾为动力，向前导引成扑食势，通过虎吼，平和肝气。

打躬势：固肾壮腰

【功效解析】打躬势疏导足少阴经筋，与此经筋相应的是足少阴肾经。

足少阴肾经失调常表现为目昏，心跳快，口热舌干，咽肿，喉间干痛，心烦，黄疸，痢疾，脊股内侧后缘痛，萎废不振，厥冷，嗜睡及有生育方面的问题等。

肾开窍于耳。导引此势时，需用两手内关掩紧两耳使之“闭”，并向下打躬。起身时再逐渐放松使之“开”。形体的开合在于打躬和起身。躬身下探时保持肩背平直，起身后抬头、挺胸、挺腹，确保身体的舒展，以疏导肾经。经常导引此势有固肾壮腰，防止耳鸣，提高听觉的功效。

工尾势：消化吸收

【功效解析】工尾势疏导手太阳经筋，与此相应的是手太阳小肠经。

手太阳经筋起于小指上，结于耳后完骨。其常见病候主要反应为耳聋，目黄，咽喉肿痛，颈项转侧不利，少腹胀痛，尿频，泄泻或便秘。

工尾势需要一定的强度来保证，故要求顿地二十一次；行工尾势时应始终保持抬头姿态，避免气血上涌。长期坚持此势对耳痛，颈椎、肩关节酸痛，少腹胀痛，尿频，便秘等症有调理作用。

老年人练习工尾势注意事项

两手十指交叉，下腰置于矮凳或矮几上，保持抬头，目视前方。

重心前移至脚掌。脚跟提起、顿地，二十一次后以手推凳慢慢起身。

收势：运化精微

【功效解析】收势疏导足太阴经筋，与此相应的是足太阴脾经。

足太阴脾经失调常表现为腹胀，便溏，下痢，胃脘痛，嗳气，身重无力，下肢内侧肿胀等。

收势疏导足太阴脾经，脾与胃相表里。此导引势在饭前、饭后都可以做。脾胃是后天之本，常做左右单举有醒脾养胃之功效，可预防脾胃相关疾病。

收势传承自南怀瑾先生。

南师云：一套动作有预备势，必定有收势。

南师传收势：左右单举七次，两手在体前合掌，搓掌，待掌心发热后，击掌七次，依次拍打左右手的内关、外关各七次，再用两手同时依次拍打环跳、足三里、三阴交各七次。然后静坐养气。

易筋经没有高难度的动作要求，只要求按要领做导引到极致即可，待导引动作熟练后再配合呼吸就会有事半功倍的效果。做导引时起心动念很重要，不要针对自身的疾病，而是先让自己舒筋活络，筋骨活络了，生理也会逐渐产生变化。